Bez względu na to, czy próbujesz tonizować, odchudzać, czy po prostu zachować zdrowie, jest na to smoothie. Ponieważ są tak konfigurowalne, możesz dostosować składniki i wielkości porcji w swoich koktajlach, aby pomóc osiągnąć szereg celów zdrowotnych i mogą one być kluczowym elementem zdrowej diety. Brak jedzenia - w tym koktajli - jest jednak magiczną kulą dla zdrowia, a będziesz musiał przestrzegać zbilansowanej diety, aby uzyskać najlepsze wyniki długoterminowe, zamiast wybiegać w dietę, która zawiera zbyt wiele koktajli.
Korzyści z koktajli na diecie
Koktajle to wygodny i zdrowy dodatek do diety. Są świetnym sposobem na zwiększenie spożycia białka i dostarczenie większej ilości owoców i warzyw do diety - oraz „ukrycie” warzyw, jeśli nie lubisz ich smaku. Możesz zamrozić koktajle z wyprzedzeniem i cieszyć się nimi w podróży, dzięki czemu nie musisz zmuszać się do jazdy samochodem lub automatem w dni, w których nie masz czasu na siadający posiłek. Ponadto można je w pełni dostosować do preferencji żywieniowych i zapobiegać nudy. A ponieważ możesz przeskalować wielkość porcji w górę lub w dół - i dodać lub pominąć wysokokaloryczne składniki - możesz dopasować koktajle do diety dowolnej wielkości.
Aby jednak osiągnąć swoje cele, musisz przestrzegać diety dostosowanej do indywidualnych celów fitness. Jeśli odchudzasz się, co oznacza, że spożywasz od 500 do 1000 kalorii mniej niż spalasz każdego dnia, więc będziesz w stanie spalić od 3500 do 7000 dodatkowych kalorii tygodniowo - wystarczy, aby zrzucić 1 do 2 funtów.
Uwzględnij zdrowe warzywa zielone i jagody
Twórz przyjazne dla diety koktajle z dużą ilością zielonych warzyw oraz niskokaloryczne owoce, takie jak jagody. Jagody mają zwykle mniej cukru i kalorii niż inne owoce - na przykład kubek pokrojonych truskawek lub całej żurawiny ma około 50 kalorii, a kubek ananasa ma 84 kalorii. Jagody są również bogate w błonnik - truskawki stanowią 13 procent dziennej wartości na filiżankę, a żurawina 18 procent. Nawet jeśli nie wprowadziłeś żadnych innych zmian w diecie, codzienne spożywanie 30 gramów błonnika wystarczy, aby schudnąć, jak donosi badanie Annals of Internal Medicine z 2015 roku.
Liściaste warzywa dostarczają również niewielką ilość błonnika do utraty wagi: odpowiednio 2 i 3 procent dziennej wartości na filiżankę szpinaku i jarmużu oraz 6 procent dziennej wartości dla sardeli. Co ważniejsze, zwiększają objętość koktajlu bez wielu kalorii. Filiżanka zieleni ma około 10 kalorii, co jest nieistotną ilością nawet przy bardzo restrykcyjnej diecie 1200 kalorii.
Zwiększ spożycie białka
Dodaj białko do koktajli, aby uzyskać jak najwięcej z diety. Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym w odchudzaniu; wymaga więcej energii do strawienia niż tłuszcz i węglowodany, co oznacza, że spalisz więcej kalorii rozkładających jedzenie, a także zwiększa satysfakcję z posiłku, aby ograniczyć głód. Proszki białkowe - w tym serwatka, soja, kazeina lub brązowy ryż - mogą zwiększyć spożycie białka, ale nie musisz rezygnować z suplementów, jeśli nie chcesz. Na przykład 4-uncjowa porcja twarogu dodaje 13 gramów białka do koktajlu, 3-uncjowy kawałek jedwabnego tofu dodaje 4 gramy, a 6-uncjowy pojemnik greckiego jogurtu dodaje 17 gramów. Liściaste warzywa obfite w koktajle również przyczyniają się do picia niewielkich ilości białka; każda szklanka szpinaku, collardów lub jarmużu zawiera około 1 gram białka.
Zagęszczaj swój koktajl dla sytości
Jeśli chodzi o sytość z koktajli, tekstura ma znaczenie. Badanie opublikowane w PLoS One w 2014 r. Wykazało, że ludzie, którzy rano pili lekko pogrubiony koktajl, jedli mniej na lunch niż ci, którzy pili zwykły koktajl. Zagęszczaj koktajle lniane i chia, aby zwiększyć satysfakcję. Oba nasiona zawierają rozpuszczalne włókno, które tworzy żel, gdy połączy się z wodą, dzięki czemu koktajl jest grubszy i bardziej kremowy. Są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 - tłuszcze zwalczające choroby serca, których potrzebujesz w ramach swojej diety - i dostarczają błonnika i białka, abyś był pełny. Na przykład łyżka mielonego siemienia lnianego zawiera 2 gramy błonnika i 1 gram białka; pół uncji nasion chia ma 5 gramów błonnika i 3 gramów białka.
