Jeśli próbujesz jeść zdrowiej, możesz rozważyć pominięcie mięsa w diecie. Wiele restauracji i supermarketów oferuje obecnie alternatywne białka, aby ułatwić Ci decyzję. Ale czy dieta wegetariańska jest zdrowsza? Dowiedz się o zaletach i wadach diety wegetariańskiej lub wegańskiej w porównaniu do zjadacza mięsa, aby poinformować Cię o zmianie stylu życia.
Rodzaje wegetarian
Chociaż wszyscy wegetarianie unikają jedzenia mięsa, drobiu, a czasem ryb, istnieje wiele różnych odmian diety wegetariańskiej.
- Weganie to wegetarianie, którzy nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób i ryby, w tym produkty mleczne, jaja i miód.
- Wegetarianie z Lacto unikają wszelkiego mięsa, drobiu, ryb i jaj, ale spożywają produkty mleczne.
- Wegetarianie z Lacto-ovo nie jedzą mięsa żadnego zwierzęcia. Nie ma mięsa, drobiu ani ryb, ale jajka i produkty mleczne są dopuszczalne.
- Wegetarianie Ovo jedzą jajka, ale powstrzymują się od jedzenia mięsa, drobiu, ryb i produktów mlecznych.
- Wegetarianie Pesco lub Pescatarians unikają mięsa, ale mogą jeść ryby.
- Polio-wegetarianie nie jedzą czerwonego mięsa, ale jedzą drób.
Ilu ludzi to wegetarianie?
Według National Harris Poll 2016 opublikowanego przez Vegetarian Resource Group około 8 milionów dorosłych w USA nie je mięsa, drobiu ani ryb. Około połowa wegetarian to także weganie - około 3, 7 miliona dorosłych w USA.
Wegetarianie, w tym weganie, stanowią następujący odsetek populacji USA:
- 3, 2 procent to dorośli mężczyźni
- 3, 5 procent to dorosłe kobiety
- 5, 3 procent to osoby w wieku od 18 do 34 lat
- 3, 1 procent to osoby w wieku od 35 do 44 lat
- 2, 2 procent to osoby w wieku od 45 do 54 lat
- 1, 8 procent ma powyżej 65 lat
Ponadto coraz większa liczba osób pomija lub ogranicza spożycie czerwonego mięsa, ale nadal je kurczaka i ryby. Statystyki pokazują, że 37 procent Amerykanów często lub zawsze je wegetariańskie posiłki podczas posiłków. Ma to poważny wpływ na przemysł spożywczy i restauracyjny, który musi oferować alternatywne dania mięsne i dania wegetariańskie.
Powody, dla których ludzie stają się wegetarianami
Ludzie wybierają wegetariańskie z różnych powodów. Rada Badań Humane przeprowadziła ankietę na temat podstawowych i przyczyniających się motywacji osób do zostania wegetarianami. Większość ludzi ma wiele przyczyn przejścia, ale niektóre z nich są bardziej powszechne:
- Współczucie dla zwierząt
- Jeść ogólnie zdrowszą dietę
- Aby uniknąć dodatków i antybiotyków w mięsie
- Niechęć do smaku mięsa
- Aby zmniejszyć wpływ na środowisko
- Aby zmniejszyć choroby, takie jak rak i cukrzyca
- Dla przekonań religijnych
- Jeść mniej drogo
- By schudnąć
- Aby zmniejszyć spożycie cholesterolu i tłuszczu
Czy wegetarianie są zdrowsi?
Wytyczne dietetyczne na lata 2015–2020 zalecają zdrową dietę wegetariańską jako pożywną dietę dla wegetarian. Wielu dietetyków utrzymuje, że odpowiednia dieta wegetariańska i wegańska zgodna z wytycznymi zdrowotnymi może być zdrowsza niż dieta mięsno-mięsna. Na przykład Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyczne uznaje jedzenie oparte na roślinach za nie tylko wystarczające pod względem odżywczym, ale także zdrowe, nawet jeśli cierpisz na cukrzycę.
W porównaniu z jedzącymi mięso wegetarianie zwykle jedzą mniej tłuszczów nasyconych i więcej błonnika, witamin C i E, magnezu, potasu, kwasu foliowego i fitochemikaliów, takich jak karotenoidy i flawonoidy. Z tego powodu wegetarianie mają prawdopodobnie niższy poziom cholesterolu całkowitego i LDL, niższe ciśnienie krwi i mniejszą masę ciała, co może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wielu chorób przewlekłych, mówi Harvard Health.
Journal of Academy of Nutrition and Dietetics potwierdza, że diety wegetariańskie są odpowiednie pod względem odżywczym na wszystkich etapach życia, w tym kobiet w ciąży, niemowląt poprzez osoby starsze i sportowców. W badaniu z 2016 r. Stwierdzono, że diety roślinne wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem chorób, w tym nadciśnienia tętniczego, chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów raka i otyłości.
