Jeśli masz ból pleców, nie jesteś sam. Według American Chiropractic Association nawet 80 procent populacji będzie odczuwać ból pleców w ciągu swojego życia. Pomocne mogą być konkretne ćwiczenia, takie jak „Wielka Trójka McGilla”.
Ból pleców może być spowodowany wieloma czynnikami, takimi jak uszkodzenie mięśni lub więzadeł, zła postawa, złamania, zapalenie stawów, infekcja, uszkodzenie dysku, a nawet rak. Czasami może wydawać się „znikąd”. Ból pleców może również wystąpić przy urazie, takim jak upadek lub wypadek samochodowy.
Podczas gdy ćwiczenia są korzystne dla większości osób z bólem pleców, niektóre stany mogą ulec pogorszeniu przy niektórych ruchach. Porozmawiaj z lekarzem przed wykonaniem wielkich trzech ćwiczeń McGill, jeśli odczuwasz ból pleców - szczególnie jeśli odczuwasz ból promieniujący w dół nogi, ból, który nie ustępuje po odpoczynku, lub drętwienie lub mrowienie oprócz bólu.
Wskazówka
Masz ból pleców? Ćwiczenia pleców Wielkiej Trójki McGilla - zwijanie McGill, mostek boczny i pies ptak - mogą być rozwiązaniem dla Ciebie.
Kim jest Stuart McGill?
Dr Stuart McGill jest badaczem i profesorem, który badał przyczyny i leczenie bólu pleców od ponad 30 lat. Jest autorem setek recenzowanych artykułów w czasopismach, napisał cztery książki i napisał rozdziały w wielu innych. Nadal szkoli i kształci specjalistów na całym świecie w zakresie swojej metody leczenia.
Pracownicy służby zdrowia, tacy jak fizjoterapeuci i specjaliści fitness, mogą uzyskać certyfikat w metodzie McGill podczas szeregu sesji edukacyjnych, zdobywając tytuł „certyfikowanej metody McGill”. Klinicysta, który wykaże się kompetencją w leczeniu pacjentów tą metodą, może pomyślnie zostać egzaminem „ Master Clinician” firmy McGill po pomyślnym zdaniu egzaminów pisemnych i „żywych pacjentów”.
Dr Stuart McGill uważa, że kluczem do skutecznego leczenia bólu pleców jest najpierw zrozumienie przyczyny - która często jest skumulowanym efektem złych wzorców ruchowych. I chociaż większość interwencji obejmuje ćwiczenia, które koncentrują się na wzmacnianiu mięśni rdzenia, najważniejsza jest wytrzymałość mięśni rdzenia, według dr McGilla.
Dlaczego McGill Big Three?
Dr McGill zaprojektował interwencję leczenia składającą się z trzech ćwiczeń lub „Wielkiej Trójki” - zwinięcia McGilla, mostka bocznego i psa ptaka - w celu zwiększenia wytrzymałości mięśni rdzenia i dolnej części pleców, które pomagają ustabilizować kręgosłup.
Jak wyjaśnił dr McGill dla American Council on Exercise: „Prawdziwą stabilność kręgosłupa osiąga się dzięki„ zrównoważonemu ”usztywnieniu całej muskulatury, w tym mięśnia prostego brzucha i ściany brzucha, kwadratu lędźwiowego, latissimus dorsi i prostowników pleców longissimus, iliocostalis i multididus ”.
Twój kręgosłup składa się ze spiętrzonych kości zwanych kręgami. Pomiędzy każdą kością znajduje się poduszka lub dysk kręgowy. Struktury te pochłaniają wstrząsy i wspierają kręgosłup, umożliwiając jednocześnie ruch.
Jak zauważa dr McGill, zgięcie kręgosłupa lub pochylenie się do przodu kładzie duży nacisk na te wrażliwe struktury. Dlatego tak naprawdę należy unikać popularnych ćwiczeń, takich jak wydrążenie brzucha i chrupanie piłki stabilizującej. Zamiast tego sugeruje pozostawienie zgięcia kręgosłupa w codziennych czynnościach wymagających tego ruchu, takich jak wiązanie butów.
