Podjęcie aktywnej roli w wyzdrowieniu z łzy w odcinku biodrowym nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Podczas gdy ten rodzaj stanu może być bolesny i nieco wyniszczający, dodanie kilku rozstępów bioder do codziennej rutyny może pomóc ci wejść na ścieżkę powrotu do zdrowia.
Wskazówka
Rozciągając mięśnie otaczające biodro i korygując nierówności w elastyczności, możesz zmniejszyć ból bioder z łzami wargowymi w nocy.
Co to jest łza wargowa?
Staw biodrowy składa się z kuli (zwanej głową kości udowej) i gniazda (zwanego panewką), co pozwala jej poruszać się w wielu różnych kierunkach. Gniazdo jest wyłożone pierścieniem z tkanki, znanym również jako labrum. Ta struktura służy kilku różnym celom. Labrum pogłębia część kielichową stawu i pomaga zachować jego szczelność, zwiększając jego stabilność. Pomaga także w łagodnym poruszaniu się głowy kości udowej na panewce bez bólu i ograniczeń.
U niektórych osób labrum może zacząć pękać. Może to nastąpić z wielu powodów, w tym urazu nogi, zwyrodnienia w czasie lub w wyniku nieprawidłowości strukturalnych w obrębie samego stawu.
Chociaż ten stan może być poważny, w rzeczywistości jest bardziej powszechny niż myślisz. W rzeczywistości, przegląd systematyczny z czerwca 2015 r. Opublikowany w Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery wykazał, że ponad 68 procent osób bez objawów miało pęknięcie warg biodrowych w trakcie badania MRI.
Jakie objawy to powoduje?
Jak wspomniano wcześniej, w niektórych przypadkach rozerwanie stawu biodrowego nie powoduje żadnych problemów. Jednak nie zawsze tak jest. W niektórych przypadkach problem z labral może spowodować zablokowanie biodra, pęknięcie lub złapanie podczas ruchu w różnych kierunkach. Może to utrudniać chodzenie, bieganie, kucanie i wchodzenie po schodach. Może również ograniczyć zakres ruchu, powodując sztywność w obrębie samego stawu biodrowego.
Ponadto jedną z najczęstszych dolegliwości u osób z tym schorzeniem jest ból lub ból. Zazwyczaj występuje to głęboko w samym stawie i jest trudne do dotknięcia lub wyczucia na powierzchni skóry. Kolejnym częstym problemem jest ból w biodrach z łzami wargowymi.
Podczas gdy łza w stawie stawowym raczej nie zagoi się sama z powodu słabego przepływu krwi do tego obszaru. Kompleksowy program rehabilitacji obejmujący odcinki w obrębie bioder może pomóc zmniejszyć lub wyeliminować te objawy. Wypróbuj kolejne odcinki, aby zmniejszyć ból związany z łzami wargowymi.
1. Rozciąganie zginaczy bioder
Według przeglądu literatury z lutego 2019 r. Opublikowanego w International Journal of Sports Physical Therapy, korekcja nierównowagi elastyczności mięśniowej z rozciągnięciami bioder jest ważną częścią zmniejszania bólu związanego z tym schorzeniem. Jeden taki odcinek celuje w mięśnie zginacza bioder w przedniej (przedniej) części biodra i pachwiny.
- Usiądź w pozycji wysokiego klęczenia z kolanem biodra, który zostanie rozciągnięty na ziemi pod tobą.
- Utrzymując ciało całkowicie pionowo i napięte mięśnie brzucha, powoli przesuwaj ciężar ciała do przodu na nogę przed sobą. Pamiętaj, aby nie pochylać tułowia do przodu ani nie okrążać kręgosłupa.
- Kiedy wyczuwasz łagodny do umiarkowanego rozciąganie przed rozciągniętym biodrem, przytrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund, zanim się rozluźnisz. Odcinek można wykonać trzy razy i wykonać dwa do trzech razy każdego dnia.
2. Rozciągnij swoje Piriformis
Twój mięsień piriformis jest strukturą, która leży głęboko za pośladkami maksymalnymi w pośladkach i pomaga obracać biodrem. Szczelność tego mięśnia, który znajduje się blisko nerwu kulszowego, może zrzucić mechanikę biodra i zmienić ruch w stawie. Wypróbuj następujący odcinek, aby poprawić elastyczność tego mięśnia.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.
- Przełóż dotkniętą nogę i zahacz kostkę o nie dotknięte kolano.
- Chwyć nienaruszone udo obiema rękami i powoli zbliż nogę do brzucha.
- Kiedy poczujesz niski lub umiarkowany poziom rozciągnięcia w pośladku chorego biodra, utrzymuj ciągnięcie przez 15 do 30 sekund, zanim go zwolnisz. Wypróbuj to ćwiczenie trzy razy i ćwicz kilka razy dziennie.
Wskazówka
Ręcznik można również zaczepić wokół dotkniętej kostki zamiast używać przeciwnej nogi do prowadzenia rozciągnięcia.
3. Wykonaj odcinek motyla
Rozciągnięcie motyla pomaga namierzać mięśnie wewnątrz biodra w pobliżu pachwiny i wewnętrznego uda (zwane mięśniami przywodziciela). Słaba elastyczność tych struktur może powodować zaciskanie samego stawu biodrowego. Poniższa technika pomaga rozwiązać ten problem.
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i dotykając się stopami. Niewielką poduszkę można zastosować pod pośladkami, aby była wygodniejsza.
- Trzymając stopy razem, pozwól, aby oba kolana opadły na bok i w kierunku podłogi. Pamiętaj, aby usiąść wysoko, wykonując ten ruch nogami.
- Kiedy zaczniesz odczuwać rozciąganie na wewnętrznej stronie krocza i uda, utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund. Jeśli nie możesz poczuć pociągnięcia, możesz zwiększyć rozciągnięcie, delikatnie naciskając każdą nogę. Wypełniaj do trzech odcinków w pozycji siedzącej i rób to kilka razy dziennie.
Wskazówka
Jeśli jest wygodniejszy, rozciąganie można wykonać również podczas leżenia.
Unikaj tych ćwiczeń
Ważne jest regularne rozciąganie i wzmacnianie; istnieje jednak kilka ćwiczeń, których należy unikać, jeśli masz rozerwanie stawu biodrowego.
Mniejsze, 93-osobowe badanie z listopada 2018 r. W American Journal of Sports Medicine wykazało, że pomocne było unikanie czynności obejmujących nadmierne zgięcie bioder (podnoszenie kolan w kierunku klatki piersiowej) lub rotację wewnętrzną (obracanie bioder do wewnątrz w kierunku drugiej nogi) w unikaniu typowych objawów tego stanu, takich jak ból łzowy w biodrze w nocy. Może to obejmować ćwiczenia takie jak rozciąganie kolan do klatki piersiowej, głębokie przysiady lub rzuty.
