Prawidłowe odżywianie jest ważne, jeśli chcesz czerpać maksymalne korzyści ze swoich treningów. Jedzenie służy jako źródło energii do napędzania aktywności fizycznej, a także pomaga w regeneracji mięśni po treningu i wzroście mięśni. Eksperci są zgodni co do tego, że białko i węglowodany są ważną częścią odżywiania po treningu. Jednak spożywanie koktajlu proteinowego i całego posiłku po treningu nie zawsze jest konieczne. Ocena każdej sesji ćwiczeń może pomóc określić ilość odżywiania regeneracyjnego potrzebnego w związku z treningiem.
Odżywianie intensywnego wysiłku fizycznego
Gatorade Sports Science Institute donosi, że po intensywnych ćwiczeniach należy natychmiast rozpocząć właściwe odżywianie w ciągu 15 minut po zakończeniu ćwiczeń. Zaleca się spożywanie od 50 do 100 gramów węglowodanów i od 10 do 20 gramów białka. Według Gatorade Sports Science Institute spożywanie węglowodanów i białka powinno być kontynuowane co 2 godziny do następnego pełnego posiłku, aby ułatwić regenerację glikogenu w mięśniach. W tym przypadku wystarczyłoby shake proteinowy i mała przekąska węglowodanowa.
Czas składników odżywczych oparty na częstotliwości ćwiczeń
Według American Dietetic Association odżywianie po treningu powinno opierać się na intensywności i czasie trwania treningu oraz o tym, kiedy nastąpi kolejna sesja. Osoby, które często trenują, mogą potrzebować natychmiastowego uzupełnienia, aby zmaksymalizować wysiłek regeneracyjny i przygotować się do następnej sesji ćwiczeń. Ci, którzy trenują tylko od czasu do czasu, nie muszą skupiać się tak bardzo na składzie i czasie posiłku po treningu, ponieważ będą mieli więcej czasu na regenerację.
Wybór wysokiej jakości białka
W celu uzyskania najlepszych rezultatów zaleca się białko zawierające niezbędne aminokwasy, zarówno w postaci suplementów, jak i prawdziwej żywności. Niektóre prawdziwe wybory białka żywności obejmują piersi z kurczaka, orzechy i piersi z indyka. Dodatkowe białka obejmują batony białkowe, proszek białka serwatkowego, proszek białka sojowego i proszek białka kazeinowego. Jedna miarka proszku zwykle zawiera od 20 do 30 gramów białka i często jest mieszana z wodą, mlekiem lub sokiem.
Pomysły na przekąski i posiłki po treningu
Według strony internetowej triathlonu USA, spożywanie lekkiego posiłku lub przekąski po treningu zapewni ci siłę i pomoże w napędzaniu przyszłych treningów. USA Triathlon oferuje pomysły na potrawę po treningu, które obejmują banana z masłem migdałowym, niskotłuszczowy jogurt z płatkami pełnoziarnistymi lub mąkę angielską z pszenicy z pokrojoną piersią indyka. Jeśli pokarmy stałe mają tendencję do zaburzania żołądka po treningu, możesz zamiast tego spożywać świeże koktajle owocowe i jogurtowe.
Konsumpcja wody
Oprócz spożycia białka i węglowodanów ważne jest również, aby pozostać nawodnionym i zastąpić utratę wody podczas treningu. Pomoże to zapobiec odwodnieniu i pomoże Ci osiągnąć najlepsze wyniki. Podczas ćwiczeń spożywać od 4 do 8 uncji. płynu co 15 do 20 minut. Za każdy kilogram odchudzonej potreningowej ilości spożyj 20 uncji. płynu. Jeśli trening trwał dłużej niż 60 minut, najlepiej jest wypić napój sportowy, aby zastąpić utracone elektrolity.
Uwagi
Ciało każdej osoby reaguje inaczej, jeśli chodzi o spożywanie posiłków, więc możesz poeksperymentować z wielkością porcji i harmonogramem posiłków wokół treningu. American Council on Exercise informuje, że posiłki przedtreningowe i potreningowe są równie ważne. Kluczem jest upewnienie się, że spożywasz małe posiłki zawierające zarówno białko, jak i węglowodany. Duże posiłki należy zarezerwować na 3–4 godziny przed ćwiczeniami lub po upływie 2 godzin po treningu.