Ale po pierwsze, nawias klamrowy
Przed przystąpieniem do wielkich trzech ćwiczeń McGill musisz nauczyć się, jak prawidłowo angażować wybrane mięśnie - skośne mięśnie brzucha. McGill określa to mianem usztywnienia brzucha lub usztywnienia rdzenia w celu ustabilizowania kręgosłupa.
- Połóż się na plecach, na twardej powierzchni.
- Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze.
- Połóż dłonie na biodrach, opuszkami palców przed przednimi kościami biodrowymi.
- Delikatnie dociśnij palcami obie strony brzucha.
- Napnij mięśnie brzucha, jakbyś przyciągał pępek do kręgosłupa. Powinieneś poczuć napięcie mięśni pod opuszkami palców.
Po opanowaniu ortezy brzucha poćwicz włączanie jej do codziennych czynności - szczególnie podczas podnoszenia - aby chronić plecy.
Jak to zrobić
Aby poprawić skuteczność ćwiczeń Wielkiej Trójki i zmniejszyć ryzyko kontuzji, niezbędna jest odpowiednia forma. Te ćwiczenia stabilizujące rdzeń są wykonywane z dolnym grzbietem w neutralnej, lekko wysklepionej pozycji, aby zachować naturalną krzywą lordozy kręgosłupa lędźwiowego. Nawet chrupnięcie, które teoretycznie wymagałoby pewnego zgięcia kręgosłupa, odbywa się przy wspartym łuku dolnej części pleców.
Podczas tych ćwiczeń utrzymuj napięcie brzucha, ale pamiętaj o oddychaniu. Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi ból, natychmiast przerwij aktywność i skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia.
Przenieś 1: Zwijanie McGill
Na pierwszy rzut oka zwinięcie McGill może wydawać się podobne do chrupnięcia brzucha. Jednak lordoza kręgosłupa lędźwiowego utrzymuje się podczas ćwiczeń McGilla.
- Połóż się na plecach, na twardej powierzchni.
- Zegnij jedno kolano i połóż stopę na ziemi. Trzymaj przeciwną nogę prosto.
- Sięgnij za ramiona i umieść ręce pod dolnym kręgosłupem. Pomoże to zachować łuk podczas tego ćwiczenia.
- Podnieś głowę, ramię i górną część pleców z podłogi jako całość. Staraj się nie przenosić każdego obszaru osobno.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie powoli opuść w dół.
Celuj w 10 powtórzeń tego ćwiczenia, wykonując pięć z ugiętym kolanem, a resztę z drugim zgiętym kolanem.
Przesuń 2: Most boczny
Most boczny działa na mięśnie grzbietu erekcji, mięśnia grzbietowego i mięśnia wielopęcherzykowego w plecach; zewnętrzne i wewnętrzne skośne podbrzusza; wasze pośladki; i jako dodatkowy bonus, twoje główne mięśnie naramienne i piersiowe w klatce piersiowej i ramionach.
- Połóż się na boku, na twardej powierzchni. Połóż przedramię na ziemi, pod ramieniem.
- Drugą ręką sięgnij po klatce piersiowej i połóż ją na przeciwległym ramieniu. Pomoże to ustabilizować bagażnik.
- Z nogami ułożonymi jeden na drugim, zegnij kolana pod kątem 90 stopni.
- Wciśnij przedramię i dolne kolano, aby podnieść ciało z ziemi. Powinieneś być w prostej linii od głowy do kolan.
- Staraj się utrzymać tę pozycję przez 10 sekund z każdej strony.
Kiedy to ćwiczenie nie będzie już stanowiło większego wyzwania, lekko rozłóż nogi i wyprostuj kolana. Naciśnij przedramię i stopy, aby podnieść się do bocznego mostu.
