Nie nazywają tego „waleniem chodnika” za darmo. Bieganie powoduje duży stres i obciążenie ciała - szczególnie stóp, które są częstym źródłem dyskomfortu dla biegaczy. Dotarcie do dolnej części stopy jest czasem tak łatwe, jak zauważenie, gdzie najbardziej odczuwasz to uczucie. Ból pięty po biegu jest często objawem zapalenia powięzi podeszwy, ostrogi pięty lub zapalenia ścięgna Achillesa.
Wskazówka
Zapalenie powięzi podeszwy, ostrogi kostne i zapalenie ścięgna Achillesa mogą być przyczyną bólu pięty po biegu.
Czy to zapalenie powięzi podeszwy?
Zwykle powięź podeszwowa ma na celu amortyzację wstrząsu i podparcie łuku stopy. Jednak nadmierny stres i napięcie ścięgna powoduje mikro-łzy, a to powtarzające się łzy mogą powodować stany zapalne i podrażnienia.
Ból pięty jest głównym objawem zapalenia powięzi podeszwy. Ból często występuje po biegu, a nie podczas biegu. Ból może być najgorszy z samego rana, kiedy wstaniesz z łóżka i zrobisz kilka pierwszych kroków.
Czynniki ryzyka zapalenia powięzi podeszwy
Po prostu bieganie jest czynnikiem ryzyka zapalenia powięzi podeszwy, ale występuje efekt kumulacyjny, a biegacze długodystansowi są zwykle bardziej narażeni na ten stan. Biegacze, którzy przetrenują się, wykonują zbyt dużo treningu na wzniesieniach lub pracują przyspieszająco i nie rozciągają wystarczająco mięśni łydek, są bardziej zagrożeni, jak powiedział lekarz medycyny sportowej Jordan Metzl, MD. Napięte mięśnie łydek mogą ciągnąć powięź podeszwową, co prowadzi do bólu.
Twoja mechanika stóp również odgrywa ważną rolę. Jeśli masz płaskostopie, masz wysokie łuki lub nietypowy wzór chodzenia, wszystkie one mogą wpływać na rozkład ciężaru na stopie i zwiększać nacisk na powięź podeszwową. Praca z tymi słabymi mechanikami pogarsza problem.
Inne czynniki obejmują wiek, przy czym ryzyko od 40 do 60 lat jest największe. Nadwaga i długie przebywanie na nogach może również przyczyniać się do tego stanu.
Leczenie powięzi podeszwowej
Zapalenie powięzi podeszwy jest uparte i często trudne do wyleczenia. Reszta to pierwsza linia leczenia tego schorzenia. Trzymanie się z dala od obolałej pięty przez co najmniej kilka dni - potencjalnie dłużej - pozwoli na ustąpienie stanu zapalnego i skuteczniejsze leczenie.
Jedną z głównych przeszkód w prawidłowym leczeniu powięzi podeszwy u biegaczy jest to, że często nie chcą oni brać czasu na bieganie. Im dłużej zapalenie powięzi podeszwy pozostaje nieleczone, tym trudniej jest go rozwiązać. Dlatego ważne jest, aby nie biegać, gdy powięź jest w stanie zapalnym.
Lód i rozciąganie
W tym czasie oblodzenie stopy dodatkowo zmniejszy ból i stany zapalne. Albo połóż piętę na woreczku z lodem, albo włóż stopę do kąpieli lodowej. Rób to przez 10 lub 20 minut w ciągu godziny lub tak często, jak to możliwe w ciągu dnia.
Rozciąganie jest również kluczową częścią leczenia. Rozciągaj mięśnie łydek trzy razy dziennie przez pięć minut za pomocą prostego odcinka ściany. Trzymaj tylną nogę prosto, aby rozciągnąć mięsień brzuchaty łydki; następnie lekko ugnij tylną nogę, aby rozciągnąć mięsień podeszwy. Możesz również rozciągnąć powięź podeszwową, zginając kostkę i przyciągając palce do siebie.
Zapobieganie powięzi podeszwowej
Po opanowaniu zapalenia powięzi podeszwy możesz podjąć kroki w celu zmniejszenia ryzyka nawrotu. Dr Metzl zaleca bieganie po miękkich powierzchniach, takich jak szlaki i trawa, oraz zachowanie ostrożności podczas zwiększania przebiegu i intensywności.
Powinieneś również nosić odpowiednie obuwie dla swojego rodzaju stopy i chodzić zarówno podczas biegania, jak i gdy nie biegasz. Na koniec regularnie rozciągaj mięśnie łydek i wykonuj ćwiczenia wzmacniające śródstopie, takie jak zwijanie palców u stóp i podnoszenie małego ręcznika z podłogi.
