Bieganie nie jest licencją na jedzenie, co chcesz i kiedy chcesz. Wybrani biegacze używają wskazówek żywieniowych dla biegaczy, aby zoptymalizować swoje wyniki, czy to podczas treningu, czy przygotowując się do wyścigu.
Wskazówka
Jeśli trenujesz do wyścigu, eksperymentuj, aby sprawdzić, jakie pokarmy działają dobrze przed i podczas biegu. Jeśli biegniesz dłużej niż godzinę, prawdopodobnie będziesz musiał jeść podczas biegu, więc sprawdź, jakie pokarmy toleruje Twój żołądek.
Kalorie dla biegacza
Kiedy trenujesz do wyścigu, musisz wziąć pod uwagę swoje nawyki żywieniowe podczas treningu i zastosować je w swoich wyścigach. Jest trochę miejsca na wahania, jeśli chodzi o obliczanie całkowitej liczby kalorii dla biegacza.
Ile kalorii spalasz zależy od tego, jak szybko biegniesz, ile ważysz i metabolizmu. Według Harvard Health, osoba o wadze 125 funtów biegająca 3 mile w tempie 10 minut na milę spali około 300 kalorii. 155-funtowa osoba biegająca 10 minut na milę spali około 372 kalorii podczas tego samego biegu o długości 3 mil. Osoba ważąca 185 funtów i biegająca w tym samym tempie zużyje około 444 kalorii.
Możesz dowiedzieć się, gdzie znajduje się Twoja waga w tym spektrum i jakie jest Twoje przybliżone tempo, i zastosować je do kalkulatora kalorii Harvarda. 125-funtowy biegacz spala około 100 kalorii na milę. Zatem bieg 5 mil w tempie 10 minut na milę spali około 500 kalorii.
Jeśli jesteś aktywną kobietą, powinieneś jeść około 2400 kalorii dziennie do 30 roku życia, zgodnie z amerykańskimi wytycznymi dietetycznymi. Aktywne kobiety w wieku od 31 do 60 lat powinny jeść 2200 kalorii dziennie. Aktywni mężczyźni powinni jeść około 3000 kalorii dziennie do 35 roku życia i około 2800 kalorii dziennie od 36 do 55 lat.
Wskazówki żywieniowe dla biegaczy
Gdy już zorientujesz się, ile kalorii spalasz, możesz obliczyć, ile dodatkowych kalorii musisz zjeść, aby przyspieszyć bieg. Musisz także ocenić swoje cele. Jeśli Twoim celem jest szybki wyścig, powinieneś jeść inaczej niż wtedy, gdy chcesz schudnąć.
Biegacze muszą wziąć pod uwagę te czynniki przy wyborze tego, co jedzą. Według Mayo Clinic czasowe dostosowanie posiłków do wymagań, jakie stawiasz swojemu ciału, może mieć ogromne znaczenie w treningu i wyścigach.
Musisz upewnić się, że kalorie, które jesz, zapewniają odpowiednią mieszankę węglowodanów, białka i tłuszczów. Kiedy trenujesz od jednej do trzech godzin dziennie, powinieneś przyjmować od 2, 7 do 4, 5 gramów węglowodanów na funt wagi każdego dnia, mówi Mayo Clinic. Według Andrei N. Giancoli w wydaniu Today's Dietitian z marca 2016 r. Węglowodany są podstawowym źródłem paliwa potrzebnym do ćwiczeń wytrzymałościowych.
American Council on Exercise (ACE) mówi, że wraz ze wzrostem odległości i czasu biegu rosną również potrzeby kalorii i węglowodanów. Dodatkowe węglowodany pomagają mięśniom magazynować glikogen, główne źródło energii organizmu wykorzystywane podczas ćwiczeń. Jeśli regularnie uprawiasz długie biegi lub trenujesz do maratonu, ACE zaleca dietę zawierającą od 55 do 65 procent węglowodanów w celu przechowywania optymalnej ilości glikogenu. Biegacze powinni dążyć do pozyskiwania tych węglowodanów z pełnych ziaren i owoców, a nie z prostych cukrów i wysoko przetworzonej żywności.
Więcej rekomendacji dla biegaczy
Większość biegaczy otrzymuje wystarczającą ilość białka w swojej diecie i musi jeść tylko zalecane dzienne ilości od 0, 6 do 0, 8 gramów białka na funt masy ciała. Mayo Clinic zaleca chude mięso wołowe i wieprzowe, kurczaka, indyka, fasolę, orzechy, jajka i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Nie ma konkretnych zaleceń dotyczących tłuszczu dla biegaczy, ale Mayo Clinic sugeruje zdrowe tłuszcze, w tym orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado i olej z oliwek lub rzepaku. Ważną rzeczą w jedzeniu podczas treningu jest zdrowe jedzenie.
Przed wyścigiem lub długim treningiem Mayo Clinic zaleca jedzenie posiłku o niskiej zawartości tłuszczu, takiego jak kanapka z indykiem z pieczonymi frytkami i owocami, trzy do czterech godzin przed wyścigiem. Jeśli nie ma czasu na posiłek, zjedz przekąskę godzinę lub dwie wcześniej. Płatki, jogurt, bajgiel z masłem orzechowym lub serem i krakersy to dobry wybór.
Po biegu lub biegu treningowym zregeneruj się z węglowodanami i białkiem. Węglowodany uzupełnią utracony podczas wyścigu glikogen mięśniowy, a białko pomoże w regeneracji mięśni.