Charakterystyczne diety wegetariańskie i wegańskie, które przyczyniają się do ograniczenia chorób przewlekłych, obejmują niskie spożycie tłuszczów nasyconych i wysokie spożycie warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, produktów sojowych, orzechów i nasion.
Kontrowersje na temat zagrożeń zdrowotnych diety wegetariańskiej
Inne badania wykazały przeciwne ustalenia i sugerują, że wegetarianizm może bardziej narażać cię na ryzyko związane z przewlekłymi chorobami i innymi stanami niż dieta zjadająca mięso.
W badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet Medyczny w Graz w Austrii dokonano przeglądu różnic w nawykach żywieniowych i stylu życia między mięsożercami a wegetarianami. Badane grupy składały się z osób jedzących mięso, które zjadły dużo owoców i warzyw, osób jedzących normalnie, które zjadły mniej mięsa, osób zjadających więcej mięsa i wegetarian.
Odkrycia opublikowane w PLoS One w 2014 r. Wykazały, że wegetarianie spożywali mniej alkoholu i mieli niższe wskaźniki masy ciała, ale wykazali podwyższone ryzyko raka, alergii i zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak lęk i depresja.
: Skutki uboczne przejścia na dietę wegetariańską
Weganie mają mniej raka prostaty
Liczne badania wykazały pozytywną korzyść w zmniejszeniu ryzyka raka u wegetarian w porównaniu do osób jedzących mięso. Canadian Cancer Society twierdzi, że dieta bogata w tłuszcz, zwłaszcza z mięsa i dużych ilości produktów mlecznych, zwiększa ryzyko raka prostaty. Rak prostaty jest drugim najczęściej występującym nowotworem wśród mężczyzn. Badania pokazują, że dieta wegańska może obniżyć ryzyko raka prostaty.
W badaniu kohortowym opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition w 2016 r. Zbadano wzorce dietetyczne raka niewegetariańskiego, lakto-jajowego, pesco, wegańskiego i półwegetarian oraz raka prostaty. Wyniki wykazały odwrotny związek między dietą wegańską a ryzykiem raka prostaty w porównaniu z grupą niewegetarianską.
Ci, którzy przestrzegali diety wegańskiej, mieli o 35 procent niższe ryzyko raka prostaty niż jakakolwiek inna badana grupa dietetyczna. Naukowcy podejrzewali, że wyższe spożycie błonnika, mniejsze zużycie tłuszczów nasyconych z białka zwierzęcego oraz przeciwzapalna zawartość owoców i warzyw w diecie wegańskiej przyczyniły się do obniżenia ryzyka raka.
Zmniejszenie ryzyka chorób serca
Choroby serca powodują więcej zgonów rocznie, nie tylko w USA, ale we wszystkich krajach rozwiniętych. Dowody sugerują, że dieta jest odpowiedzialna za znacznie niższe ryzyko zatrzymania akcji serca i chorób serca u wegan i wegetarian.
Badanie z 2013 r. Przeprowadzone na Uniwersytecie Oksfordzkim wykazało, że wegetarianie mają o 32 procent mniejsze ryzyko hospitalizacji z powodu chorób układu krążenia w porównaniu do osób jedzących mięso i ryby. Analiza 45 000 wolontariuszy, z których 34% było wegetarianami, wzięła pod uwagę takie czynniki, jak palenie, dieta, ćwiczenia fizyczne i spożywanie alkoholu.
Wnioski, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, sugerują, że niższe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu u wegetarian przyczyniły się do ich zmniejszonego ryzyka chorób serca w porównaniu z nie-wegetarianami.
Czy diety wegetariańskie są pożywne?
Wegetarianizm może potencjalnie powodować niedobory żywieniowe. Bycie wegetarianinem często stanowi wyzwanie, jeśli chodzi o uzyskanie wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
Diety wegetariańskie są zwykle odpowiednie dla węglowodanów, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, karotenoidów, kwasu foliowego, witaminy C i magnezu. Jednak diety te są często ubogie w białko, nasycone kwasy tłuszczowe, cynk, żelazo i wapń. Dodatkowo wegetarianie mogą mieć niedobór witamin B12 i siatkówki, które występują tylko w źródłach pochodzenia zwierzęcego.
Konieczne jest znalezienie alternatywnych roślinnych źródeł białka, witaminy B12, witaminy B6 i żelaza, które są łatwo dostępne w mięsie. Wybór jedzenia jest bardziej ograniczony dla wegan. Ale nie jest niemożliwe osiągnięcie całkowicie odżywczej diety wegetariańskiej lub wegańskiej przy ostrożnym planowaniu.
Ostatecznie przyjęcie diety wegetariańskiej może być zdrową opcją, ale osiągnięcie dobrze zbilansowanej diety jest kluczem do uzyskania wszystkich możliwych korzyści zdrowotnych.