To może być ostroga pięty
Ostrogi pięty są ściśle związane z podeszwowym zapaleniem powięzi. Ostroga pięty to kostny przerost na spodzie pięty, który może powodować ból pięty, gdy podrażnia otaczającą tkankę i powięź.
Ale ostrogi piętowe często nie powodują bólu. W rzeczywistości, według Cleveland Clinic, 10 procent ludzi ma ostrogi piętowe, ale tylko 5 procent osób z ostrogami piętowymi odczuwa ból.
Częściej niż nie, ludzie błędnie myślą, że mają ostrogę pięty, gdy faktycznie mają zapalenie powięzi podeszwy. Jeśli jednak wykluczyłeś zapalenie powięzi podeszwy, ostroga na pięcie może powodować podrażnienie, które powoduje ból pięty po biegu.
Co powoduje ostrogi pięty?
Przyczyna i leczenie ostrogi piętowej jest podobne do zapalenia powięzi podeszwy. Ostrogi pięty są powszechne u biegaczy, zgodnie z WebMD, i wynikają ze stresu i obciążenia mięśni stóp i więzadeł, rozciągania powięzi podeszwy i powtarzalnego rozrywania błony pokrywającej kość pięty.
Podobnie jak zapalenie powięzi podeszwy, typ stopy i zaburzenia chodu, a także wiek, źle dopasowane obuwie, otyłość (lub po prostu nadwaga) i spędzanie długiego czasu na stojąco mogą powodować ostrogi piętowe.
Leczenie i zapobieganie są również takie same. Odpoczynek, lód oraz ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, a także odpowiednie obuwie mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i zapobiec nawrotom.
Wskazówka
Zarówno w przypadku zapalenia powięzi podeszwy, jak i ostrogi pięty, jeśli ból utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni, skontaktuj się z lekarzem. Może wykonać zdjęcia rentgenowskie, aby zbadać twoją stopę i wykluczyć inne przyczyny bólu, takie jak złamanie. Może również ocenić, czy inne leczenie, takie jak zastrzyki kortyzonu, specjalne ortezy lub nocne szyny, pomogą złagodzić twój stan.
Zapalenie ścięgna Achillesa - potencjalna przyczyna
Powtarzający się charakter biegania pozostawia biegaczy narażonych na nadmierne obrażenia, takie jak zapalenie ścięgna Achillesa. Największe ścięgno w ciele, ścięgno Achillesa, znajduje się z tyłu kostki i łączy mięśnie łydki z kością pięty. Chociaż to ścięgno jest w stanie wytrzymać duży stres, jest podatne na nadmierne użycie i zwyrodnienie.
Podrażnienie i zapalenie występujące w zapaleniu ścięgna Achillesa powoduje ból w tylnej części kostki i za piętą. Rano i podczas biegu możesz odczuwać duży ból i sztywność ścięgna. Według OrthoInfo ból może być szczególnie silny następnego dnia po biegu. Zagęszczanie ścięgna i uporczywy obrzęk to inne częste objawy.
Przyczyny zapalenia ścięgna Achillesa
Zapalenie ścięgna Achillesa jest powszechne u biegaczy, szczególnie gdy nagle czas trwania lub intensywność ich biegów wzrasta. Na przykład, jeśli zwiększysz dystans swoich biegów o kilka mil, nie pozwalając, by mięśnie przystosowały się do dodatkowego stresu, bardziej prawdopodobne jest zapalenie ścięgna Achillesa.
Mocne mięśnie łydek są również czynnikiem ryzyka, a posiadanie napiętych mięśni łydek i nagłe rozpoczęcie intensywnego programu biegowego może zwiększyć ryzyko, zgodnie z OrthoInfo.
Ostroga kostna, w której Achilles przyczepia się do kości piętowej, może również powodować zapalenie ścięgien.
Zapalenie ścięgna Achillesa Leczenie i zapobieganie
Leczenie zapalenia ścięgna Achillesa jest podobne do leczenia ostrogi pięty i zapalenia powięzi podeszwy. Odpocznij stopę, nałóż lód i wykonuj ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie łydek. W większości przypadków to zachowawcze leczenie może rozwiązać ból; Jeśli jednak ból nie ustępuje, udaj się do lekarza.
Najważniejszą częścią profilaktyki jest stopniowe zwiększanie czasu trwania i intensywności biegów. Kontynuuj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, aby jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko kolejnego zaostrzenia.
