Podczas gdy przysiady były ćwiczeniem budującym sześciopakowe mięśnie brzucha, wszyscy wiemy teraz, że żadna ilość przysiadów i brzuszków nie da ci wyrzeźbionego brzucha, którego szukasz. Sześciopak jest wynikiem czystej diety, niskiej zawartości tkanki tłuszczowej i specjalnego treningu, który obejmuje trening cardio i siłowy.
Podczas gdy staromodne brzuszki mogą być dobrym „finiszerem” pod koniec podstawowego treningu, słaba forma często powoduje niewiele więcej niż ból szyi. Zamiast tego pracuj nad swoim rdzeniem za pomocą dynamicznych ruchów stabilizujących. Angażując więcej grup mięśni w celu zrównoważenia i ruchu, możesz spalić więcej kalorii i zbudować stabilne centrum, które jest dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby być silniejszym we wszystkim, co robisz.
Podczas wszystkich poniższych ćwiczeń trenuj swoje ciało w sposób, w jaki ma on rosnąć. Chcesz być długi i szczupły? Z każdym powtórzeniem rozciągnij się trochę dalej.
Ćwiczenia są jeszcze bardziej skuteczne w połączeniu ze zdrową dietą. Pobierz aplikację MyPlate, aby śledzić liczbę spalonych i spalonych kalorii, aby uzyskać pełny obraz ogólnego stanu zdrowia.
Przesuń 1: Podnoszenie skręconej nogi
- Leżąc na plecach i wyciągając ręce na boki, podnieś nogi w kierunku sufitu za pomocą wygodnego zgięcia.
- Trzymając je ściśnięte razem, opuść je tak nisko, jak to możliwe, w prawo, aby obniżyć dwa razy.
- Podnieś je dla dwóch obliczeń. Wydychając powietrze po powrocie do centrum, aktywnie pchnij pępek do dolnej części pleców.
- Opuść się na lewą stronę i powtórz. Pamiętaj, aby podczas skręcania utrzymywać górną część ciała na podłodze.
Powtórzenia: 15 do 20 na stronę
Przesuń 2: boczna deska
Deski są trudne na początku, a wykonywanie ich po swojej stronie oznacza tylko dwa punkty kontaktu z podłogą, co zapewnia jeszcze więcej radości i chwieje się przed nami.
- Podnieś rękę bezpośrednio pod ramię, utrzymując ciało w linii prostej i sięgnij do nieba górną ręką, podnosząc biodra z ziemi.
- Utrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund.
Powtórzenia: 3 do 5 rund
Przesuń 3: Sięgnij po niego
- Czas, aby wzmocnić tę boczną deskę: wyciągnij górne ramię nad głową, gdy wyciągasz górną nogę.
- Delikatnie wyginaj się w bok ciała, przedłużając się i utrzymując równowagę.
- Gdy już to zrobisz, podciągnij kolano do góry, wciągając łokieć z głębokim wydechem.
- Przedłużyć z powrotem do góry.
Powtórzenia: 15 do 20 na stronę
Przenieś 4: Nawlecz igłę
- Pozostając na swojej wysokiej bocznej desce, ponownie sięgnij górnego ramienia do nieba.
- Trzymając biodra w odpowiedniej pozycji, przeciągnij rękę przez ciało i pod nim, sięgając do ściany za sobą podczas wydechu i środka antykoncepcji.
- Rozciągnij z powrotem na górę.
Powtórzenia: 15 do 20 na stronę
Przenieś 5: Upuść
- Opuść naszą deskę boczną do łokcia.
- Po zejściu z ziemi umieść górną dłoń za głową, trzymając łokieć szeroko.
- Obróć i opuść górny łokieć aż do dolnej dłoni podczas wydechu, wracając do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: 15 do 20 na stronę
Ruch 6: Warianty szczupaków
- Używając średniej wielkości piłki stabilizującej umieszczonej w połowie goleni, znajdź wysoką pozycję deski z rękami bezpośrednio pod ramionami.
- Trzymając nogi prosto, podnieś biodra do nieba podczas wydechu, jednocześnie wciągając pasek.
- Na szczycie szczupaka przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: 15 do 20 na stronę
Wskazówka
Sprawdź równowagę, podnosząc jedną nogę z piłki naraz na szczycie szczupaka. Rozciągnij się z powrotem do prostych i naprzemiennych nóg podczas podróży.
