To uczucie rezerwowe, które znamy aż za dobrze - desperacko chcemy ulżyć sobie, ale nic nie pomaga. Podczas gdy niektórzy sięgają po suplementy, aby przyspieszyć bieg wydarzeń, prawdziwym winowajcą, aby przyjrzeć się temu z trudem (być może będąc w toalecie), jest nasz plan posiłków.
Zaparcia mogą atakować osoby w każdym wieku, a nasza dieta jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na ruchy jelit i jelit, mówi Laura Burak, RD. Kiedy nasza dieta ma zdrową równowagę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, prawdopodobnie nie doświadczymy tylu zaparć. Ale jeśli zwykle wypełniamy nasze śniadania, lunche i kolacje różnymi potrawami, które zawierają mało błonnika, dobrze jest zgadnąć, co się stanie.
Jeśli masz problemy w łazience, zwróć uwagę na te powszechne potrawy, które są złą wiadomością dla naszych wypróżnień, a także potrawy, które mogą pomóc złagodzić ten problem.
Dowiedz się, jak wypełnić talerz zdrowym, bogatym w składniki odżywcze pokarmem, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
5 produktów spożywczych, które mogą powodować zaparcia
1. Nabiał
Chociaż opieranie się temu talerzowi z serem jest czasem trudne, najlepiej trzymać się z daleka, jeśli zauważysz spowolnienie ruchów jelit.
Uważa się, że kazeina, białko występujące w produktach mlecznych, jest dla niektórych osób trudniejsze do strawienia, co prowadzi do destrukcyjnych problemów jelitowych, takich jak zaparcia, mówi Patrica Bannan z RDN. Dlatego możesz czuć się wzdęty lub przepuszczać gaz po późnym popijaniu lodów.
Z drugiej strony, jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy, Bannan twierdzi, że możesz mieć odwrotny skutek i doświadczyć biegunki po jedzeniu lub piciu pokarmów bogatych w nabiał.
2. Posiłki mikrofalowe, mrożone obiady i pakowane produkty spożywcze
Kiedy masz ochotę zrobić obiad dla całej rodziny, przygotowanie posiłku w pięć minut wydaje się być mądrym rozwiązaniem. Chociaż jest to zdecydowanie łatwiejsze niż krojenie, siekanie i smażenie czy pieczenie, twoja okrężnica nie doceni czynnika wygody, mówi pielęgniarka Marina Yuabova, FNP, DNP.
Mówi, że posiłki mikrofalowe, mrożone obiady i pakowane potrawy są na ogół niezwykle bogate w tłuszcz, sól i cukier, a jednocześnie mają bardzo niską zawartość białka. „Nadmiar soli gromadzi wilgoć w komórkach, zapewniając, że jelito nie ma dostępu do płynów potrzebnych do wydajnego przepychania odpadów”. Dotyczy to prawie wszystkiego, co zawiera listę składników do prania, których nie można wymówić, dlatego przed zakupem sprawdź tylną etykietę.
3. Smażone potrawy
Zwłaszcza, gdy nie masz czasu na planowanie z wyprzedzeniem lub robienie zakupów, zbieranie przekąsek przez okno do przejeżdżania samochodem jest czasem złem koniecznym. Ale te głównie smażone potrawy - takie jak frytki, frytki lub chrupiące kanapki z kurczakiem - nie sprzyjają układowi trawiennemu.
Jak wyjaśnia Bannan, tego rodzaju posiłki mają zwykle niską zawartość błonnika i wysoką zawartość tłuszczu i soli. Oznacza to, że te pokarmy są trudniejsze do przetworzenia przez Twój organizm, a zatem ich trawienie zajmuje więcej czasu - co prowadzi do zaparć. Jeszcze bardziej kłopotliwe jest to, że tego rodzaju pokarmy mogą utrudniać nasz stolec, co może być również bolesne, gdy w końcu przejdzie, dodaje.
4. Rafinowane ziarna
Kiedy myślisz o jedzeniu, które pochłonąłeś jako dziecko, co przychodzi ci na myśl? Prawdopodobnie zszywki takie jak biały chleb, krakersy, makaron i biały ryż. Brakowało im silnego smaku, co pomogło, gdy kubki smakowe wciąż się rozwijały. Ale teraz, gdy jesteś dorosłym dorosłym, nadszedł czas, aby ulepszyć swoje podniebienie, ponieważ te wyrafinowane ziarna mogą powodować poważne zaparcia, według Bannana.
Wynika to z faktu, że mają bardzo mało błonnika i zawierają dużo glutenu - na co wielu ludzi jest wrażliwych. W rzeczywistości, jeśli masz wrażliwość na gluten, zaparcia są jednym z częstych skutków ubocznych, szczególnie u dzieci, według Mayo Clinic.
