Kalorie, brak kalorii: Prawdopodobnie słyszałeś o tym, kiedy myślisz o zmianie diety lub o odchudzaniu. Twoje kalorie na spożycie posiłku są ważne, ale kiedy próbujesz schudnąć, Twoim celem powinna być zrównoważona dieta, która zapewnia uczucie sytości.
Wskazówka
Kiedy próbujesz zmniejszyć spożycie kalorii, pomaga to zamienić wysokokaloryczne pokarmy, które nie oferują zbyt wielu składników odżywczych. Soda z cukrem, lodami i słodzonymi cukrem latte są dobrymi przykładami takich potraw.
Kalorie na posiłek
Jednym ze sposobów obliczenia liczby kalorii, które powinieneś spożywać przy każdym posiłku, jest wzięcie pod uwagę całkowitej liczby kalorii, które jesz każdego dnia, a następnie podzielenie ich na liczbę spożywanych posiłków. Typowa dorosła kobieta potrzebuje 1600 do 2400 kalorii dziennie, zgodnie z amerykańskimi wytycznymi dietetycznymi 2015-2020. Typowy człowiek potrzebuje od 2000 do 3000 kalorii.
Dla kobiet oznacza to od 533 do 800 kalorii na posiłek, jeśli zjesz trzy posiłki. Dla mężczyzny oznacza to od 667 do 1000 kalorii na posiłek. Według American Diabetes Association, możesz chcieć więcej jeść na lunch lub kolację , ale jeśli masz cukrzycę lub próbujesz kontrolować poziom glukozy we krwi, najlepiej rozmieszczone posiłki są równomiernie rozłożone.
Twoje wytyczne mogą się znacznie różnić w zależności od wzrostu, masy ciała, poziomu aktywności i metabolizmu, jak mówią wytyczne. Ale dobrą zasadą, aby obliczyć liczbę kalorii potrzebną do utrzymania aktualnej wagi jest pomnożenie jej przez 15, zgodnie z kalkulatorem kalorii Harvard Health.
Na przykład, jeśli jesteś kobietą o wysokości 5 stóp i 4 cali i ważysz 155 funtów, zjesz 2325 kalorii, aby utrzymać tę wagę. Jeśli podzielisz to na trzy części, będziesz potrzebować 775 kalorii na każdy posiłek. Jeśli jesz mniejsze, częstsze posiłki, zastanów się, co jesz przy tych posiłkach, próbując obliczyć swoje kaloryczne potrzeby.
Ustalanie celu dotyczącego liczby kalorii
Być może patrzysz na różne strategie obniżania kalorii. Być może myślisz: „Czy zjedzenie dużego śniadania pomoże mi schudnąć?” Odpowiedź brzmi: to zależy. Jeśli zjesz większe śniadanie i okaże się, że możesz zmniejszyć liczbę kalorii, które zjadasz w późniejszych posiłkach, to tak, prawdopodobnie stracisz na wadze.
Harvard Health twierdzi, że zrzuca 1 do 2 funtów tygodniowo, bezpieczny wskaźnik utraty wagi dla wielu osób, możesz zmniejszyć od 500 do 1000 kalorii dziennie. Oznacza to, że jeśli jesz 2325 kalorii dziennie, zmniejszysz do 1325 do 1825 kalorii. Jeśli Twoim celem jest zrzucenie 1 funta tygodniowo, to nieco ponad 600 kalorii na posiłek przy trzech posiłkach dziennie. Jeśli Twoim celem jest zrzucenie 2 funtów tygodniowo, to około 333 kalorii na posiłek.
Innym sposobem podejścia do utraty wagi jest budowanie aktywności fizycznej . Harvard Health sugeruje 30 minut aktywności fizycznej dziennie i zużywa 500 kalorii mniej lub około 167 mniej kalorii na posiłek, jeśli jesz trzy posiłki dziennie.
Nie rozważaj spadku poniżej 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą, lub 1500 kalorii dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, jednak Harvard Health ostrzega, chyba że robisz to pod nadzorem pracownika służby zdrowia. Ryzykujesz, że nie zjesz wystarczającej ilości składników odżywczych, jeśli liczba kalorii spadnie zbyt nisko.
Strategie redukcji kalorii
Klinika Mayo sugeruje takie podejście do zmniejszenia liczby kalorii spożywanych przy każdym posiłku:
- Pomijanie wysokokalorycznych produktów o niskiej wartości odżywczej
- Zamiana wysokokalorycznych potraw na opcje niskokaloryczne
- Zmniejszenie wielkości porcji
Na przykład zamiast 250-kalorycznego, 16-uncyjnego smaku latte, Mayo Clinic sugeruje spożywanie 16-uncji czarnej kawy, która ma 4 kalorie. Zamień 1 szklankę lodów z kawałkami czekolady, 285 kalorii, na 1 1/2 szklanki truskawek, 69 kalorii. Pij wodę gazowaną zamiast sody.
Zmniejszenie wielkości porcji pomoże ci zmniejszyć kalorie przy każdym posiłku. Połóż jedzenie na talerzu, mówi Mayo Clinic, ponieważ jedzenie z opakowania nie daje ci pojęcia, ile jesz.
Zmniejszenie wielkości porcji, spożywanie zdrowszej żywności zamiast żywności przetworzonej i niewielka codzienna aktywność pomoże ci przejść długą drogę do osiągnięcia swoich celów w zakresie odchudzania.
