Twoje mięśnie ścięgien są trzema mięśniami, które składają się z tyłu uda. Twoje ścięgna podkolanowe pomagają zgiąć dolną nogę w kolanie i pociągnąć nogę do tyłu, co oznacza, że używasz mięśni do czynności obejmujących bieganie, taniec i kopanie. Urazy ścięgien podkolanowych są częstym problemem i są klasyfikowane na podstawie od 1 do 3 pod względem ciężkości. W najcięższych przypadkach uraz ścięgna podkolanowego powoduje oderwanie ścięgna od kości. Jeśli doznasz urazu ścięgna podkolanowego, natychmiast zastosuj techniki leczenia, aby złagodzić jego stopień i zapobiec urazom w przyszłości.
Natychmiastowa opieka
Uraz ścięgna podkolanowego spowoduje ból i pulsowanie w tylnej części nogi. Może również wystąpić obrzęk nóg. Natychmiastowe leczenie powinno obejmować odpoczynek urazu ścięgna podkolanowego, zwłaszcza unikanie powtarzania ćwiczeń, które spowodowały uraz w pierwszej kolejności. Nałóż lód na nogę, trzymając worek lodu przez 10 do 15 minut na dotkniętym obszarze. Powtórz to co najmniej dwa dodatkowe razy w ciągu dnia, aby złagodzić stany zapalne. Możesz założyć bandaż uciskowy wokół uda, który może pomóc w zmniejszeniu obrzęku. Leżenie i podpieranie nogi na kilku poduszkach może sprzyjać odpływowi krwi i limfy z nogi, zmniejszając obrzęk.
Ramy czasowe
Kiedy doznasz urazu ścięgna podkolanowego, powinieneś kontynuować leczenie przeciwzapalne przez co najmniej 48 do 72 godzin, aby mięśnie miały wystarczająco dużo czasu na rozpoczęcie gojenia. Poczekaj co najmniej trzy do czterech dni po urazie, zanim zastosujesz ciepło, ponieważ może to faktycznie powodować puchnięcie naczyń krwionośnych.
Odcinek ścięgna podkolanowego
Kiedy ścięgno zaczyna być mniej wrażliwe, możesz ćwiczyć ćwiczenia rozciągające, aby zapobiec nadmiernemu napięciu mięśni. Możesz rozciągać ścięgna ścięgna na kilka różnych sposobów. Jednym z najwygodniejszych może być rozciągnięcie nóg i pochylenie się lekko do przodu, odczuwając rozciąganie w tylnej części nóg. Pozostań w tej pozycji do jednej minuty, a następnie zwolnij odcinek. Powtórz w razie potrzeby. Inną metodą rozciągania jest umieszczenie nóg lub zranionej nogi na ścianie. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zwolnij odcinek.
Wzmocnienie ścięgna podkolanowego
Po tym, jak Twój ścięgno ma czas na wygojenie i nie czuje się już spuchnięty lub delikatny, możesz wykonać ćwiczenia wzmacniające. Silniejsze mięśnie ścięgien pomaga zmniejszyć prawdopodobieństwo nadwyrężenia. Wzmocnij mięśnie ścięgien w domu, leżąc na brzuchu z wyciągniętymi nogami. Możesz nosić kostki o wadze 5 funtów. lub mniej, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia. Przyciągnij kostki do pośladków, czując, jak mięśnie ścięgien pracują. Powtórz 10 do 15 razy, odpocznij i wykonaj dwa dodatkowe zestawy. Podobne ćwiczenie można wykonać na czworakach. Wyciągnij jedną nogę do tyłu, podnosząc ją w linii z plecami. Zegnij kolano, aby przyciągnąć stopę do pośladków. Powtórz 10 do 15 razy, a następnie wykonaj dwa dodatkowe zestawy.
