Kwas eikozapentaenowy, znany również jako EPA, i kwas dokozaheksaenowy, znany również jako DHA, to dwa ważne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 występujących w dużych ilościach w tłustych rybach. Omega-3 to zdrowe dla serca tłuszcze niezbędne do funkcjonowania mózgu. Ponadto mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i innych chorób przewlekłych. Dla zdrowych osób zaleca się 500 miligramów połączonego DHA i EPA dziennie.
Konwersja ALA
W artykule opublikowanym w „The American Journal of Clinical Nutrition” w 2006 r. Odnotowano, że od 0, 6 do 1, 2 procent całkowitej dziennej liczby kalorii powinno pochodzić z jednego kwasu tłuszczowego omega-3, znanego jako ALA, lub kwasu alfa-linolenowego. Twoje ciało może przekształcić ALA zarówno w EPA, jak i DHA, ale nie zawsze może wytworzyć wystarczającą ilość EPA i DHA. Dlatego może być korzystne spożywanie dietetycznego DHA i EPA jako tłustej ryby lub oleju z ryb.
Jedz ryby dwa razy w tygodniu
Około 500 miligramów EPA i DHA łącznie należy spożywać w celu zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, zauważa artykuł z 2006 r. W „The American Journal of Clinical Nutrition”. Możesz dostać średnio 500 miligramów dziennie, jedząc dwa posiłki z ryb tygodniowo.
Zalecenia dotyczące chorób serca
Według American Heart Association osoby z udokumentowaną chorobą wieńcową powinny spożywać 1 gram EPA i DHA łącznie dziennie. Idealnie, ta dawka powinna pochodzić od tłustych ryb, chociaż olej rybny można stosować pod nadzorem pracownika służby zdrowia. Dla osób, które muszą obniżyć poziom trójglicerydów, AHA zaleca 2 do 4 gramów EPA i DHA łącznie dziennie. Można go spożywać w postaci suplementów pod opieką lekarza.
Źródła
Linus Pauling Institute wymienia ryby o najwyższym poziomie EPA i DHA. Aby spożyć 1 gram EPA i DHA łącznie, potrzebujesz 1, 5 uncji śledzia pacyficznego; 2 uncje łososia chinook; 2, 5 uncji sardynek pacyficznych, łososia atlantyckiego lub ostryg pacyficznych; 3 uncje łososia sockeye; 3, 5 uncji pstrąga tęczowego; 4 uncje białego tuńczyka w puszkach; 9 uncji kraba Dungeness; lub 12 uncji konserwowego tuńczyka lekkiego. Typowa pojedyncza porcja ryb to 3 uncje.