Move 3: The Bird Dog
Chociaż jego nazwa jest nieco dziwna, ćwiczenie na ptaszku wykonywane jest na dłoniach i kolanach - pozycja zwana poczwórną . Podczas tego ćwiczenia trzymaj mocno mięśnie brzucha - nie pozwól, aby brzuch opadł w kierunku ziemi.
Podczas tego ćwiczenia mięśnie rdzenia są zaangażowane izometrycznie, co oznacza, że tak naprawdę się nie poruszają. Stabilizują tułów podczas ruchu ramion i nóg.
- Poczwórnie trzymaj szyję prosto, patrząc na ziemię między dłońmi.
- Podnieś prawą rękę prosto przed siebie, aż będzie równoległa do podłogi.
- Jednocześnie ściśnij pośladki i unieś lewą nogę prosto za siebie, aż będzie równoległa do podłogi.
- Trzymając prawą rękę, tułów i lewą nogę w linii prostej, utrzymuj tę pozycję przez 10 sekund. Nie pozwól, aby biodra się obracały - podczas tego ćwiczenia miednica powinna pozostawać równoległa do podłoża.
- Powoli opuść plecy i powtórz na przeciwległym ramieniu i nodze.
Jeśli ćwiczenie to wydaje się zbyt trudne lub okaże się, że nie możesz utrzymać wyprostowanych pleców, zacznij od uniesienia tylko ręki, a następnie tylko nogi, aż będziesz wystarczająco silny, aby poruszyć je jednocześnie.
Odpowiednio ustrukturyzuj swój trening
Trzy duże ćwiczenia McGilla mają na celu budowanie wytrzymałości mięśni. Dlatego ważne jest ustrukturyzowanie treningu, aby mięśnie nie męczyły się zbyt szybko. Można to osiągnąć za pomocą trzech zestawów każdego ćwiczenia, stosując schemat rep / set odwróconej piramidy, zgodnie z American Council on Exercise.
Pierwszy zestaw powinien zawierać najwięcej powtórzeń, a następnie malejące powtórzenia z każdym dodatkowym zestawem. Na przykład wykonaj osiem powtórzeń w pierwszym zestawie, sześć powtórzeń w drugim zestawie i cztery powtórzenia w ostatnim zestawie.
ACE wyjaśnia również, że wraz ze wzrostem wytrzymałości możesz zwiększyć liczbę powtórzeń wykonanych w każdym zestawie - ale nadal zmniejszaj liczbę powtórzeń w regularnych odstępach czasu, aby zachować format odwróconej piramidy.
Chociaż całkowita liczba wykonanych powtórzeń powinna być zwiększana wraz z poprawą wytrzymałości, nie zwiększaj czasu utrzymywania pozycji podczas określonego powtórzenia. Ćwiczenia z mostkiem bocznym i psem ptaka powinny być wykonywane maksymalnie przez 10 sekund na powtórzenie.
Czy Wielka Trójka działa?
Badanie opublikowane w kwietniu 2018 r. Przez Journal of Physical Therapy Science porównywało skuteczność ćwiczeń stabilizacyjnych McGilla z konwencjonalną fizykoterapią bólu, funkcji i zakresu ruchów u 30 osób z bólem dolnej części pleców. Badani z kategorii McGill wykonali duże trzy ćwiczenia. Konwencjonalne zabiegi fizykoterapii obejmowały odcinki dolnej części pleców i ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie brzucha i prostowniki pleców.
Uczestnicy z obu grup doświadczyli podobnej poprawy w bólu, funkcji i zakresie ruchu, ale korzyści odczuwane przez pacjentów, którzy wykonywali ćwiczenia stabilizacyjne McGilla, były statystycznie większe niż w grupie otrzymującej konwencjonalne leczenie.
Na podstawie tych wyników można śmiało powiedzieć, że istnieje więcej niż jeden sposób skutecznego leczenia bólu pleców. Aby uzyskać najlepsze wyniki, skonsultuj się z lekarzem i rozważ wizytę u fizjoterapeuty w celu dokładnej oceny i zindywidualizowanych interwencji terapeutycznych.
