Podczas codziennych czynności, takich jak wkładanie przedmiotów do szafek, otwieranie drzwi lub wkładanie bagażu do bagażnika, wykonujesz naciskanie i ciągnięcie. Posiadanie silnego zestawu mięśni pleców i ramion jest niezbędne w codziennym życiu. Nie wspominając o tym, że często są to mięśnie pokazowe, które widzisz w lustrze lub gdy wybierasz się na plażę.
Wykonaj następujące ćwiczenia w podanej kolejności, aby uzyskać jak najlepszy trening pleców i ramion.
1. Odwrócony rząd
Często pomija się ćwiczenia na masę ciała, które nie są pompkami ani pompkami. Ale nie każdy ma siłę, aby wykonać podciąganie. Odwrócony rząd jest ćwiczeniem masy ciała, które podobnie jak podciąganie, celuje w mięśnie pleców i ramion. Jeśli na początku nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonać podciąganie, jest to doskonała alternatywa dla zwiększenia siły pleców.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach pod stałym poziomym paskiem. Chwyć za pasek i połóż dłonie w odległości nieco szerszej niż ramiona. Trzymając nogi prosto przed sobą, ściśnij mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać ciało w pozycji wyprostowanej. Następnie pociągnij ciało w kierunku baru. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte. Wykonaj trzy serie po osiem do 12 powtórzeń jako pierwsze ćwiczenie w treningu.
Odwrócone rzędy są doskonałym początkiem do zwiększenia przepływu krwi do pleców i ramion przed głównymi ćwiczeniami.
2. Rząd sztangi lub hantli
Wiersz ze sztangą to najlepszy sposób na zwiększenie siły i zbudowanie imponującego zestawu mięśni pleców. Rzędy sztangi pozwalają na zwiększenie ciężaru niż hantle, a w zależności od szerokości chwytu będą celować w więcej twoich łatów lub górnych mięśni pleców, takich jak trapez i romby.
JAK TO ZROBIĆ: Z rozładowanym sztangą na podłodze załaduj sztangę obciążnikami. Sztanga powinna przekraczać linię środkową stopy. Teraz pochyl się nad drążkiem, zachowując prosty grzbiet, i połóż dłonie nieco szersze niż szerokość ramion i chwyć drążek.
Przygotuj rdzeń i wyprostuj plecy, a następnie pociągnij drążek w kierunku talii. Zatrzymaj się na jedną sekundę u góry ćwiczenia, a następnie ustaw ramiona w ich całkowicie wyprostowanej pozycji z ciężarem spoczywającym na ziemi. Wykonaj cztery serie po osiem do 10 powtórzeń tego ćwiczenia. Odpoczywaj przez 90 sekund między seriami. Sprawdź to na ExRx.net.
3. Podnoszenie boczne hantli
Stonowane i muskularne ramiona mogą nadać Twojemu ciału trójwymiarowy wygląd. Nie wspominając, że mogą sprawić, że sukienka lub t-shirt będą wyglądać jeszcze bardziej imponująco dla Twoich znajomych.
Twoje ramiona składają się z trzech mięśni: przednich (przednich), bocznych (bocznych) i tylnych (tylnych) naramienników. Wioślarskie ruchy, takie jak powyższe, celują w plecy i mięśnie naramienne, podczas gdy wyciskanie ramion na hantle buduje przód ramienia. Ale wyodrębnienie i ukierunkowanie deltoidów bocznych jest równie ważne.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć parę lekkich hantli. W tym ćwiczeniu nie musisz podnosić ciężaru, więc możesz zacząć od ciężarów od 2 do 10 funtów. Trzymając hantle z boku ud, unieś ręce na bok, aż łokcie osiągną wysokość ramion.
Zatrzymaj się u góry ruchu, a następnie powoli opuść ręce z powrotem na bok. Wykonaj trzy serie od 12 do 15 powtórzeń. Odpoczywaj przez sześćdziesiąt sekund między seriami. Zobacz to w akcji w ACE Fitness.
