Czy przeglądałeś kiedyś swój kanał na Instagramie i zastanawiałeś się, jak ci mężczyźni i kobiety wyglądają tak dobrze przez cały czas? Większość z nich powie ci (wraz ze mną), że to wymaga pracy. O ile wszyscy chcielibyśmy obudzić się gotowi do sesji zdjęciowej, nic nie jest łatwe. A kiedy dobrze wyglądasz, dobrze się czujesz.
Ale nie chodzi tylko o to, by wyglądać gorąco, ale o to, by czuć się i osiągać jak najlepsze wyniki w mojej karierze jako wpływowy styl życia i fitness. (Jestem @Heygorjess na Instagramie). Przede mną jest 10 moich ruchów na trening całego ciała, który pochłania mnóstwo kalorii.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCzy przeglądałeś kiedyś swój kanał na Instagramie i zastanawiałeś się, jak ci mężczyźni i kobiety wyglądają tak dobrze przez cały czas? Większość z nich powie ci (wraz ze mną), że to wymaga pracy. O ile wszyscy chcielibyśmy obudzić się gotowi do sesji zdjęciowej, nic nie jest łatwe. A kiedy dobrze wyglądasz, dobrze się czujesz.
Ale nie chodzi tylko o to, by wyglądać gorąco, ale o to, by czuć się i osiągać jak najlepsze wyniki w mojej karierze jako wpływowy styl życia i fitness. (Jestem @Heygorjess na Instagramie). Przede mną jest 10 moich ruchów na trening całego ciała, który pochłania mnóstwo kalorii.
1. Squat Jump With Resistance Band
Uwielbiam to ćwiczenie, ponieważ jest to niezwykle skuteczny trening dolnej części ciała, który możesz wykonywać w dowolnym miejscu! Paski oporowe są małe i lekkie, dzięki czemu można ich używać na siłowni, w domu lub w podróży.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp na szerokość barków i lekko skierowanych na zewnątrz. Umieść jeden pasek oporu wokół łydek i trzymaj go mocno podczas ruchu. Zegnij kolana, odchyl biodra i opuść się w kucki. Następnie przejedź stopy, by skoczyć w powietrze.
Wyląduj delikatnie na stopach, lekko zginając kolana. Opuść się z powrotem na przysiad i powtórz.
Uwielbiam to ćwiczenie, ponieważ jest to niezwykle skuteczny trening dolnej części ciała, który możesz wykonywać w dowolnym miejscu! Paski oporowe są małe i lekkie, dzięki czemu można ich używać na siłowni, w domu lub w podróży.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp na szerokość barków i lekko skierowanych na zewnątrz. Umieść jeden pasek oporu wokół łydek i trzymaj go mocno podczas ruchu. Zegnij kolana, odchyl biodra i opuść się w kucki. Następnie przejedź stopy, by skoczyć w powietrze.
Wyląduj delikatnie na stopach, lekko zginając kolana. Opuść się z powrotem na przysiad i powtórz.
2. Kettlebell Swing
Mam z tym związek miłosno-nienawidzący, ponieważ czuje się tak ciężko, ale działa tak dobrze! Świetnie nadaje się do celowania w nogi i pośladki, jednocześnie zwiększając wytrzymałość.
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion i kettlebell na podłodze między stopami i nieco przed sobą. Zegnij kolana i biodra, aby podnieść dzwon obiema rękami. Odwróć dzwon między nogi, utrzymując plecy płasko i głową do góry. Następnie przesuń dzwon przed sobą do poziomu ramion.
Przygotuj swój rdzeń przez cały czas - i nie polegaj wyłącznie na rozmachu.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMam z tym związek miłosno-nienawidzący, ponieważ czuje się tak ciężko, ale działa tak dobrze! Świetnie nadaje się do celowania w nogi i pośladki, jednocześnie zwiększając wytrzymałość.
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion i kettlebell na podłodze między stopami i nieco przed sobą. Zegnij kolana i biodra, aby podnieść dzwon obiema rękami. Odwróć dzwon między nogi, utrzymując plecy płasko i głową do góry. Następnie przesuń dzwon przed sobą do poziomu ramion.
Przygotuj swój rdzeń przez cały czas - i nie polegaj wyłącznie na rozmachu.
