Może się wydawać, że węglowodany i białka są w ciągłej walce. Czy na diecie powinieneś jeść węglowodany rano, czy też trzymać się wysokobiałkowych śniadań? Czy jest najlepszy czas na spożywanie węglowodanów, czy powinienem w ogóle jeść ich dużo? W przeszłości nauka odzwierciedlała brak zgody na te odpowiedzi.
Nowsze badania pokazują jednak, że spożywanie białka rano może być bardziej korzystne niż spożywanie węglowodanów na śniadanie. Nie oznacza to, że w ogóle nie możesz mieć żadnych węglowodanów, ale najlepszym rozwiązaniem może być włączenie węglowodanów złożonych w postaci warzyw nieskrobiowych o wysokiej zawartości białka, takich jak jajka.
Wskazówka
Badania pokazują, że spożywanie białka zamiast węglowodanów rano może pomóc ci czuć się dłużej w ciągu dnia i prowadzić do mniejszej przekąski w nocy - dwa czynniki, które mogą pomóc w promowaniu odchudzania i utrzymania wagi. Jeśli masz wybór między jajami lub płatkami owsianymi, wybierz jaja.
Białko lub Węglowodany na Śniadanie
Produkty śniadaniowe zazwyczaj dzielą się na dwie główne kategorie: bogate w białko lub bogate w węglowodany. Po jednej stronie monety znajduje się tradycyjny, bogaty w białko bekon i jajka, a po drugiej leżą gotowe do spożycia płatki zbożowe i płatki owsiane, które są pełne węglowodanów. Więc jaki jest najlepszy wybór?
Cóż, jeśli twoim celem jest utrata masy ciała, możesz lepiej sięgnąć po białko. Ponieważ jajka są typową podstawą śniadania, wiele badań wykorzystuje je jako źródło białka, próbując dowiedzieć się, które pokarmy są najlepszą opcją.
Jedno z badań, opublikowane w czasopiśmie Nutrients w lutym 2017 r., Dotyczyło różnicy między jedzeniem dwóch jajek lub paczki płatków owsianych na śniadanie. Uczestnicy, którzy jedli jajka, czuli się dłużej pełni niż grupa, która jadła płatki owsiane. W rezultacie osoby jedzące jajka naturalnie zjadły mniej w ciągu dnia.
Naukowcy doszli do wniosku, że śniadania wysokobiałkowe mogą zwiększyć ilość spalanych kalorii i pomóc w promowaniu odchudzania. Odkryli również, że białko zmniejsza ilość greliny we krwi. Grelina jest hormonem, który każe ci jeść więcej, a kiedy jej poziom pozostaje niski, łatwiej jest schudnąć i utrzymać tę utratę wagi.
Inne badanie, które pochodzi z wydania Journal of the American College of Nutrition z lutego 2018 r., Dodało do tych ustaleń, stwierdzając, że spożywanie jajek zamiast płatków owsianych na śniadanie zwiększyło ilość określonych substancji przeciwutleniających zwanych karotenoidami we krwi i, wbrew powszechnemu przekonaniu, poprawiony poziom cholesterolu i inne markery chorób serca.
Innymi słowy, wybieranie jaj bogatych w białko zamiast płatków owsianych nasyconych węglowodanami może dostarczyć więcej niektórych składników odżywczych, a także pomóc schudnąć.
Więcej dowodów na obecność białka
Naukowcy z jeszcze jednego badania, które zostało opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w lutym 2013 r., Chcieli sprawdzić, czy wysokobiałkowe śniadanie przynosi więcej korzyści niż normalne białko. W tym badaniu śniadanie z białkami normalnymi składało się z 15% białka i 65% węglowodanów, podczas gdy śniadanie wysokobiałkowe zawierało 40% białka i 40% węglowodanów.
Pod koniec małego badania, które trwało siedem dni, uczestnicy wysokobiałkowej grupy śniadaniowej zgłosili, że czują się dłużej. W rezultacie zjadali mniej w nocy. Naukowcy odkryli również, że śniadania o wyższej zawartości białka poprawiły sygnały hormonalne i neuronowe, które odgrywają ważną rolę w głodzie.
Podczas gdy w tych badaniach analizowano wpływ białka i węglowodanów na zdrowe osoby, w innych badaniach analizowano wpływ białka i węglowodanów na cukrzycę typu 2. Podobnie jak w przypadku poprzednich badań, badanie opublikowane w Journal of Nutrition w lutym 2014 r. Wykazało, że zmniejszenie węglowodanów (niekoniecznie tylko rano, ale ogólnie) może pomóc poprawić poziom cukru we krwi i promować utratę tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha u osób z cukrzycą typu 2.
Najlepszy czas na spożywanie węglowodanów
Chociaż włączenie do śniadania wysokiej jakości białka wydaje się mieć więcej korzyści niż jedzenie śniadania bogatego w węglowodany, nie oznacza to, że w ogóle nie możesz jeść węglowodanów. W rzeczywistości, jeśli zdecydujesz, że chcesz włączyć węglowodany w ciągu dnia, najlepszy czas na spożywanie tych węglowodanów może być rano lub wczesnym popołudniem.
Według raportu opublikowanego w Molekularnej i Komórkowej Endokrynologii w grudniu 2015 r., Twoje ciało ma rytm okołodobowy, który reguluje metabolizm cukrów (z węglowodanów) i tłuszczów. Ten rytm dobowy został zaprojektowany tak, aby metabolizm tych składników odżywczych zachodził w ciągu dnia, a nie w nocy, kiedy uwalniana jest melatonina. Z tego powodu najlepiej jest spożywać węglowodany wcześnie, aby organizm mógł je trawić i metabolizować, zanim przejdzie w tryb uśpienia.
Możesz zrobić wysokobiałkowe śniadanie o umiarkowanej zawartości węglowodanów, mieszając jajka z brokułami lub szpinakiem i podając je z sosem ziemniaczanym. Stanowi to dobre źródło białka i złożonych węglowodanów, zamiast rafinowanych węglowodanów pochodzących z większości płatków śniadaniowych (w tym płatków owsianych).
Co z pominięciem śniadania?
Oto coś, co może naprawdę zaskoczyć: Zamiast próbować rano wybierać między węglowodanami a białkiem, lepiej zrezygnować ze śniadania. Może to być sprzeczne ze wszystkim, co kiedykolwiek powiedziano, ale wraz ze wzrostem popularności przerywanego postu, pojawia się więcej badań na temat tego, czy pomijanie posiłków może pomóc w osiągnięciu celów.
W badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition w czerwcu 2014 r. Sprawdzono, czy zjedzenie śniadania rano ma znaczący wpływ na wagę. Uczestnicy badania zostali podzieleni na trzy grupy. Jedna grupa może zdecydować, czy zjeść śniadanie; innej grupie polecono jeść przed 10 rano; a ostatniej grupie powiedziano, aby nic nie jeść przed 11 rano
Pod koniec badania naukowcy odkryli, że nie było znaczącej różnicy w utracie wagi między uczestnikami, którzy jedli śniadanie, a tymi, którzy tego nie zrobili. Naukowcy zauważyli jednak, że jedzenie śniadania wiązało się z większym ogólnym spożyciem witamin i minerałów w ciągu całego dnia.
Innymi słowy, jeśli rano nie jesteś głodny, nie musisz zmuszać się do jedzenia w imię utraty wagi. Rada, że „śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia” może wymagać ponownego rozważenia - zdrowe odżywianie polega na tym, co jest dla Ciebie najlepsze.