4. The Batwing Row
Siedzenie skulone przy biurku przez cały dzień zabija twoją postawę, osłabiając mięśnie pleców i ramion.
Wzmacniając mięśnie górnej części pleców i ramion, poprawisz postawę. Ulepszona postawa pomaga łatwiej oddychać, zmniejsza obciążenie rdzenia i może pomóc Ci poczuć się pewniej.
Najlepszym ćwiczeniem dla poprawy postawy jest rząd batwinga.
JAK TO ZROBIĆ: Złap dwa lekkie hantle - wystarczy od 8 do 15 funtów - i połóż klatkę piersiową na pochyłej ławce. Pozwól, aby ramiona zwisały prosto w dół do ziemi, trzymając hantle. Ściśnij łopatki razem i pociągnij łokcie na boki. Utrzymuj klatkę piersiową w kontakcie z ławką przez cały czas, a łokcie trzymaj się jak najbliżej ciała i ławki. W górnej części ruchu ściśnij łopatki razem, jak dwoje przyjaciół, którzy wspaniale sobie radzą, i zatrzymaj się na sekundę. Następnie powoli obniż ciężar z powrotem w kierunku ziemi.
Wykonaj to ćwiczenie na końcu treningu. Wystarczy jeden lub dwa zestawy od 12 do 20 powtórzeń.
5. Naciśnij ramię na hantle
Hantle to klasyczny sposób na trenowanie ramion i pleców. Prasa na ramię z hantlami jest ćwiczeniem zwiększającym siłę i wzrost mięśni ramion. Celuje w przednie naramienniki, a także w triceps.
Jeśli nie znasz się na podnoszeniu ciężarów lub miałeś problemy z ramionami w przeszłości, wykonaj to ćwiczenie w pozycji siedzącej zgodnie z ACE Fitness.
JAK TO ZROBIĆ: Znajdź ławkę z płaskim oparciem pod kątem 90 stopni. Lub zamocuj regulowaną ławkę w tej pozycji. Chwyć dwa hantle o średniej wadze (od 10 do 25 funtów na początek) i umieść je po obu stronach ramion; łokcie powinny znajdować się poniżej nadgarstków. Teraz naciśnij hantle nad głową, aż ramiona całkowicie się rozciągną. Następnie opuść hantle z powrotem na bok. Wykonaj trzy serie po osiem do 10 powtórzeń. Odpoczywaj przez dziewięćdziesiąt sekund między seriami.
Aby zapobiec zranieniu mankietu rotatora i uczynić to ćwiczenie bezpieczniejszym na ramionach, obróć ramiona do wewnątrz i trzymaj hantle równolegle względem siebie, a nie prostopadle do ciała.
6. Siedzący rząd kabli
Siedzący rząd kabli nie tylko ćwiczy twoje łaty (największy mięsień w plecach), ale kiedy użyjesz go z uchwytem w kształcie litery V, aktywujesz biceps, tylną naramiennik, pułapki i mięśnie pleców jako dobrze.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź lekko do przodu na siedzeniu maszyny do układania kabli i połóż stopy na platformie. Odsuń biodra do tyłu i delikatnie ugnij kolano.
Utrzymuj proste plecy w tej pozycji, a przy całkowicie rozłożonych ramionach poczujesz rozciąganie pleców. Z tej pozycji pociągnij końcówkę kabla w kierunku brzucha. Ściśnij łopatki razem, gdy skończysz, pociągnij kabel tak daleko, jak to możliwe. Powinieneś teraz siedzieć prosto z rękami u boku.
Powoli zwróć kabel, jednocześnie wyciągając ramiona, aż poczujesz napięcie w plecach. A następnie powtórz ruch. Wykonaj trzy serie po 10 do 12 powtórzeń po naciśnięciu ramienia hantli, zaczynając od wagi 50 do 70 funtów. Odpoczywaj przez 60 sekund między seriami.
