Deska jest pozycją równoważącą, która wzmacnia mięśnie brzucha i dolnej części pleców, a także ramion i górnej części pleców. Odmiany deski zapewniają różne poziomy wyzwań i pracują z różnymi grupami mięśni.
Na przykład wysokie i niskie deski angażują mięsień prosty brzucha i mięśnie dolnej części pleców, podczas gdy boczna deska bardziej skupia się na skosach. Odwrotna deska bardziej skupia się na dolnej części pleców. Ale na początek ustalmy odpowiednią formę standardowej wysokiej deski i przejdźmy do trzech innych popularnych odmian.
Jak zrobić wysoką deskę
Połóż się twarzą w dół w pozycji push-up. Trzymaj dłonie na podłodze obok ramion i zginaj stopy stopami stóp na podłodze. Weź głęboki oddech i wciśnij w górę w pompkę. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od pięt do czubka głowy.
Przyciągnij pępek do kręgosłupa i napnij pośladki. Spójrz na podłogę, aby utrzymać głowę w neutralnej pozycji i oddychać normalnie. Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund i opuść się z powrotem na podłogę.
Jak zrobić deskę na przedramię
Połóż się twarzą w dół z przedramionami na podłodze i łokciami bezpośrednio pod ramionami. Utrzymuj stopy zgięte z dolnymi palcami stóp na podłodze. Złap dłonie przed twarzą, aby przedramiona tworzyły odwrócone „V.”
Podnieś palce u stóp, tak aby tylko przedramiona i palce dotykały podłogi - twoje ciało powinno unosić się kilka cali nad podłogą w linii prostej od ramion do stóp.
Przyciągnij pępek do kręgosłupa i napnij pośladki. Spójrz na podłogę, aby utrzymać głowę w neutralnej pozycji i oddychać normalnie. Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund i opuść się z powrotem na podłogę.
Jak zrobić boczną deskę
Przyjmij wysoką pozycję deski. Obróć ciało w lewo i wyważ równowagę na prawym ramieniu, z lewą stopą ułożoną na szczycie prawej. Połóż lewą rękę na biodrze lub wyciągnij ją w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund, wróć na pełną deskę i opuść się na podłogę. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Jak zrobić odwrotną deskę
Usiądź na podłodze z rozłożonymi nogami. Połóż dłonie na podłodze za sobą, palcami skierowanymi w kierunku pośladków.
Oprzyj się i podnieś biodra z podłogi. Naciśnij klatkę piersiową w kierunku sufitu i spójrz na sufit, aby zachować neutralną głowę. Zaatakuj mięśnie brzucha, aby utrzymać stabilność tułowia - nie pozwól opadać pośladkom. Przytrzymaj pozę przez co najmniej 10 sekund. Odwróć palce na zewnątrz, jeśli poczujesz napięcie rąk lub nadgarstków.
Wskazówka
Aby uzyskać większą intensywność na jednej z desek, unieś jedną nogę, przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund i przełącz na drugą nogę. Aby uzyskać mniejszą intensywność, trzymaj kolana na podłodze. Jeśli push-up jest zbyt trudny, możesz również przesunąć się do wysokiej pozycji deski z rąk i kolan.