3. Step-Up Into Reverse Lunge
Ćwiczenie to doskonale nadaje się do celowania w pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek oraz pomaga budować równowagę i stabilność.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć ławkę i dwa hantle. Trzymaj hantle w każdej ręce, a następnie wejdź na ławkę prawą stopą. Podnieś lewe kolano do wysokości bioder, a następnie ostrożnie połóż lewą stopę z powrotem na ziemi. Zejdź prawą stopą z ławki i wróć na odwrót. Wróć prawą stopą na ławkę i powtórz ruch. Zamień nogą prowadzącą po kilku powtórzeniach.
: 22 nowe rzuty do Super Nogi Nogi
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMĆwiczenie to doskonale nadaje się do celowania w pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek oraz pomaga budować równowagę i stabilność.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć ławkę i dwa hantle. Trzymaj hantle w każdej ręce, a następnie wejdź na ławkę prawą stopą. Podnieś lewe kolano do wysokości bioder, a następnie ostrożnie połóż lewą stopę z powrotem na ziemi. Zejdź prawą stopą z ławki i wróć na odwrót. Wróć prawą stopą na ławkę i powtórz ruch. Zamień nogą prowadzącą po kilku powtórzeniach.
: 22 nowe rzuty do Super Nogi Nogi
4. Naciśnij klatkę piersiową z uniesieniem nogi
Uwielbiam to ćwiczenie, ponieważ celuje ono jednocześnie w moją klatkę piersiową i brzuch! To jedno i drugie wyzwanie.
JAK TO ZROBIĆ: Ponownie będziesz potrzebować ławki treningowej i pary hantli. Połóż się płasko na ławce z częścią nóg zwisającą z ławki. Przyłóż hantle do klatki piersiowej łokciami na boki.
Gdy dociskasz hantle do nieba bezpośrednio nad klatką piersiową, unieś stopy do sufitu, aby nogi były prostopadłe do reszty ciała. Po opuszczeniu hantli opuść nogi.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMUwielbiam to ćwiczenie, ponieważ celuje ono jednocześnie w moją klatkę piersiową i brzuch! To jedno i drugie wyzwanie.
JAK TO ZROBIĆ: Ponownie będziesz potrzebować ławki treningowej i pary hantli. Połóż się płasko na ławce z częścią nóg zwisającą z ławki. Przyłóż hantle do klatki piersiowej łokciami na boki.
Gdy dociskasz hantle do nieba bezpośrednio nad klatką piersiową, podnieś stopy do sufitu, aby nogi były prostopadłe do reszty ciała. Po opuszczeniu hantli opuść nogi.
5. Podnoszenie bocznego ramienia przedniego i bocznego hantle
Chociaż moja górna część ciała jest moją najmniej ulubioną połową do pracy, to ćwiczenie jest łatwe do wykonania i naprawdę celuje w twoje ramiona i ręce.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj hantle w każdej ręce. Stań wysoko z hantlami u boku. Nie podnosząc ramion, unieś hantle do przodu, aby znajdowały się na wysokości ramion. Opuść oparcie z kontrolą. Następnie podnieś je na bok. Opuść i przełączaj między przodem a bokiem.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMChociaż moja górna część ciała jest moją najmniej ulubioną połową do pracy, to ćwiczenie jest łatwe do wykonania i naprawdę celuje w twoje ramiona i ramiona.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj hantle w każdej ręce. Stań wysoko z hantlami u boku. Nie podnosząc ramion, unieś hantle do przodu, aby znajdowały się na wysokości ramion. Opuść oparcie z kontrolą. Następnie podnieś je na bok. Opuść i przełączaj między przodem a bokiem.
6. Rozszerzenie Triceps
Triceps może być trudny do utrzymania w stonowaniu, dlatego ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, które się na nich koncentrują.
JAK TO ZROBIĆ: Stojąc, trzymaj lekko ciężki hantle za głową obiema rękami. Łokcie powinny być skierowane ku sufitowi. Utrzymując rozluźnione ramiona, użyj tricepsa, aby podnieść ciężar zza głowy na wysokość. Powoli opuść się z kontrolą i powtórz.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTriceps może być trudny do utrzymania w stonowaniu, dlatego ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, które się na nich koncentrują.
JAK TO ZROBIĆ: Stojąc, trzymaj lekko ciężki hantle za głową obiema rękami. Łokcie powinny być skierowane ku sufitowi. Utrzymując rozluźnione ramiona, użyj tricepsa, aby podnieść ciężar zza głowy na wysokość. Powoli opuść się z kontrolą i powtórz.
