Japońska dieta jest związana z długowiecznością, prawdopodobnie ze względu na korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania głównie świeżej żywności. Japoński plan posiłków na odchudzanie i typowe japońskie wytyczne dietetyczne obejmują mnóstwo nieprzetworzonego białka i warzyw.
Wskazówka
Typowy japoński posiłek może obejmować ryż gotowany na parze, wodorosty, białko i sfermentowaną zupę i / lub warzywa.
Japońska dieta, by żyć dłużej
Światowa Organizacja Zdrowia stwierdza, że średnia długość życia japońskich kobiet wynosi 87 lat. Podejrzewa się, że ta długowieczność ma związek ze zdrową dietą obfitującą w świeże, nieprzetworzone produkty o minimalnej zawartości cukru i produktów mlecznych. Typowa japońska dieta ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i bogatą w przeciwutleniacze, bogatą w składniki odżywcze żywność, taką jak świeże ryby, gotowane lub marynowane warzywa i zboża, takie jak ryż.
Japońska dieta zazwyczaj obejmuje również zieloną herbatę, która jest powiązana z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak matcha, sproszkowana odmiana zielonej herbaty mielonej z kamieniem, zawierająca katechiny, związki przeciwutleniające, które mogą pomóc w walce z rakiem, chorobami serca i wirusami.
Japończycy mają zdrowe podejście do posiłków, w których ludzie jedzą do 80%. Według badania z lutego 2018 r. Opublikowanego w Nutrients , tradycyjna japońska dieta i styl jedzenia „promuje nie tylko przyjemne doznania związane z jedzeniem, w połączeniu z dużym włączeniem związków bioaktywnych z warzyw, ale także zapewnia odpowiedni sygnał sytości, który zapobiega przejadaniu się. ”
Sfermentowana żywność, gotowane i marynowane warzywa korzeniowe i zboża to większość posiłków, z mniejszymi porcjami zdrowych białek, takich jak soja lub ryby.
Japoński plan posiłków na rzecz odchudzania
Mayo Clinic zaleca wybór zdrowszych japońskich potraw, takich jak ryż gotowany na parze, makaron Soba lub Udon, smażony makaron Yakisoba, kurczak Yiyoto Teriyaki, kluski Shumai na parze, tofu i warzywa. Unikaj smażonych potraw, takich jak tempura z krewetek lub warzyw, katsu z kurczaka, smażona wieprzowina tonkatsu i smażone tofu.
Spożywanie surowych ryb, takich jak sushi i sashimi, gotowane lub wędzone ryby oraz mnóstwo marynowanych, sfermentowanych warzyw i zup jest powszechne w japońskiej diecie. Soja, taka jak edamame lub w postaci tofu, są również kluczowe w japońskiej diecie, w tym w fermentowanych produktach sojowych, takich jak miso lub natto.
Uważa się, że sfermentowana żywność ma probiotyki, które pomagają w trawieniu i mogą zmniejszać krzepliwość krwi, a także poprawiać funkcje poznawcze, jak cytowano w przeglądzie profilaktyki odżywiania i nauki o żywności opublikowanym w grudniu 2016 r.
Japońskie dietetyczne standardy sushi
Academy of Nutrition and Dietetics wyjaśnia, że dietę uznano za japońską tajną broń długiego i zdrowego życia. Sushi to jedna z najprostszych i tradycyjnych japońskich potraw. Zazwyczaj ryż sushi jest wspólnym mianownikiem w większości rodzajów sushi, z ryżem o krótkich ziarnach, przygotowanym octem, aby stworzyć lepką konsystencję, która pomaga sushi trzymać się razem.
Nigiri jest najpopularniejszą, podstawową formą sushi, w tym kawałkiem surowej ryby umieszczonym na małej kulce ryżu. Tamago to japoński omlet z gotowanego lub smażonego mięsa lub ryb i warzyw na ryżu. Maki to rolka sushi z wodorostami nori jako opakowanie do przechowywania ryżu i nadzienia.
Utrzymaj proste utrzymanie sushi jako opcji zdrowej diety, która jest również szybkim i łatwym posiłkiem z białkami. Jako nadzienie wybierz mniej ryżu, a więcej białka i warzyw. Pomiń sushi, które obejmuje smażone nadzienia, majonez, ser śmietankowy i zminimalizuj sos sojowy, który może zawierać dużo sodu, lub wybierz odmianę o niższej zawartości sodu.
