Jeśli Twoim celem na siłowni jest stworzenie sylwetki klepsydry, będziesz chciał wyhodować mięśnie dolnej części ciała (pośladki i quady), jednocześnie zmniejszając brzuch. Wymaga to budowania mięśni, jednocześnie tracąc tłuszcz z brzucha. I chociaż nie możesz dostrzec redukcji lub zamiany tłuszczu w mięśnie, odpowiednia dieta i plan ćwiczeń mogą cię tam zaprowadzić.
Kiedy więc wchodzisz na siłownię, ważne jest strategiczne podejście do konkretnych ćwiczeń, które wybierzesz, aby celować w nogi, tyłek i mięśnie brzucha. Liczy się też rodzaj wykonywanego treningu. Najlepsze treningi budujące mięśnie i odchudzające łączą podnoszenie ciężarów z wysiłkiem cardio, aby spalać kalorie i budować mięśnie.
Treningi tonizujące nogi na siłowni
Pośladki, ścięgna podkolanowe i quady są największymi i najsilniejszymi mięśniami dolnej części ciała, więc musisz się na nich skoncentrować, aby ujędrnić nogi. Aby je zbudować, musisz wykonać trening oporowy albo z ciężarkami (np. Sztangami, hantlami, kettlebellami lub urządzeniami do ćwiczeń), opaskami oporowymi lub po prostu własną masą ciała.
Na siłowni będziesz miał dostęp do całego tego sprzętu (a może nawet więcej!), Który możesz dodać do dwóch najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg - przysiadu i martwego ciągu. Każda ich zmiana pomoże ci zbudować mięśnie, ponieważ są one silnymi ruchami złożonymi (tj. Angażują wiele mięśni jednocześnie).
Ćwiczenia na jednej nodze - takie jak rzuty, bułgarskie kucnięcia na rozłam i martwy ciąg na jednej nodze - również pomagają budować mięśnie dolnej części ciała. Są szczególnie skuteczne, ponieważ izolujesz jedną nogę na raz i możesz łatwo stwierdzić, czy jedna strona jest silniejsza od drugiej.
Spalanie tłuszczu z brzucha
Jak wspomniano wcześniej, nie można wyizolować tłuszczu z brzucha, ale połączenie wysiłku fizycznego, treningu siłowego i diety pomoże ci stracić tłuszcz z całego ciała, w tym z rdzenia. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić, zwłaszcza jeśli masz mało czasu. Dzięki ćwiczeniom do podnoszenia ciężarów o wysokiej intensywności, takim jak ster strumieniowy, uzyskasz spalanie tłuszczu, które działa również na nogi.
W rzeczywistości jednymi z najlepszych ćwiczeń na spalanie kalorii są ćwiczenia na dolnej części ciała. Twoje nogi są dużymi mięśniami i potrzebują dużej ilości energii do ciężkiej pracy, dzięki czemu spalisz więcej energii, wykonując niższe ćwiczenia podnoszące ciężar ciała.
Jeśli chodzi o dietę, musisz jeść mniej kalorii w ciągu dnia, aby stracić tkankę tłuszczową (w tym z tułów). Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik (np. Płatki owsiane i jarmuż) pozwoli ci dłużej jeść, pomagając ci jeść mniej. Białko, które można uzyskać z jaj, kurczaków i ryb, pomaga również ograniczyć głód i mniej jeść.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Wypróbuj ten trening na siłowni, aby zbudować nogi i spalić tłuszcz z brzucha
Wykonaj: Każdy z poniższych ruchów przez 30 sekund, wykonując jak najwięcej powtórzeń w dobrej formie. Odpocznij przez 15 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz obwód trzy razy. Rozgrzej się wcześniej, a potem ostygnij.
Przesuń 1: Pędniki
Niewiele innych ćwiczeń jest tak samo obciążających jak ster strumieniowy na górnej i dolnej części ciała. Spalasz kalorie i jednocześnie budujesz mięśnie.
- Stań wysoko z hantlami w każdej ręce. Przesuń hantle na ramiona. (Możesz także przytrzymać sztangę na piersi.)
