Większość z nas czasami zastanawia się, czy tak naprawdę potrzebujemy pożywienia z pożywienia, które jemy. Trudno być pewnym, jeśli chodzi o kalorie, węglowodany, tłuszcz, białko i sód.
Na szczęście Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków pomaga nam to zrozumieć, wymagając od każdego opakowania żywności, aby wymieniła, ile zalecanych dziennych ilości niezbędnych składników odżywczych przypada na każdą porcję. (Wartości oparte są na przeciętnej osobie spalającej 2000 kalorii dziennie).
Oto więcej pomocy w ustaleniu, gdzie stoisz na drodze do osiągnięcia wartości odżywczych, których potrzebuje twoje ciało.
Uzyskaj odpowiednią ilość kalorii
Zalecane dzienne spożycie kalorii zależy od trzech głównych czynników: poziomu aktywności, wieku i płci.
Wytyczne dietetyczne Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych na lata 2015–2020 zapewniają szacunkowe zapotrzebowanie na kalorie: od 1600 do 2400 kalorii dziennie dla kobiet i od 2000 do 3000 kalorii dziennie dla mężczyzn. Zakresy uwzględniają różnice wieku i poziomu aktywności fizycznej. Według American Council on Exercise nasze podstawowe tempo przemiany materii (miara liczby kalorii spalanych przez organizm w spoczynku) ma tendencję do obniżania się, więc ogólnie potrzebujemy mniej kalorii w starszym wieku. I, oczywiście, im więcej kalorii spalamy przez ćwiczenia, tym więcej musimy wziąć, aby utrzymać naszą aktualną wagę.
Wybierz zdrowe węglowodany
Węglowodany pochodzą ze skrobi, cukru i błonnika. Twój węglowodanowy wskaźnik RDI stanowi od 45 do 65 procent całkowitej liczby kalorii. Dokładna liczba zależy od poziomu aktywności, ponieważ twoje ciało wykorzystuje węglowodany jako paliwo.
Zdrowe źródła węglowodanów to całe owoce, pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe, orzechy, fasola i rośliny strączkowe. Według Mayo Clinic błonnik znajdowany w większości zdrowych źródeł węglowodanów pomaga poprawić zdrowie jelit, obniżyć poziom cholesterolu i regulować poziom cukru we krwi.
Dla dorosłych na diecie 2000 kalorii dziennie, 900 do 1300 tych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, które powinny zawierać 28 do 30 gramów błonnika, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi.
Monitoruj spożycie tłuszczu
Tłuszcze są niezbędne w zdrowej diecie. Wysokie spożycie tłuszczu stanowi ponad 35 procent kalorii, podczas gdy niskie spożycie wynosi mniej niż 20 procent.
Jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze są korzystne dla zdrowia, ponieważ pomagają wyrównać poziom cholesterolu, ułatwiają wydajną produkcję hormonów i wspomagają wchłanianie witamin przez organizm. Tego rodzaju tłuszcze są bogate w orzechy, ryby zimnowodne, takie jak łosoś, nasiona lnu i chia, awokado i oliwa z oliwek.
Wytyczne dietetyczne zalecają ograniczenie tłuszczów nasyconych - znajdujących się w tłustej wołowinie, jagnięcinie, przetworzonych mięsach takich jak bekon i kiełbasa, masło i ser - do nie więcej niż 10 procent dziennego spożycia kalorii. Tłuszcz nasycony, według American Heart Association, podnosi poziom cholesterolu LDL we krwi, co może prowadzić do chorób serca lub udaru mózgu.
Nie oszczędzaj na białkach
Białko jest głównym składnikiem strukturalnym wszystkich komórek w ciele, dlatego jest ważnym składnikiem odżywczym. Białko w twoim jedzeniu rozkłada się na aminokwasy podczas trawienia, które twoje ciało wykorzystuje do naprawy i budowy nowej tkanki.
Twoje białko RDI różni się w zależności od wieku, płci i spożycia kalorii i waha się od 46 do 56 gramów dziennie, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi. Główne źródła białka to chude mięso i drób bez skóry, fasola, orzechy, jajka i owoce morza.
Ogranicz Sód
RDI sodu jest mniejszy niż 2300 miligramów dziennie dla dorosłych, co odpowiada około 1 łyżeczce soli, zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi. Ale według większości Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom większość ludzi dostaje za dużo - średnio ponad 3400 miligramów.
Zdjęcie solniczki ze stołu nie ograniczy spożycia sodu tak bardzo, jak mogłoby się wydawać. Większość naszego spożycia sodu pochodzi z gotowej żywności. „Słona szóstka to jedne z największych przestępców” - mówi Ilana Buchbinder, RDN, dietetyk z Long Island w stanie Nowy Jork. „Są to pieczywo i bułki, wędliny i wędliny, kanapki, pizza, zupa w puszkach i przygotowany kurczak”.
Buchbinder zaleca wypróbowanie nowych przypraw, aby nadać smak potrawom i zmniejszyć spożycie sodu. Na przykład lubi cynamon i curry w proszku do chudego mięsa. „Oczywiście gotowanie domowej zupy to świetny sposób na wyciągnięcie konserw z kuchni” - dodaje. „A gdy kupujesz żywność w opakowaniach, zawsze dobrze jest uważnie przeczytać etykiety z wartościami odżywczymi i wybrać produkty o niskiej zawartości sodu”.
