Napięte mięśnie bioder ograniczają ruchomość bioder, utrudniając chodzenie. Zgięcie bioder wysuwa nogi do przodu, a wyprost bioder sprowadza nogi do tyłu. Mięśnie zginaczy bioder podnoszą nogę do przodu, a jeśli mięśnie te są napięte, szczególnie mięsień psoas, miednica nie może się poruszać tak, jak powinna, co może prowadzić do bólu pleców. Napięte mięśnie przywodziciela i porywacza nie mogą podtrzymywać kolan i mogą powodować ból kolana oraz ograniczony zakres ruchów.
Chodzenie po podłodze Psoas Stretch
Chodzenie po podłodze psoas zwalnia psoas jednocześnie wzmacniając pośladki. Wykonuj to ćwiczenie powoli, aby psoas miał czas na rozciąganie. Na początek połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami zgiętymi pod kątem prostym do boków i czołem na podłodze. Obróć głowę w prawo, podnosząc lewą nogę w kierunku sufitu, jakby wyciągając nogę do tyłu podczas chodzenia. Podnieś powoli nogę, a następnie połóż ją z powrotem, nie przytrzymując. Obróć głowę w lewo i unieś prawą nogę. To jest aktywne ćwiczenie rozciągające.
Rozciągacze na biodrach (górne udo wewnętrzne)
Przywodziciele bioder to wewnętrzne mięśnie ud, łączące biodro z kolanami, więc jeśli są napięte, nie mogą się odpowiednio wydłużać podczas chodzenia. Aby rozciągnąć przywodziciele bioder, wstań i lekko ugnij lewe kolano, aby odblokować staw. Następnie wyjdź prawą nogą na bok z prostą nogą, aż poczujesz rozciąganie wewnętrznych ud. Rozciąga to właściwe adduktory. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zegnij prawe kolano i wyprostuj lewą, aby rozciągnąć drugą stronę przez 30 sekund. Elastyczność mięśni nie zawsze jest taka sama z każdej strony, więc nie oczekuj, że rozciąganie będzie czuć się tak samo z każdej strony. W razie potrzeby dostosuj odległość stóp.
Odciągacze bioder (górna część uda zewnętrznej)
Porywacze bioder to mięśnie zewnętrznego uda i działają w przeciwieństwie do przywodzących. Gdy przywodziciele jednej nogi pracują, chodzą, porywacze drugiej nogi pomagają. Porywacze obejmują również mniejsze mięśnie pośladków. Aby wykonać ten odcinek, usiądź na podłodze z lewą nogą prosto przed sobą i prawą nogą zgiętą stopą na podłodze na zewnątrz lewego kolana. Obróć ramiona w prawo, używając lewego łokcia na zewnętrznej stronie prawego kolana, aby wspomóc skręt. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz nogi i skręć w lewo na 30 sekund.
Odcinek pośladkowy
Przesuwa się z tyłu bioder, aby przedłużyć biodro podczas chodzenia. Ciasne pośladki zakłócają wyprost bioder oraz przywodzenie i obrót wewnętrzny. Aby wykonać ten odcinek, stań przodem do krzesła oddalonego o dwie stopy od ciebie i połóż prawą stopę na krześle ze zgiętym kolanem. Pochyl się do przodu płaskimi plecami, aby mostek przesunął się w kierunku kolana. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz z lewą nogą.