7. Wygięty rząd
Wiele ćwiczeń pleców wymaga siłowni lub dużego sprzętu, ale ten jest świetny, ponieważ wymaga tylko pary hantli.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj hantle w każdej ręce i pochyl się lekko do przodu, pozwalając ciężarkom zwisać bezpośrednio pod twoimi ramionami. Za pomocą mięśni górnej części pleców podciągnij ciężar do klatki piersiowej, pozwalając łokciom wysunąć się na bok. Opuść ramiona, gdy obniżasz ciężary z powrotem do początku i powtórz.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMWiele ćwiczeń pleców wymaga siłowni lub dużego sprzętu, ale ten jest świetny, ponieważ wymaga tylko pary hantli.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj hantle w każdej ręce i pochyl się lekko do przodu, pozwalając ciężarkom zwisać bezpośrednio pod twoimi ramionami. Za pomocą mięśni górnej części pleców podciągnij ciężar do klatki piersiowej, pozwalając łokciom wysunąć się na bok. Opuść ramiona, gdy obniżasz ciężary z powrotem do początku i powtórz.
8. Wspinacz górski
To jedno z moich ulubionych ćwiczeń ab! Cały ruch stanowi wyzwanie, ale jest też świetną zabawą.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od deski z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej. Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie szybko zmień nogi, tak aby lewe kolano znalazło się przy klatce piersiowej. Kontynuuj naprzemiennie nogi i czując oparzenie!
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTo jedno z moich ulubionych ćwiczeń ab! Cały ruch stanowi wyzwanie, ale jest też świetną zabawą.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od deski z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej. Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie szybko zmień nogi, tak aby lewe kolano znalazło się przy klatce piersiowej. Kontynuuj naprzemiennie nogi i czując oparzenie!
9. Komandosi
Jest podobny do zwykłej deski, ale z pewnym dodatkowym ruchem! Lubię to bardziej niż trzymanie deski i odliczanie sekund. Zamiast tego robię trzy zestawy od 12 do 15.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od wysokiej deski na dłoniach z ciałem solidnym od stóp do głów. Przyłóż ciężar do prawej dłoni, opuszczając lewe przedramię. Następnie upuść, aby balansować na obu przedramionach. Następnie ponownie podnieś do wysokiej deski, zaczynając od prawej ręki.
Kontynuuj, naprzemiennie, która ręka rozpoczyna obniżanie i podnoszenie.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJest podobny do zwykłej deski, ale z pewnym dodatkowym ruchem! Lubię to bardziej niż trzymanie deski i odliczanie sekund. Zamiast tego robię trzy zestawy od 12 do 15.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od wysokiej deski na dłoniach z ciałem solidnym od stóp do głów. Przyłóż ciężar do prawej dłoni, opuszczając lewe przedramię. Następnie upuść, aby balansować na obu przedramionach. Następnie ponownie podnieś do wysokiej deski, zaczynając od prawej ręki.
Kontynuuj, naprzemiennie, która ręka rozpoczyna obniżanie i podnoszenie.
10. Boczna deska
Boczna deska nie tylko celuje w mięśnie brzucha, ale także w dolną część pleców, zapewniając silniejsze mięśnie i wytrzymałość.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od wysokiej deski, aby uzyskać orientację. Powoli i kontrolnie przetocz się na prawą stopę ze złożonymi stopami i podnieś lewą rękę do sufitu. W razie potrzeby możesz zatoczyć stopy lub upaść na kolano. Trzymaj się tak długo, jak możesz!
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBoczna deska nie tylko celuje w mięśnie brzucha, ale także w dolną część pleców, zapewniając silniejsze mięśnie i wytrzymałość.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od wysokiej deski, aby uzyskać orientację. Powoli i kontrolnie przetocz się na prawą stopę ze złożonymi stopami i podnieś lewą rękę do sufitu. W razie potrzeby możesz zatoczyć stopy lub upaść na kolano. Trzymaj się tak długo, jak możesz!
Co myślisz?
Więc jak myślisz? Czy wykonujesz któryś z tych ruchów podczas regularnych treningów? Czy któryś z tych ruchów był dla ciebie nowy? Które były twoimi ulubionymi? Myślisz, że spróbujesz któregoś z nich? Podziel się swoimi przemyśleniami i pytaniami w komentarzach poniżej!
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMWięc jak myślisz? Czy wykonujesz któryś z tych ruchów podczas regularnych treningów? Czy któryś z tych ruchów był dla ciebie nowy? Które były twoimi ulubionymi? Myślisz, że spróbujesz któregoś z nich? Podziel się swoimi przemyśleniami i pytaniami w komentarzach poniżej!
