Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy jesteś już przyzwyczajony do biegania dla zabawy lub fitnessu, możesz poprawić swoją szybkość, wytrzymałość i przyjemność, zwiększając swoją wydolność sercowo-oddechową. Chociaż zmęczenie może wiązać się z bolącymi nogami, czynnikiem ograniczającym szybkość i odległość biegu jest większe prawdopodobieństwo wystąpienia układu sercowo-naczyniowego. Im silniejszy układ sercowo-naczyniowy, tym więcej tlenu dostajesz do krwioobiegu. Pomaga to zapobiegać gromadzeniu się kwasu mlekowego, który powoduje ból mięśni podczas biegania. Jeśli masz kontuzję lub masz obawy dotyczące rozpoczęcia lub zwiększenia programu biegania, udaj się do lekarza.
Wytrzymałość aerobowa
Wytrzymałość sercowo-oddechowa dzieli się na dwie kategorie. Pierwszą z nich jest wytrzymałość tlenowa, w której twoje ciało pracuje na poziomie, w którym zapotrzebowanie na tlen i paliwo może być zaspokojone przez pobór tlenu przez organizm. I wytrzymałość beztlenowa, w której ciało pracuje tak ciężko, że potrzebuje więcej tlenu i paliwa niż jest w stanie dostarczyć, a ty popadasz w dług tlenowy. Kluczem do budowania wydolności sercowo-oddechowej jest zwiększenie prędkości i / lub dystansu, który możesz przebiec bez popadania w długi tlenowe.
Szkolenie podstawowe
Jeśli bieżący czas mili wynosi więcej niż 8 minut, 30 sekund dla mężczyzny lub 10 minut, 30 sekund dla kobiety, zacznij od programu biegowego na cztery tygodnie; stopniowo zwiększając ilość biegania każdego tygodnia. Następnie powinieneś zacząć biegać równomiernie na wyznaczonym dystansie, pracując nad stopniowym zwiększaniem prędkości. Dzięki temu powstanie solidna podstawa wytrzymałości kardio.
Trening interwałowy
Aby szybko poprawić swoją wydolność sercowo-oddechową, musisz wykonywać trening interwałowy. Może to polegać na treningu na wzgórzu, który stanowi wyzwanie dla twojego ciała bardziej niż bieganie po płaskich powierzchniach lub przyspieszenie pracy. Jeśli jesteś początkujący w przyspieszaniu pracy, książka „Poranne treningi cardio” ma prosty 20-minutowy program, który pomoże ci się w tym przyzwyczaić. Rozpocznij od czterominutowego joggingu, a następnie zwiększ się do wymagającego tempa przez dwie minuty, jogging przez trzy, a następnie sprint przez 30 sekund. Powtórz trzykrotnie sekcję sprint / jog, kończąc na ochłodzeniu, aby powrócić do normalnego oddychania.
Trening obwodowy
Nie musisz tylko biegać, aby zwiększyć swoją wytrzymałość na bieganie - trening krzyżowy może być cennym narzędziem do budowy układu sercowo-naczyniowego, unikania nudy i zapobiegania kontuzjom. Stosuj różnorodne ćwiczenia o wysokiej intensywności, aby zwiększyć wytrzymałość układu oddechowego. Interwały intensywnej jazdy na rowerze, jazdy na rolkach lub treningu na stepie mogą zwiększyć Twoją wytrzymałość; podobnie jak sporty takie jak koszykówka i tenis, które wymagają szybkich ruchów o dużej energii.
