Frankenstein i większość zombie, które widzimy w filmach i programach telewizyjnych, mają jedną wspólną cechę: uwielbiają zginanie ramion. Kiedy unosisz ręce przed sobą, jak Frankenstein lub zombie, napinasz ramiona. Te fikcyjne postacie pracują prawdziwe mięśnie, gdy podnoszą ręce, jak mięśnie naramiennika i rotatora.
Co to jest zgięcie ramienia?
Najprostszym przykładem zgięcia barku jest podniesienie ręki prosto przed siebie, ale w rzeczywistości używa się zgięcia barku w większości ruchów pchających. Ćwiczenia takie jak pompki, wyciskanie na ławce, spadki i zginanie barku polegają na zginaniu barku pod różnymi kątami. Według badań w klinicznej ortopedii i powiązanych badaniach zgięcie ramion jest w rzeczywistości najsilniejszym ze wszystkich ruchów ramion.
Ćwiczenia zginania ramion
Najprostsze ćwiczenia na zginanie ramion obejmują trzymanie obciążonego przedmiotu prostymi rękami i podnoszenie go przed sobą. Kombinacja ćwiczeń pchających i ćwiczeń polegających na podnoszeniu frontu sprawi, że przednia część naramiennika zostanie wykonana pod każdym kątem i zapewni najlepszy trening.
W przypadku ćwiczeń polegających na wyciskaniu nacisk na ramiona i pompka typu „bańka nurkowa” są doskonałymi opcjami, ponieważ prowadzą ramię przez szeroki zakres ruchu, zmuszając więcej mięśni do pracy. W rzeczywistości badanie z 2012 r. W czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research wykazało, że wykonywanie mięśnia przez większe zakresy ruchu podczas ćwiczenia może uczynić cię silniejszym niż mniejszy zakres ruchu.
Prasa na ramię z hantlami
Użyj hantli wystarczająco ciężkich, aby rzucić ci wyzwanie na trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Krok 1
Stań wysoko z hantlami w każdej ręce. Zwinąć hantle do ramion i oprzeć obciążoną część na ramionach, drugą stroną hantla skierowaną przed siebie.
Krok 2
Zacznij od rąk w neutralnej pozycji, a kłykciami skierowane na zewnątrz.
Krok 3
Dociśnij hantle prosto do sufitu, aż łokcie będą wyprostowane. Gdy naciskasz w górę, wyciągnij ręce, tak aby u góry prasy kostki były skierowane w stronę ściany za tobą.
Krok 4
Opuść hantle z powrotem na ramiona i obróć je z powrotem do neutralnej pozycji.
Push-Up Divebomb
Czasami to ćwiczenie jest nazywane „push-up jogi”. Jest to powolny, kontrolowany ruch, który wymaga imponującego 180-stopniowego zakresu ruchu na ramieniu.
Krok 1
Zacznij od pozycji push-up. Przyciśnij tułów do tyłu i unieś biodra wysoko w powietrze. Ta pozycja jest znana jako „pies w dół”.
Krok 2
Powoli opuść tułów i skieruj się w stronę ziemi. Wyobraź sobie, że próbujesz schować się pod bardzo niskim płotem. Zbliż się jak najbliżej ziemi między dłońmi.
Krok 3
Gdy tylko głowa mija dłonie, spróbuj się podnieść, jakbyś wychodził spod wyobrażonego ogrodzenia.
Krok 4
Pod koniec ruchu biodra powinny znajdować się blisko ziemi, a ręce powinny być wyprostowane, z wyprostowanymi plecami i klatką piersiową do góry.
Krok 5
Poruszaj tułowiem w dół i do tyłu, jakbyś schował się pod wyobrażonym płotem i wróć do psa w dół.
Plate Hold
Aby uzyskać bardziej izolowane ćwiczenia zginania ramion, spróbuj przytrzymać płytkę i podnieść przednie hantle. Jest to ćwiczenie izometryczne, co oznacza, że utrzymujesz pozycję przez jak najwięcej czasu.
Krok 1
Do tego ćwiczenia użyj ważonej płytki, która normalnie byłaby używana na sztangi. Zacznij od stania wysoko z dobrą postawą, trzymając talerz za boki.
Krok 2
Trzymając łokcie prosto, podnieś płytkę do góry, aż znajdzie się na wysokości ramion. Trzymaj go tak długo, jak to możliwe. Staraj się nie pochylać do przodu lub do tyłu górną częścią ciała.
Podnoszenie przednich hantli
Staraj się unikać kołysania się zbytnio ciałem podczas tego ćwiczenia. Jeśli pozostaniesz jak najbardziej wyprostowany, będzie on jeszcze bardziej celował w mięśnie ramion.
Krok 1
Stań w wysokiej pozycji, trzymając po bokach dwa hantle.
Krok 2
Trzymając łokcie prosto, obróć kostki do przodu w kierunku ściany przed sobą. Podnieś hantle, aż ramiona znajdą się na wysokości ramion, a kłykcie skierowane do góry.
Krok 3
Po krótkiej przerwie u góry opuść hantle z powrotem na boki.
