Ból pleców może powodować nerwowość związaną z wiązaniem butów, a trening może wydawać się wykluczony. Nie oznacza to jednak, że nie możesz ćwiczyć nóg z bólem pleców.
Według ekspertów Harvard Health Publishing, odpoczynek może pomóc przez pewien czas, ale często powrót na siłownię i poruszanie się poprawia samopoczucie. Możesz nawet wykonywać ćwiczenia dolnej części ciała, o ile wybierzesz te, które są bezpieczne dla twoich pleców.
Wybór właściwego ćwiczenia
Jednym z najczęstszych sposobów na zranienie kręgosłupa na siłowni jest podnoszenie czegoś zbyt ciężkiego. Niezależnie od tego, czy Twoja forma była wyłączona, czy użyłeś zbyt dużej masy ciała, ćwiczenia na dolnej części ciała, takie jak martwy ciąg, mogą powodować zbyt duży ruch kręgosłupa. Może to spowodować obrażenia, takie jak przepuklina dysku lub złamanie kręgosłupa, które może być źródłem bólu pleców.
Jeśli lekarz pozwolił ci ponownie ćwiczyć, ale nie jesteś pewien, co robić, najlepiej zacząć po prostu. Niektóre ćwiczenia na kablu, takie jak wyciąganie nóg lub zwijanie nóg, są bezpieczne, ponieważ nie wywierają nacisku na plecy.
Kiedy zaczniesz wykonywać te ćwiczenia, mimo że są one względnie bezpieczne dla twoich pleców, powinieneś zachować ostrożność. Zacznij od lekkich ciężarów i unikaj ćwiczeń, które nasilają ból pleców. Nie przepychaj się, zatrzymaj się, jeśli poczujesz ostry ból lub mrowienie.
One Leg vs. Dwa
Zasadniczo ćwiczenia na jednej nodze są również łatwe na plecach. Wynika to z faktu, że możesz utrzymywać tułów prosto i wysoko, minimalizując ruch kręgosłupa, i nadal dobrze ćwiczyć nogi, ponieważ cały ciężar spoczywa na jednej nodze.
Podczas dwunożnych ruchów, takich jak przysiad i martwy ciąg, jesteś bardziej narażony na kontuzje, ponieważ musisz bardziej pochylać się do przodu na tułowiu, a ponieważ te ruchy są silniejsze, będziesz używał większej masy. Niektóre dwunożne ćwiczenia, takie jak mostek pośladkowy, są w porządku, ponieważ nie wywierają dużego nacisku na plecy.
1. Podziel przysiady
Będziesz w stanie całkowicie wyprostować plecy, a nawet zwiększyć wagę dzięki ćwiczeniom z bezpiecznymi przysiadami.
Połóż podkładkę lub miękką powierzchnię na podłodze. Stań jedną stopę przed podkładką i trzymaj jedną stopę z tyłu. Utrzymując wysoki tułów, opuść kolano z powrotem na poduszkę i podnieś się do tyłu, przejeżdżając przez obie nogi. Wykonaj 10 powtórzeń na jednej nodze, a następnie przełącz strony. Możesz trzymać hantle przed sobą w pozycji pucharu lub trzymać je w każdej ręce.
2. Przedłużenie nogi
Siedzenie przy maszynie w celu wykonywania treningu nóg z bólem pleców może nie być idealne, ale wystarcza, aby wykonać zadanie, gdy kręgosłup leczy.
Usiądź przy maszynie do przedłużania nóg i połóż nogi za poduszkami. Rozciągnij nogi, aż kolana będą wyprostowane, a następnie opuść je pod kontrolą. Możesz także wykonać to ćwiczenie jedną nogą, aby upewnić się, że pozostają w równowadze.
3. Zwijanie nóg
Podobnie jak w przypadku przedłużania nóg, zwijanie nóg jest przyjaznym dla pleców ćwiczeniem ścięgna podkolanowego, które pozwala utrzymać te mięśnie w formie podczas regeneracji.
Usiądź przy maszynie i wyreguluj ją tak, aby nogi były wyprostowane od samego początku. Powoli pociągnij pięty w kierunku swojego tyłka, a następnie pozwól im wrócić pod kontrolą. Możesz wykonywać to ćwiczenie jedną nogą jednocześnie.
4. Ćwiczenie zwijania nogi piłki
Zacznij od siedzenia na podłodze z piłką do ćwiczeń przed sobą. Połóż się na plecach i oprzyj pięty na piłce. Twoje kolana powinny być wyprostowane. Przyciągnij pięty do siebie, obracając piłkę do siebie, podnosząc biodra w powietrze, jakbyś robił most.
Idź dalej, dopóki twoje ciało nie utworzy linii prostej od kolan do ramion, a piłka znajdzie się blisko Twojego tyłka. Następnie powoli wyciągnij nogi i opuść biodra z powrotem na podłogę.
5. Glute Bridge
Ćwiczenie mostka pośladkowego wywiera bardzo niewielki nacisk na plecy, a nawet może pomóc w zapobieganiu bólowi pleców na dłuższą metę. Uwzględnij to ćwiczenie w planie treningu bólu pleców.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, stopę przed tyłkiem. Podnoś biodra w powietrze, aż utworzysz prostą linię od kolan do ramion. Ściśnij tyłek u góry, a następnie opuść się z powrotem na podłogę.
6. Przyspieszenie
Zacznij od stania przed płaską powierzchnią, przynajmniej na wysokości kolan, jak ławka treningowa lub pudełko.
Połóż jedną stopę płasko na powierzchni w pobliżu krawędzi. Pochylić się i wejść na powierzchnię drugą stopą. Następnie zejdź tą samą stopą. Powtórz 10 razy i przełącz boki na drugą nogę.
