Z wiekiem wzrasta zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze; jeśli masz więcej niż 50 lat, potrzebujesz większego spożycia wapnia i witaminy D. Jedzenie produktów bogatych w składniki odżywcze może pomóc Ci spełnić twoje wymagania. Ale jeśli przestrzegasz złych nawyków żywieniowych, jesteś narażony na niedobory żywieniowe, mówi Victoria J. Drake, pracownik naukowy w Linus Pauling Institute. Z tego powodu może być konieczne przyjmowanie suplementów. Jednak suplementy diety mogą powodować działania niepożądane, dlatego przedyskutuj potrzebę suplementacji z lekarzem.
Skoncentruj się na wapniu
Oprócz nadawania siły kościom i zębom wapń może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, chorobie, która osłabia kości i czyni cię podatnym na złamania i obrażenia. National Osteoporosis Foundation stwierdza, że około 2 miliony amerykańskich mężczyzn cierpi na osteoporozę, a co czwarty mężczyzna w wieku powyżej 50 lat złamie kość z powodu osteoporozy. Co więcej, mężczyźni tracą masę kostną w takim samym tempie jak kobiety, zanim osiągną wiek 65 lat, donosi Brown University Health Education. Zalecana dawka wapnia dla mężczyzn w wieku od 51 do 70 lat wynosi 1000 miligramów dziennie. Mężczyźni powyżej 70. roku życia potrzebują 1200 miligramów wapnia dziennie. Wapń występuje naturalnie w niskotłuszczowych produktach mlecznych, ciemnozielonych warzywach zielonych, brokułach, kapuście i serze. Jeśli podejrzewasz, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia z diety, zapytaj lekarza, czy powinieneś przyjmować suplementy wapnia. Nadmiar wapnia może prowadzić do rozstroju żołądka, zaparć, nudności i wymiotów.
Nie zapomnij o witaminie D.
Witamina D działa synergicznie z wapniem, aby budować zdrowe kości. Ponadto pomaga regulować układ odpornościowy. Pokarmy bogate w tę witaminę obejmują mleko i płatki zbożowe wzbogacone w witaminę D, jaja, tłuste ryby i olej z wątroby dorsza. Mężczyźni w wieku od 51 do 70 lat powinni dążyć do uzyskania 600 jednostek międzynarodowych witaminy D dziennie, podczas gdy mężczyźni w wieku 71 lat i starsi potrzebują 800 jednostek międzynarodowych witaminy dziennie. Według University of Maryland Medical Center, seniorzy mogą być narażeni na ryzyko niedoboru witaminy D, ponieważ ich organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości witaminy D ze światła słonecznego i stara się przekształcić witaminę D w formę, którą może wykorzystać. Jeśli masz niedobór witaminy D, możesz odczuwać ból i osłabienie mięśni oraz ból kości. Przed zastosowaniem suplementów witaminy D zasięgnij porady lekarza, ponieważ mogą powodować działania niepożądane, takie jak słaby apetyt, utrata masy ciała, zmęczenie i biegunka.
Uzyskaj wystarczającą ilość witaminy E.
Znajdująca się w szpinaku, migdałach, szparagach i nasionach słonecznika witamina E zapobiega uszkodzeniu komórek i przyczynia się do tworzenia czerwonych krwinek. Zalecana dawka witaminy E dla mężczyzn powyżej 50. roku życia wynosi 22, 4 jednostek międzynarodowych. Według New York University Langone Medical Center szacuje się, że prawie 30 do 50 procent osób powyżej 85 roku życia cierpi na chorobę Alzheimera, chorobę mózgu, która powoduje braki pamięci i osądu. Badanie opublikowane w „Journal of American Medical Association” w styczniu 2014 r. Wykazało, że przyjmowanie suplementów witaminy E może pomóc spowolnić funkcjonalny spadek u osób z chorobą Alzheimera. Niedobór witaminy E może prowadzić do problemów ze wzrokiem, niepewnego chodzenia i osłabienia mięśni. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów witaminy E, ponieważ zwiększają ryzyko krwawienia, szczególnie jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna.
Zwiększ spożycie witaminy B-12
Witamina B-12 pomaga utrzymać zdrowy układ nerwowy i pomaga produkować materiał genetyczny, DNA i RNA organizmu. Współdziała z witaminą B-9, pomagając w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Jajka, mięso narządów, wołowina i wieprzowina zawierają witaminę B-12. Według University of Maryland Medical Center osoby starsze są narażone na niedobór witaminy B-12, ponieważ mają niski poziom kwasu żołądkowego, którego organizm potrzebuje do skutecznego wchłaniania witaminy B12. Jeśli masz ponad 50 lat, powinieneś zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na witaminę B-12 - 2, 4 mikrograma dziennie - poprzez suplement zawierający witaminę B-12 lub pokarmy wzbogacone witaminą B-12. Chociaż B-12 jest uważany za bezpieczny i nietoksyczny, należy go przyjmować pod nadzorem lekarza.
