Ból goleni jest powszechną dolegliwością wśród biegaczy. W szczególności sportowcy rozpoczynający program biegowy ryzykują ból, jeśli nie odpowiednio przygotują się na uderzenie w goleń. Mimo że są głównym składnikiem kroku biegacza, mięśnie goleni często nie są celem podczas kondycjonowania, przez co są bardziej podatne na osłabienie. Wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni goleni pomoże poprawić program biegowy i uniknąć kontuzji.
Stały goleń
Ponieważ wykonujesz ten odcinek na stojąco i podczas noszenia butów do biegania, odcinek goleni na stojąco jest przydatnym przygotowaniem i kontynuacją biegu. Trzymaj się ściany lub balustrady, aby uzyskać wsparcie. Przesuń ciężar na lewą nogę i przywróć prawą stopę do tyłu. Skieruj prawą stopę w kierunku ziemi i umieść czubki palców na ziemi. Przesuń prawą stopę do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu goleni. Przytrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy. Zamień nogi i rozciągnij lewy goleń.
Cross-Over Shin Stretch
Podobnie jak w przypadku rozciągania goleni stojącej, rozciąganie poprzeczne jest odpowiednie do rozciągania przed i po biegu. Możesz wykonać ten odcinek z butami lub bez. Zacznij stawiać razem stopy. Skrzyżuj prawą nogę przed lewą nogą i połóż czubki spiczastych prawej stopy na ziemi. Zegnij obie nogi, aż poczujesz napięcie w górnej części prawej stopy i goleni. Powtórz trzy razy na każdej stopie i przytrzymaj każdy odcinek przez 20 do 30 sekund.
Klęczący odcinek goleni
Idealny odcinek do wykonywania w domu to odcinek na kolana. Rozciąga łydki, wzmacniając cielęta. Uklęknij na wykładzinie, złożonym kocu lub macie do jogi. Wyceluj palce u stóp, kurcząc mięśnie łydek i rozciągając łydki. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund. Powtórz jeszcze dwa razy.
Ręczne rozciąganie goleni
Rozciągnij goleń ręcznie, siedząc na krześle. Przeciągnij prawą kostkę przez lewe udo. Zdejmij but. Połóż prawą rękę z tyłu prawej łydki, aby działać jak punkt dźwigni. Oprzyj górną część prawej stopy o lewe przedramię i połóż lewą rękę na górnej części kostki lub goleni. Dociśnij lewym ramieniem, aż poczujesz rozciąganie goleni i górnej kostki. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, powtarzając trzy razy na każdej stopie.