- Przytrzymaj je i przykucnij jak najniżej.
- Wstań. Gdy dotrzesz na szczyt, zacznij naciskać hantle nad głową. Wykorzystaj rozpęd, który zyskujesz przez wstawanie, aby podnieść je do góry
- Opuść hantle z powrotem na ramiona i idź prosto do następnego powtórzenia.
Move 2: Squat Jump
Aby połączyć moc spalania kalorii podczas treningu interwałowego z efektami plyometrii budującymi mięśnie, wypróbuj to ćwiczenie.
- Zacznij stać z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion.
- Kucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi.
- Skacz w powietrze tak wysoko, jak to możliwe.
- Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami, przykucnij i ponownie skocz.
Przesuń 3: Walking Lunge
To ćwiczenie tonuje twoje mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladków dzięki wysokim powtórzeniom i zwiększonemu oporowi.
- Stań, trzymając hantle lub kettlebell w każdej ręce.
- Zrób duży krok do przodu i opuść kolano w kierunku ziemi.
- Podnieś tylną stopę do przedniej.
- Zrób krok do przodu i rzuć się na przeciwną nogę od ostatniego powtórzenia.
- Idź dalej, naprzemiennie nogi z każdym krokiem.
Move 4: Deadlifts
Zdaniem ExRx.net, możesz podnieść dużo ciężaru w martwym ciągu, co czyni je świetnymi do budowania mięśni nóg - w szczególności ścięgien i pośladków.
- Połóż sztangę na ziemi. Podejdź do środka sztangi, aż twoje goleń będą w odległości około jednego cala.
- Trzymaj tyłek i pochyl się do przodu w biodrach, aby chwycić drążek dłońmi szerszymi niż szerokość ramion.
- Wyciągnij klatkę piersiową, odsuń tyłek, utrzymuj plecy płasko i przyłóż ciężar do pięt.
- Naciśnij pięty i podnieś pasek.
- Popchnij biodra do przodu, aby stać wysoko na górze
- Odwróć te kroki, aby odłożyć.
Przesuń 5: Huśtawki Kettlebell
- Umieść kettlebell na podłodze przed sobą. Stań za nim dwie stopy z nogami szerszymi niż szerokość ramion.
- Chwyć uchwyt kettlebell obiema rękami i wsuń go z powrotem między nogi. Zegnij kolana i cofnij tyłek.
- Mocno popchnij biodra do przodu i wstań wysoko, aby podnieść dzwonek do przodu. Pozwól mu się kołysać, aż ramiona będą równoległe do podłogi
- Przesuń go z powrotem między nogami z kontrolą (tj. Nie pozwól, aby pęd przejął kontrolę).
Wskazówka
Według American Council on Exercise możesz użyć lżejszego kettlebell i większej liczby powtórzeń, aby wykorzystać to ćwiczenie do spalenia kalorii lub cięższej wagi, a mniej powtórzeń, aby wzmocnić mięśnie bioder, ścięgien i pośladków.
HIIT treningi rowerowe do spalania tłuszczu z brzucha
W dni pomiędzy treningami podnoszenia ciężarów włącz do treningu kilka treningów rowerowych HIIT. Chociaż nie jest to ćwiczenie na podnoszenie ciężarów, jazda na rowerze stacjonarnym jest jednym z najlepszych sposobów na spalanie kalorii i nadal pracę mięśni nóg.
Według Harvard Health Publishing, ktoś, kto waży 125 funtów, może spalić około 210 kalorii w 30 minut, a ktoś, kto waży 185 funtów, może spalić około 311 kalorii w 30 minut, jadąc rowerem w umiarkowanym tempie.
- Ustaw rower na umiarkowany opór (trudny, ale zrównoważony). Większy opór będzie koncentrował się na sile, wyższa prędkość skupi się na wytrzymałości.
- Pedałuj jak najszybciej przez 20 sekund.
- Zwolnij na 10 sekund.
- Powtarzaj przez cztery minuty.
