Duathlon to wydarzenie typu bieg na rowerze, które stanowi dobry sposób na dołączenie do ruchu multisportowego. Zazwyczaj są to odległości od biegu 2-milowego, roweru 10-milowego i biegu 2-milowego do biegu 6, 3-milowego, roweru 37, 3-milowego i biegu 6, 3-milowego. Wydarzenia te często łączone są z wyścigami triathlonowymi w Stanach Zjednoczonych, dzieląc ten sam kurs i obszar przejściowy. Popularność Duathlonu stale rośnie od lat 80. Jeśli planujesz dołączyć do tego ruchu multisportowego, kilka wskazówek może ci pomóc podczas pierwszego wyścigu.
Plan treningu
Budżetuj co najmniej 12 tygodni na szkolenie na swój duathlon. Potrzebujesz dobrego poziomu podstawowej sprawności fizycznej przed rozpoczęciem treningu. Na przykład, jeśli wybrany wyścig składa się z dwóch 3-milowych biegów i 20-milowej jazdy rowerem, upewnij się, że możesz biegać przez 30 minut bez przerwy i jechać rowerem przez 45 minut w wygodnym tempie przed rozpoczęciem programu treningowego. Pomoże ci to uniknąć przetrenowania, które może osłabić twoją motywację, zakłócić sen, osłabić układ odpornościowy, prowadzić do depresji i zwiększać ryzyko obrażeń.
Ćwicz cegły
Podczas treningu używaj cegieł. Oznacza to, że jeździsz rowerem i biegasz w tym samym treningu. Na przykład zrób krótką przejażdżkę rowerem, a następnie natychmiast krótki bieg, taki jak jazda 6 mil z biegiem 1 mili. Popracuj nad zrobieniem trzech do czterech krótkich odcinków z rzędu, poleca trener osobisty triathlete i ACE Enrico Contolini w artykule BeginnerTriathlete.com „Wprowadzenie do cegieł”. Ustaw sztuczny obszar przejściowy podczas treningu z klockami, a także ćwicz płynne przejście z jazdy rowerem na bieg. Na przykład poćwicz efektywne zdemontowanie roweru i szybką zmianę butów na buty do biegania.
Wskazówki dotyczące wyścigu
Bez względu na to, ile ćwiczysz z cegieł, po przejściu z roweru na bieganie prawdopodobnie poczujesz gumowe nogi lub biegniesz jak pingwin. Ustaw rower na niskim biegu i szybko obracaj pedałami przez ostatnie kilka minut nogi rowerowej, aby zminimalizować to uczucie, radzi autor „Cross Training” Gordon Bakoulis Bloch, elitarny biegacz i autor fitness. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zastanów się, czy szybko przejść około 100 jardów, zanim zaczniesz biegać w ostatnim biegu. Wybierz też niższy bieg, niż planujesz używać podczas głównej części wyścigu, kiedy zaczynasz na rowerze, aby zminimalizować gromadzenie się kwasu mlekowego.
Wskazówki dotyczące przejścia
Ćwicz swoje przejścia. Są one częścią wyścigu i liczą się w twoim całkowitym czasie. Przygotuj także plan konfiguracji. Na przykład, jeśli chcesz założyć kask przed okularami przeciwsłonecznymi, odpowiednio ułóż swój sprzęt. Jeśli zmieniasz buty, ustaw je tak, aby można je było szybko wsunąć. Ćwicz zdejmowanie butów do biegania i umieszczanie ich w łatwo dostępnym miejscu, gdy wrócisz z jazdy rowerem. Rozważ też zdjęcie stóp ze swoich butów przed zsunięciem się z roweru, ale tylko jeśli używasz pedałów zatrzaskowych.