5. Tłuszcze nasycone
Chociaż część tłuszczu w naszej diecie jest zdrowa, kiedy jemy za dużo „złego” rodzaju - tłuszczów nasyconych i trans - cierpi nasz układ trawienny. W rzeczywistości dieta bogata w tłuszcze nasycone znacznie koreluje z wyższymi wskaźnikami zaparć, zgodnie z badaniem z października 2015 r. Opublikowanym w czasopiśmie Neurogastroenterology and Motility .
Wiele produktów spożywczych ma wysoką zawartość tego niezbyt dobrego tłuszczu, w tym tłuste kawałki wołowiny lub wieprzowiny, ciemnego kurczaka i olejów tropikalnych (takich jak olej kokosowy i palmowy).
6 produktów spożywczych, które mogą utrzymywać ruch
1. Woda
Czy jest coś, czego woda nie może naprawić? Yuabova mówi, że chociaż nie jest to jedzenie, picie większej ilości H2O może pomóc w jelitach, ponieważ zaparcia są równoznaczne z odwodnieniem jelit. Oznacza to, że im więcej wody przyjmujemy na co dzień, tym łatwiej będzie wydobyć stolec z naszej diety i tym bardziej przyjemne będą Twoje wycieczki do łazienki.
„Po odpowiednim nawodnieniu skóry z jelita grubego wydostanie się mniej wody. Dzięki temu będzie miękki i łatwy w oddawaniu stolca”, dodaje. Pij co najmniej cztery do sześciu filiżanek płynów (najlepiej wody) dziennie, aby zapobiec zaparciom, według Harvard Health Publishing.
2. Kefir
Ostatnio modny kefir to sfermentowany napój mleczny, który zarejestrowany dietetyk Jim White, RD, twierdzi, że pomaga w lepszym wypróżnianiu, łagodniejszych stolcach i większej regularności.
Jeśli nigdy tego nie próbowałeś, przypomina bardzo cienki jogurt i często jest tworzony z ziaren kefiru, szczególnego rodzaju mezofilnej kultury symbiotycznej. Pomocne w tym napoju jest to, że zawiera naturalne probiotyki, które według White'a mogą pomóc w osiągnięciu równowagi mikrobioty. „Może to poprawić proces trawienia i funkcje jelit, a także lepiej rozwiązać problemy z przewodem pokarmowym - co skutkuje lepszym ruchem jelit” - mówi.
3. Śliwki
Jest powód, dla którego twoja babcia zawsze trzymała tych złych chłopców pod ręką w swoim domu - śliwki są doskonałe do ogólnego trawienia i służą jako naturalne rozwiązanie na zaparcia. Bannan mówi, że ten old-but-goodie zawiera dużą ilość zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, co zwiększa ruch i sprawia, że nasz stolec jest cięższy i dlatego łatwiej go przepuścić.
„Uważa się, że zawartość sorbitolu w suszonych śliwkach może być odpowiedzialna za ich łagodne działanie przeczyszczające. Sorbitol jest alkoholem cukrowym, który nie jest dobrze wchłaniany przez organizm, co prowadzi do zwiększenia wody w okrężnicy i działania przeczyszczającego” Bannan wyjaśnia.
4. Nasiona Chia
Niezależnie od tego, czy posypiesz je tostem z awokado, czy dodasz łyżkę do koktajlu, Burak mówi, że te małe, ale potężne nasiona to wojownicy z mini włókien.
W szczególności nasiona chia mają dużą ilość nierozpuszczalnego błonnika, nadając im konsystencję żelową, gdy wchodzą w kontakt z wodą. Po strawieniu dodają objętości do naszego stolca, powodując, że jest cięższy i łatwiejszy do przejścia.
5. Jabłka i gruszki
Jabłko dziennie zapobiega zaparciom: jedno średnie jabłko zawiera 17 procent błonnika, którego nasz organizm potrzebuje codziennie, zgodnie z USDA. Bannan mówi, że rodzaj błonnika znajdującego się w tym pysznym owocu nazywa się pektyną, szybko wchłaniającym się szczepem, który przyspiesza proces trawienia. Po prostu nie obieraj jabłka, ponieważ skóra zawiera również dużo błonnika.
Jeśli nie jesteś fanem jabłek, Burak sugeruje gryzienie gruszek, na które przypada 22 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik, według USDA. „Gruszki zawierają więcej fruktozy i sorbitolu niż inne owoce - które nie są dobrze wchłaniane przez organizm, a zatem mogą przyczyniać się do zdrowszych wypróżnień i zmniejszać ryzyko przewlekłych zaparć” - wyjaśnia.
6. Fasola
Niezależnie od tego, czy używasz ulubionego przepisu na chili, czy zmieszanego ze świeżą ogrodową sałatką, prawie każdy rodzaj fasoli lub roślin strączkowych może walczyć z zaparciami.
„Już jedna szklanka porcji większości ziaren - takich jak czarna fasola, fasola i fasola pinto - może zapewnić ponad 80 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik”, mówi Bannan. Zwykle są skuteczne, ponieważ te cudowne wielkości kęsa zawierają zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne błonnik, który nie tylko przyspiesza nasz układ trawienny, ale także sprawia, że stolec jest bardziej miękki.