Eksperymentuj z różnymi metodami mieszania, aby zwiększyć gęstość koktajlu. Spróbuj dodać połowę mrożonych owoców, gdy koktajl jest już częściowo zmiksowany - dostaniesz kilka małych kawałków owoców, które mogą sprawić, że Twój koktajl będzie „żuć”. Lub dodaj garść kostek lodu, aby uzyskać grubszy, bardziej lodowaty koktajl bez dodawania dodatkowych kalorii.
Dodaj niskokaloryczne aromaty
Dodaj uroku koktajlowi i urozmaicaj go niskokalorycznymi przyprawami. Niektóre przyprawy i dodatki mogą pomóc Ci uniknąć nudy i dodają smaku Twojemu napojowi, dzięki czemu nie musisz sięgać po słodycze lub tłuste dodatki. Popraw czekoladę, na przykład dodając łyżkę proszku kakaowego do koktajlu - ma tylko 11 kalorii. Proszek kakaowy oferuje również pewne korzyści odżywcze; dostarcza 8 procent dziennej wartości dla błonnika, oferuje niewielkie ilości minerałów, takich jak mangan i miedź, i jest wypełniony dobroczynnymi przeciwutleniaczami.
Dodanie cynamonu do koktajlu może również stworzyć wrażenie większej słodyczy bez dodawania znacznej ilości kalorii. Lub przypraw smoothie szczyptą cayenne lub pikantnej czerwonej papryki; zauważył badanie opublikowane w Physiology and Behavior w 2011 roku.
Koktajle dietetyczne do wypróbowania
Rozpocznij dzień od przyjaznego dla diety zielonego śniadaniowego koktajlu. Po prostu zmiksuj beztłuszczowe mleko, 1 szklankę posiekanego szpinaku, usunięte łodygi; filiżanka mrożonych jagód; i łyżkę siemienia lnianego na koktajl o 180 kaloriach. Kiedy przyzwyczaisz się do smaku zielonych koktajli, spróbuj zwiększyć ilość zieleni liściastej do 2 lub 3 filiżanek i wybierz mocniejsze zielenie, takie jak jarmuż. Zwiększ gęstość koktajlu, dodając dodatkową łyżkę zmielonego siemienia lnianego, lub zdobądź więcej białka, dodając grecki jogurt lub gałkę proteinowego proszku.
Wypróbuj koktajle inspirowane deserem, aby zaspokoić swój słodki ząb bez przerywania diety. Mieszanka mleka migdałowego o smaku waniliowym, szklanka mrożonej żurawiny, łyżka siemienia lnianego, łyżeczka cynamonu i kilka kropel płynnej stewii łączy się w smoothie z kruszonką żurawinową, która ma około 175 kalorii. Aby uzyskać cytrusowy zwrot, dodaj kilka kropli ekstraktu pomarańczowego lub odrobinę skórki pomarańczowej. Filiżanka waniliowego mleka migdałowego zmieszanego z małym mrożonym bananem, garść szpinaku i szczypta cynamonu tworzą smaczny koktajl „chleb bananowy” z około 195 kaloriami. Lub zaspokoić głód czekolady za pomocą koktajlu z beztłuszczowego mleka, mrożonych truskawek, proszku kakaowego i płatków czerwonej papryki, aby uzyskać ognisty koktajl „pokryty czekoladą”, bogaty w przeciwutleniacze i dostarczający około 150 kalorii.
Tworzenie zrównoważonej diety
Podczas gdy koktajle mogą pomóc Ci uzyskać więcej składników odżywczych i przyczynić się do zdrowego odżywiania, twoje posiłki nie powinny obracać się wokół picia koktajli przez cały dzień jako zamiennik posiłków. Według University of Wisconsin plan diety oparty wyłącznie lub w dużej mierze na koktajlach, z wyłączeniem innych zdrowych produktów spożywczych, jest uważany za modną dietę. Picie koktajli przy każdym posiłku teoretycznie może pozwolić na zrzucenie zbędnych kilogramów - pod warunkiem, że wytworzysz deficyt kalorii - nie rozwiniesz umiejętności gotowania i nie docenisz zdrowej żywności potrzebnej do osiągnięcia długoterminowego sukcesu. Po przejściu na dietę opartą wyłącznie na koktajlach - co będzie, ponieważ nie jest zrównoważona - istnieje większe prawdopodobieństwo powrotu do starych nawyków żywieniowych i powrotu do wagi.
Zamiast tego używaj koktajli w ramach dobrze zbilansowanej diety. Jeśli lubisz koktajl śniadaniowy na wynos, spróbuj lunchu z sałatką szpinakową z łososiem lub indykiem, sałatą i kanapką pomidorową na chleb pełnoziarnisty na lunch, a następnie grillowanego tuńczyka, komosy ryżowej i pieczonych warzyw na obiad. Lub jeśli pójdziesz na sycący koktajl w porze lunchu, upewnij się, że zjadłeś zdrowe śniadanie - jak jajecznica z warzywami lub płatki owsiane z owocami - i regularny zdrowy posiłek, jak smażony kurczak na obiad.
Jeśli martwisz się, że zbyt mocno polegasz na koktajlach do odchudzania, skonsultuj się ze specjalistą ds. Żywienia, który może pomóc opracować plan posiłków odchudzających, który będzie pasował do twoich upodobań, umiejętności gotowania i harmonogramu.
