Po osiągnięciu wieku 40 lat wydaje się, że taktyki odchudzania stosowane w wieku 20 lat przestają działać. Nie możesz już odmawiać deseru i trenować raz w tygodniu, aby bez wysiłku zrzucić kilka dodatkowych kilogramów. Nawet jeśli dołożysz wszelkich starań, aby jeść zdrowo i ćwiczyć, gdy to możliwe, liczba na twojej skali wciąż rośnie. Utrata masy ciała powyżej 40 roku życia nadal reaguje na spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz, ale hormony, obowiązki życiowe i naturalna utrata mięśni utrudniają osiągnięcie tego równania. Szybkie wysiłki na rzecz odchudzania przynoszą odwrót, ponieważ nie uczą cię, jak utrzymać utratę wagi i zagrażają twojej energii i zdrowiu. Trzymaj się bezpiecznej stopy utraty 1 do 2 funtów tygodniowo, aby utrzymać swoją wagę na dobrej drodze.
Jak Turning 40 wpływa na twoją wagę
W wieku od 30 do 60 lat tracisz około 1/2 funta mięśni, ale każdego roku zyskujesz funt wagi. Mięsień jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz, więc pomaga zwiększyć metabolizm. Wraz ze zmniejszaniem się zmniejsza się metabolizm - co oznacza, że jeśli nadal jesz tak, jak w wieku 20 lat, prawdopodobnie gromadzisz dodatkowe kalorie jako tłuszcz.
Ćwiczenia mogą pomóc zachować beztłuszczowe mięśnie i zwiększyć tempo zmniejszania spalania kalorii, ale twoje dzieci i rodzice są w wieku, który wymaga dodatkowej opieki i czasu. Połącz te obowiązki z wymagającą pracą, a ciężko jest dotrzymać 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i dwóch sesji treningu siłowego zalecanych przez Centers for Disease Control and Prevention.
Zbliżasz się również do menopauzy, która wpływa na twoje hormony. Wraz z wiekiem procent tkanki tłuszczowej naturalnie wzrasta, a zamiast tego większość masy ciała przechowuje się w biodrach i udach, a większość z nich wraca do brzucha.
Jak rozwiązać problem utraty tłuszczu w wieku 40 lat
Niedobór kalorii jest nadal najpewniejszą drogą do utraty wagi. Szybkie mody na odchudzanie mogą cię kusić, ale często zapewniają tak niskie spożycie kalorii, że przez większość czasu możesz czuć się głodny, co może Cię zniechęcić. Nawet jeśli możesz sobie z tym poradzić przez pewien czas, możesz stracić ważne składniki odżywcze. Szybka utrata masy ciała przyspiesza tylko utratę mięśni, pozostawiając jeszcze bardziej intensywny metabolizm, który utrudnia utratę masy ciała, a przyrost masy ciała jest prawie nieunikniony. Każda dieta, w której spożywasz mniej niż 1200 kalorii dziennie, jest zbyt niska.
Łatwy do opanowania deficyt wynoszący od 500 do 1000 kalorii dziennie, spowodowany moderowaniem porcji i zwiększeniem aktywności fizycznej, jest możliwy do wykonania przez większość kobiet w wieku powyżej 40 lat. Jest również skuteczny, jak pokazują badania z 2012 r. Opublikowane w Otyłości, w których uzyskano połączenie diety i ćwiczeń największy spadek masy ciała występuje u kobiet po menopauzie po roku.
Deficyt od 500 do 1000 kalorii powoduje stratę od 1 do 2 funtów na tydzień, ponieważ 1 funt to 3500 kalorii. Szybsze gubienie, szczególnie po pierwszym tygodniu lub dwóch tygodniach wprowadzania zmian, zwiększa ryzyko rozwoju kamieni żółciowych. Określ, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać wagę na podstawie dokładnego wieku, poziomu aktywności i wielkości za pomocą kalkulatora online i określ deficyt na podstawie tej liczby. Przeciętna 40-letnia kobieta spala od 1800 do 2200 kalorii dziennie, w zależności od aktywności.
Plany diety odchudzającej
Plan diety odchudzającej, gdy masz ponad 40 lat, wygląda jak każdy zdrowy plan, ale z umiarkowanymi porcjami, które pasują do twoich potrzeb kalorycznych. Żadna dieta nie jest najlepsza; zamiast tego niektóre nawyki pomogą ci odnieść sukces. Unikaj słodkich słodyczy, zwłaszcza napojów gazowanych i smakołyków, a także rafinowanych ziaren znajdujących się w białym chlebie, makaronie i ryżu. Twoje spożycie alkoholu, nawet tego rzekomo zdrowego kieliszka czerwonego wina, również powinno być ograniczone.
Zamiast tego skup się na jedzeniu chudych białek, takich jak ryby, drób, chuda wołowina i tofu; produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż lub 100% chleb pełnoziarnisty; i szeroki wybór świeżych warzyw. Staranne monitorowanie porcji może obejmować ważenie i odmierzanie porcji, aby upewnić się, że się nie przejadasz. Dołącz niektóre nienasycone tłuszcze do posiłków, aby wspomóc wchłanianie i nasycanie witamin; przykłady obejmują uncję orzechów, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, 1/8 awokado lub 3 uncje łososia. Do przekąsek można podać niskotłuszczowy jogurt, niskotłuszczowy twarożek, świeże owoce i garść migdałów.
Interwencje Lifestyle dotyczące utraty wagi
Zaangażuj się co najmniej 250 minut cardio o umiarkowanej intensywności co tydzień, aby stracić znaczną wagę. Jeśli masz problemy z dopasowaniem go, zmień ramy swojego zdania na temat ćwiczeń. Po szkole chodź z dziećmi szybko; idź pobiegać w pierwszej połowie lunchu; zaplanuj co najmniej jeden lub dwa wieczory jako czas na siłowni; lub obudź się 30 minut wcześniej, aby zmieścić się w krótkiej sesji potu. Dwie sesje treningu siłowego są również koniecznością w codziennej aktywności fizycznej, aby zrównoważyć naturalną utratę masy mięśniowej. W domu możesz robić przysiady, pompki, dipy na triceps, rzuty i chrupnięcia, jeśli dotarcie do centrum zdrowia po prostu nie jest możliwe.
Stres może zakłócać sen, który jest niezbędny do utrzymania zdrowej wagi. Zbyt mało snu powoduje utratę motywacji do ćwiczeń i powoduje, że organizm wypompowuje więcej hormonów głodu. Stres i brak snu powodują również, że twoje ciało produkuje więcej kortyzolu, hormonu stresu, który również powoduje przyrost masy ciała. Joga, medytacja i inne metody dbania o siebie to sposoby radzenia sobie ze stresem, dzięki czemu możesz skoncentrować się na diecie i ćwiczeniach, aby schudnąć.