: 12 wskazówek, jak właściwie przygotować dietę wegetariańską
Alternatywne białka roślinne
Wytyczne dietetyczne zalecają otrzymywanie 46 gramów białka dziennie dla kobiet i 52 do 56 gramów dla mężczyzn, w zależności od wieku. Według raportu z badania opublikowanego w Journal of American College of Cardiology, wszystkie rośliny zawierają białka w różnych ilościach.
Badanie mówi, że pokarmy bogate w białko roślinne, takie jak rośliny strączkowe, zawierają zdrowsze białko niż większość pokarmów pochodzenia zwierzęcego, bez tłuszczu i sodu. Na przykład, chociaż 6 uncji. stek może zawierać do 40 gramów białka, zawiera również 12 gramów tłuszczów nasyconych, a 1 szklanka soczewicy zawiera 18 gramów białka i nie zawiera tłuszczu.
Wiele osób martwi się otrzymaniem wszystkich niezbędnych aminokwasów, które różnią się w każdym pokarmie, ale prawie wszystkie pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają niektóre lub większość tych niezbędnych aminokwasów. Według KidsHealth łączenie niektórych potraw w posiłku w celu uzyskania pełnego białka nie jest już uważane za obowiązkowe, o ile utrzymujesz zdrową, zbilansowaną dietę przez cały dzień.
Niektóre dobre źródła białka roślinnego odpowiednie dla wegan obejmują mleko sojowe, masło orzechowe i orzechowe, nasiona, rośliny strączkowe (rośliny strączkowe), tofu, ciecierzycę i fasolę, nasiona konopi i zielony groszek.
: 13 zaskakujących wegetariańskich źródeł białka
Niedobór witaminy B12 u wegetarian
Weganie i wegetarianie mają wyższe ryzyko niedoboru witaminy B12 w porównaniu z ludźmi jedzącymi mięso. Wynika to z faktu, że twoje ciało nie jest w stanie skutecznie przetwarzać roślinnej formy witaminy B12. Ponadto, chociaż żółtka jaj i produkty mleczne są źródłem, zawierają bardzo mało witaminy B12 i nie są opcją dla wegetarian lakto-owo.
Publikacja z 2014 r. W Nutrients sugeruje, że suszone fioletowe kwiaty, powszechnie znane jako nori, są najlepszym źródłem witaminy B12 obecnie dostępnym dla wegetarian. Wzbogacone pokarmy są zalecane dla wszystkich wegetarian, a zaleca się przyjmowanie suplementów, aby zapewnić odpowiednią ilość witaminy B12.
Żelazo ze źródeł pochodzenia roślinnego
Według Anne-Sophie Brazeau, adiunkta Human Nutrition na McGill University, żelazo z pokarmów roślinnych, znane jako żelazo niehemowe, nie jest wchłaniane tak samo jak żelazo ze źródeł zwierzęcych. Dlatego wegetarianie muszą spożywać dwa razy więcej żelaza, aby uzyskać takie same korzyści, jakie zapewnia mięso.
Wchłanianie żelaza niehemowego jest wzmocnione przez witaminę C znajdującą się w owocach i warzywach. Jednak wchłanianie żelaza może być hamowane przez kwas fitynowy występujący w pełnych ziarnach, fasoli, soczewicy, orzechach i nasionach. Niektóre źródła żelaza z roślin obejmują kakao w proszku, rośliny strączkowe, melasę i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i boćwina.
Czy wegetarianie są bardziej przygnębieni?
Badanie przeprowadzone na uniwersytecie w Brisbane wykazało, że wegetarianie są bardziej podatni na depresję niż osoby jedzące mięso. Oceniono prawie 10 000 osób z Wielkiej Brytanii, w wyniku czego wegetarianie byli prawie dwa razy bardziej narażeni na depresję, być może z powodu niedoborów witamin i minerałów.
Jak opublikowano w Journal of Affective Disorders w 2017 r., W konkluzjach stwierdzono, że dieta wegetariańska jest zwykle nieodpowiednia w przypadku witaminy B12, stwierdzając 50% niedobór u wegan i 7% niedobór u wegetarian. Witamina B12 odgrywa ważną rolę w zdrowiu psychicznym i może wpływać na nastrój. Brak żelaza, często związany z dietą wegańską, można przypisać rozwojowi depresji.
Statystyki długości życia wegetariańskiego
Według Vegan Health statystyki z raportu EPIC-Oxford z 2015 r. Podają ogólny wskaźnik zgonów z powodu raka, który nie różni się znacząco między wegetarianami, weganami i zwykłymi mięsożercami. Wegetarianie mieli niższą śmiertelność z powodu raka trzustki i limfy, ale nie z powodu raka płuc, piersi, jelita grubego lub jajników.
