Wciśnięcie tricepsa jest ćwiczeniem skierowanym przede wszystkim na ramiona triceps, które są umieszczone na tylnej części ramienia między stawami łokciowymi i barkowymi. Triceps brachii z grubsza stanowi 75 procent twojej ręki i służy do przedłużenia łokcia i barku. Jeśli szukasz zamiennika do ćwiczenia wypychania, istnieje wiele alternatyw, które można zrobić na różnych formach wyposażenia, takich jak hantle, kable i maszyny.
Co to jest PushDown Triceps
Tradycyjnie dociskanie tricepsa odbywa się na systemie linowym z liną. Stajesz naprzeciw maszyny kablowej ze stopami rozłożonymi w pozycji do chodzenia i chwytasz linę tuż nad czarnymi gumowymi gałkami na końcu. Dostosuj wysokość kabla, aby ręce znajdowały się na wysokości oczu w pozycji wyjściowej. Trzymaj łokcie po bokach i dociskaj linę, prostując ramiona w dół. Nie blokuj łokci na dole ruchu. Ćwiczenie to działa wyłącznie na triceps brachii.
Zamienniki kabli
W zależności od celów treningowych lub poziomu doświadczenia możesz wykonywać dwuręczne lub jednoręczne ćwiczenia na triceps. Przedłużenie tricepsu jest częstym ćwiczeniem, które również wykorzystuje linę. Stań tyłem do maszyny kablowej i stopami w pozycji naprzemiennej. Chwyć linę tuż nad czarnymi gałkami i pociągnij linę, aby ramiona były całkowicie wyciągnięte nad głową. Opuszczając linę, zejdź w dół, aż łokcie sięgną 90 stopni, a następnie pchnij z powrotem do prawie całkowitego wysunięcia. Nie blokuj łokci i staraj się trzymać ręce blisko boku głowy. Wybierz wagę, która pozwala wygodnie wykonać to ćwiczenie dla trzech serii od 10 do 12 powtórzeń.
Zamienniki hantli
Hantle mogą stanowić trudny zamiennik dla ćwiczeń push down. Można je również wykonać jedną lub dwiema rękami. Z hantlami możesz zrobić przedłużenie i odbicia. Aby wykonać odrzut tricepsa, wybierz ciężar, który pozwoli ci wygodnie wykonywać ćwiczenie przez 10 do 12 powtórzeń. To ćwiczenie wymaga również użycia ławki. Pochylić się i położyć prawą rękę i prawe kolano na ławce, lewą stopą płasko na ziemi. Upewnij się, że twoje plecy są wyprostowane przez cały czas. Złap hantle lewą ręką i przyłóż rękę do boku z łokciem pod kątem 90 stopni, tak aby przedramię było prostopadłe do ciała. To jest pozycja początkowa. Teraz wyciągnij lewe ramię za sobą, aby stało się równoległe do ławki, a łokieć był prawie całkowicie wyciągnięty. Zatrzymaj się na sekundę bez blokowania łokcia. Trzymaj hantel przez cały czas pod kontrolą, abyś nie mógł się kołysać. Po wykonaniu 10 do 12 powtórzeń na lewym ramieniu, zmień strony i wykonaj to ćwiczenie po prawej stronie.
Zamienniki maszyn
Powszechnym zamiennikiem maszyny do wypychania jest maszyna do tricepsa. Te maszyny mają siedzenie z oparciem i dwa pręty, które są umieszczone po każdej stronie ciebie. Usiądź na siedzeniu i chwyć za drążki. Upewnij się, że twoje stopy leżą płasko na ziemi. Dociśnij drążki, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane, ale nie zablokuj łokci. Te maszyny są wyposażone w pas bezpieczeństwa, który utrzymuje cię przypiętym do siedzenia, jeśli zsuniesz się z siedzenia podczas pchania prętów. Wróć do pozycji wyjściowej i wybierz ciężar, który pozwoli ci wygodnie wykonać to ćwiczenie przez trzy serie po 10 do 12 powtórzeń.
Uwaga
Przed rozpoczęciem któregokolwiek z tych ćwiczeń na triceps szukaj profesjonalnej pomocy u osobistego trenera. On określi, które ćwiczenia zastępcze najlepiej pasują do twoich celów fitness i twojego poziomu doświadczenia. Nauczy Cię także obsługi siłowni, odpowiedniej formy i bezpieczeństwa osobistego.
