Odżywianie przedtreningowe zapewnia energię i składniki odżywcze niezbędne do osiągnięcia najlepszych rezultatów, ale tylko wtedy, gdy jesz odpowiedni rodzaj żywności. Zbyt duże porcje lub trudne do strawienia pokarmy mogą powodować uczucie ospałości lub mdłości, a także mogą spowodować nieoczekiwane zatrzymanie się w toalecie, co utrudnia wysiłek treningowy. Tłuszcze mogą być jednym z tych numerów przedtreningowych. Chociaż tłuszcz powinien stanowić co najmniej 20 procent kalorii w diecie, spożywanie zbyt dużej jego ilości przed bieganiem, rowerem, pływaniem, tańcem lub windą może negatywnie wpłynąć na trening.
Składniki odżywcze, które należy podkreślić przed treningiem
Twoja przekąska przedtreningowa zależy nieco od rodzaju planowanego treningu. Jeśli jest to głównie układ sercowo-naczyniowy i trwa dłużej niż godzinę lub dłużej, wybierz przekąskę z dużą ilością wysokiej jakości węglowodanów. Węglowodany dostarczają energii, oszczędzają utratę mięśni, która może wystąpić, jeśli twoje ciało wyczuwa brak kalorii, i pobudzają uwalnianie hormonu insuliny, co pomaga stymulować proces budowy mięśni podczas podnoszenia dużych ciężarów. Szukaj węglowodanów wysokiej jakości, takich jak owoce, słodkie ziemniaki lub produkty pełnoziarniste, zamiast prostych opcji szybkiego trawienia, takich jak napoje słodkie i biały chleb. Unikaj jednak zbyt dużej ilości błonnika przedtreningowego, ponieważ może on siać spustoszenie w przewodzie pokarmowym.
Gwarantowana jest również niewielka ilość białka w przekąskach przedtreningowych, szczególnie jeśli chcesz zbudować mięśnie poprzez trening siłowy. Białko dostarcza aminokwasów, które twoje ciało wykorzystuje do budowy mięśni, szczególnie zaraz po ich pracy. Jeśli masz przed treningiem białkowym, masz gotowe aminokwasy zaraz po zakończeniu pierwszego zestawu. Białko pomaga również w regeneracji i adaptacji ćwiczeń poprzez zmniejszenie uszkodzeń mięśni. Wystarczy białko serwatki zmieszane z owocowym smoothie, kilkoma jajecznicami lub kawałkami indyka delikatesowego.
Dlaczego tłuszcze są zniechęcane przed treningiem
Tłuszcze potrzebują czasu na trawienie twojego ciała, więc wszelkie spożywane przed treningiem nie przejdą przez system wystarczająco szybko, aby zapewnić energię do treningu. Ponieważ jedzenie dłużej siedzi w żołądku, może również wywoływać stres trawienny i wywoływać uczucie ospałości, ponieważ ciało wykorzystuje energię do wspierania trawienia, a nie do ćwiczeń.
Jednak skromne porcje zdrowego, nienasyconego tłuszczu są OK przed ćwiczeniami. Łyżka masła orzechowego na bułce pełnoziarnistej lub płatkach pełnoziarnistych z dodatkiem migdałów to wysokiej jakości potrawy przedtreningowe. Unikaj nasyconych tłustych cheeseburgerów i dużych porcji nawet zdrowych tłustych potraw - kawałek sera lub pół awokado nie pomoże ci w osiągnięciu lepszych wyników.
Jak włączyć tłuszcze do diety
Tłuszcze są niezbędne w diecie każdego człowieka, w tym sportowca. Zdobądź większość tłuszczów z nienasyconych olejów, które znajdziesz w orzechach, nasionach, awokado, tłoczonych na zimno olejach roślinnych i tłustych rybach. Tłuszcze pomagają w przyswajaniu witamin, zdrowiu mózgu i poziomach niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Zachowaj te zdrowe tłuszcze na inne posiłki - nie na przekąskę, którą spożywasz godzinę przed treningiem. Jeśli jesz lunch w południe i planujesz trenować o 3 po południu, możesz łatwo zjeść porcję tłuszczów przy tym posiłku, która jest równa około łyżce oliwy z oliwek, 20 całych migdałów lub 1/4 awokado.
Tłuszcze i odżywianie po treningu
Natychmiast po treningu powinieneś nadal podkreślać zawartość białka i węglowodanów w stosunku do tłuszczów. Te dwa makroskładniki odżywcze budują mięśnie, pomagają odzyskać i uzupełnić zapasy energii. Znaczne porcje tłuszczu mogą spowalniać trawienie, więc nie pozwalają węglowodanom i białkom wykonywać swojej pracy tak szybko. Zbyt tłustymi posiłkami mogą być żeberka i frytki lub kilka kawałków pizzy z kiełbasą. Ten rodzaj posiłku może nawet nie być atrakcyjny w godzinę po ćwiczeniach, zwłaszcza jeśli właśnie wykonałeś długą sesję wytrzymałościową. W każdym razie należy unikać pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak pełnotłuste mleko, steki z żeberka i fast foody, aby promować dobre zdrowie.
Mała porcja, taka jak łyżka masła orzechowego w smoothie lub omlet warzywny z kilkoma plasterkami awokado, jest świetna po ćwiczeniach, podobnie jak przed ćwiczeniami i może pomóc w przyswajaniu składników odżywczych.
