Jeśli potrzebujesz funkcjonalnego, kompleksowego ćwiczenia, które jest ukierunkowane na większość mięśni w górnej części ciała, podbródki są Twoim celem. Ten standardowy ruch, wykonywany przez trzymanie zamontowanego drążka za uchwyt i ciągnięcie podbródka w górę i do tyłu, działa na mięśnie grzbietowe i bicepsy. Klasyczne ćwiczenie wymaga również pomocy twojego mięśnia brzucha, piersiowych i triceps.
Wydobądź jak najwięcej z podciągania, strategicznie włączając je jako część treningów. Liczba powtórzeń i zestawów do podciągania zależy od poziomu kondycji, celów i reszty planu treningowego.
Ogólna sprawność fizyczna
W latach 70. fitness oznaczał kulturystykę i erę dużych, muskularnych ciał Arnolda Schwarzeneggara. Ci faceci mogli podobno wypompować 20 podciągnięć, często jako rozgrzewkę.
Ale jeśli szukasz prostych, zwykłych ulepszeń siły, praca nad jednym zestawem od trzech do pięciu podbródków to dobry początek. Kiedy zaczynasz trening, tylko trzy powtórzenia mogą być nawet wysokim zamówieniem. Zacznij więc od jednego zestawu dowolnej liczby, którą możesz zrobić. Zbuduj do wyższych powtórzeń przez wiele miesięcy; nie oczekuj, że przyjdą od razu.
CrossFit
CrossFit to intensywny program fitness, który wykorzystuje klasyczne ruchy treningowe, takie jak wyciągi olimpijskie i burpee, do trudnych treningów zwanych WOD lub treningami dnia.
Podbicia są podstawową częścią społeczności CrossFit, a zalecani przedstawiciele są różni. W przypadku niektórych WOD wykonujesz pięć serii po pięć powtórzeń, z niewielkim czasem przerwy między seriami. Inne mogą obejmować zestaw 10 podciągnięć jako część obwodu wraz z prasami górnymi i burpee. Obwód wykonuje się tyle razy, ile jest to możliwe, w określonym czasie, na przykład 15 minut.
Treningi CrossFit pokazują, że nie ma określonej liczby „podróbek”; raczej, że powinieneś znaleźć liczbę powtórzeń, która przesuwa twoje granice, aby budować siłę i moc.
Większe ramiona i plecy
Aby budować sprawność mięśni bicepsów i pleców, używaj podbródków w ramach treningu. Gdy będziesz w stanie dość łatwo wykonać od 12 do 15 podciągnięć, przejdź do wielu zestawów po 10 powtórzeń w każdym zestawie.
Przez kilka tygodni wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń chin-up. W ciągu najbliższych kilku tygodni dodaj trzeci, czwarty, a nawet piąty zestaw.
Kiedy Twoim celem jest duża górna część ciała, podciągnięcia są częścią twojego treningu, a nie jego całością. Będziesz także robić rzędy, odwrotne loty, ściągania lat i pulowery na plecy, a także loki kablowe, loki kaznodziei i loki młotkowe na biceps.
Co jeśli nie mogę nawet zrobić jednego podbicia
Jest nadzieja dla tych, którzy uważają, że pełne podciągnięcie jest zbyt intensywne i nie mogą nawet wykonać jednego powtórzenia, nie mówiąc już o pięciu lub 10.
Postępuj w kierunku pełnego podciągania się za pomocą wspomaganego urządzenia do podciągania, które widzisz na wielu siłowniach. Wybierasz wagę, którą chcesz „asystować” podczas podciągania; oznacza to, że podnosisz mniej niż całkowita masa ciała, a ruch jest łatwiejszy. Następnie stań na platformie, chwyć drążek lub uchwyty za uchwyt i wykonuj podciągnięcia. Ponieważ jest wspomagana, możesz być w stanie wykonać trzy serie po osiem do 12 powtórzeń. Gdy wykonasz 12 powtórzeń, zmniejsz ilość wspomagającej cię wagi.
