TheraBands może być niezwykle przydatny dla osób, które chcą wyrzeźbić i wzmocnić nogi. Są nie tylko niedrogie i przenośne, ale mogą być używane do szerokiej gamy ćwiczeń.
Ponadto są dostępne w różnych poziomach elastyczności zarówno dla początkującego, jak i doświadczonego szczura na siłowni. Wypróbuj te ćwiczenia, aby zapewnić swoim nogom dobrze zaokrąglony trening.
Osoby chcące wzmocnić mięśnie nóg za pomocą TheraBands powinny ćwiczyć te grupy mięśni dwa do trzech razy w tygodniu. Wykonując to, wykonaj dwa do czterech zestawów po osiem do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Gdy twoje treningi stają się mniej wymagające, przełącz się na pasmo bardziej oporne, aby zwiększyć trudność. Pamiętaj, aby przerwać wszelkie działania, które powodują zwiększony ból.
1. Muszla małży
Muszle małży wzmacniają kilka mięśni, które nadają stabilność miednicy i pomagają w odwróceniu biodra od ciała.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na boku ze zgiętymi biodrami i kolanami i opaską wokół nich. Trzymaj stopy razem, podnosząc górne kolano w kierunku sufitu. Nie pozwól, aby twoje ciało potoczyło się do tyłu podczas wykonywania tego ruchu. Po zakończeniu zestawu przewróć i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
2. Fire Hydrant
Hydranty przeciwpożarowe to skuteczne, ale wymagające ćwiczenie pośladków i mięśni rotatora bioder w pośladkach.
JAK TO ROBIĆ: Chwyć się za ręce i kolana i przymocuj TheraBand tuż nad stawem kolanowym. Utrzymując zgięte prawe kolano, podnieś prawą nogę od ciała i lekko do tyłu. W tym celu należy ścisnąć mięśnie brzucha, aby zapobiec przechyleniu miednicy. Po zestawie na prawej nodze wykonaj ten sam ruch lewą stroną.
3. Zwijanie podkolanówki
Ćwiczenie stanowi wyzwanie dla ścięgien podkolanowych, grupy mięśni z tyłu uda, która pomaga zgiąć kolano i rozciągnąć biodro.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na krześle naprzeciwko drzwi. Zabezpiecz jeden koniec TheraBand w drzwiach na wysokości kolan, a drugi koniec owiń wokół prawej kostki. Kopnij prawą nogę do tyłu w kierunku pośladków i przytrzymaj tę pozycję przez 1–2 sekundy, zanim uwolnisz napięcie opaski i przywrócisz nogę do pozycji wyjściowej. Po ukończeniu zestawu wykonaj to samo ćwiczenie z lewą nogą.
4. Podnoszenie prostych nóg
Oparte podniesienie nóg działa na mięśnie czworogłowe, grupę mięśni, która aktywuje się podczas biegu, skoku lub przysiadu.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z opaską owiniętą wokół obu kostek. Podnieś prawą nogę z ziemi na około osiem do 12 cali bez kolana. Trzymaj tu nogę przez sekundę lub dwie, zanim ponownie ją opuścisz. Upewnij się, że nie wyginasz pleców podczas podnoszenia nogi. Po serii powtórz wyciągi lewą nogą.
5. Przysiad boczny
To ćwiczenie wykorzystuje opaskę oporową, aby włączyć mięsień pośladkowy pośladkowy w już wymagający quad.
JAK TO ZROBIĆ: Zamocuj TheraBand wokół nóg na poziomie łydki. Zacznij od zgięcia kolan i przyjęcia przysiadu. Twoje kolana powinny być ustawione równo na stopach i nie powinny wystawać poza końce stóp. Trzymając tę pozycję, przejdź 10 razy w bok w prawo. Następnie powtórz ćwiczenie po lewej stronie. Staraj się, aby twoje ciało nie opierało się podczas chodzenia.
6. Potwór Spacer
Spacery potworów rzucają wyzwanie mięśniom zginacza bioder i odwodziciela bioder z przodu i z boku bioder.
JAK TO ZROBIĆ: Umieść opaskę wokół obu nóg na wysokości kolan i rozłóż nogi nieco szersze niż szerokość ramion. Zrób duży krok do przodu jedną nogą, upewniając się, że nogi są szeroko rozłożone, a następnie zrób krok z drugą nogą i kontynuuj naprzemiennie. Gdy ćwiczenie staje się łatwiejsze, możesz uczynić go trudniejszym, obniżając opaskę do poziomu kostki.
