Aby uzyskać najsilniejsze i najbardziej atrakcyjne nogi, należy zwrócić szczególną uwagę na rozległy bok i pośrednie - mięśnie w środkowej i zewnętrznej części górnej części uda. Celując w te dwie głowy mięśnia czworogłowego za pomocą ćwiczeń wzmacniających, możesz ujędrnić tę część ud.
Czy moje uda wyglądają na duże?
Jedna z czterech głów mięśnia czworogłowego, vastus lateralis to mięsień na zewnętrznej części ud. Ten mięsień jest widoczny, gdy noga jest oglądana z przodu i może cię zmusić lub złamać w nowej szortie.
Podczas przysiadów lub wyciskania nóg ten mięsień jest również odpowiedzialny za utrzymywanie kolan przed odwróceniem się do wewnątrz i wyboczenie. Rozwój Vastus intermedius sprawia, że Twoja wyprostna część kości udowej - najbardziej powierzchowna głowa mięśnia czworogłowego - jest bardziej wyraźna i poprawia wygląd twoich nóg z boku. Według ExRx.net, stonowany vastus lateralis może również wyglądać jak szczuplejsze biodra.
Przysiad dla sukcesu
Trenowanie quadów za pomocą ćwiczeń vastus lateralis - takich jak przysiady - wymaga użycia odpowiedniej formy. Poświęć trochę czasu na dzień na nogi, aby popracować nad techniką przysiadu.
JAK TO ROBIĆ: Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Odsuń tyłek do tyłu, tak jakbyś usiadł na krześle. Trzymając plecy prosto, zawias na biodrach i ugnij kolana.
Kucnij tak nisko, jak możesz wygodnie, rozsuwając kolana, a następnie wstań. Trzymaj klatkę piersiową do góry podczas całego ruchu.
Naciśnij lewą nogę
Prasa na nogi z dźwignią zapewnia stabilność ciała, dzięki czemu możesz skupić się i wzmocnić rozległy bok. Podczas ustawiania prasy upewnij się, że dolna część pleców jest dobrze podparta między siedziskiem a oparciem.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż stopy na środku płytki stopy na szerokości ramion, a następnie zsuń je o 1 do 2 cali, aby prawidłowo zaczepić mięsień czworogłowy. Zawiąż opaskę wokół kolan i podczas naciskania, upewnij się, że kolana utrzymują napięcie na opasce.
Silny zwolennik
Aby uzyskać jak najwięcej ze swojego vastus intermedius, trenuj jedną nogę na raz. Użycie tylko jednej nogi wymaga, aby intermedius podtrzymywał i stabilizował całą nogę, aktywując jak najwięcej głowy.
W zależności od poziomu treningu, początkujący mogą zacząć od ciężaru chodu, podczas gdy bardziej zaawansowani trenerzy mogą przejść do podziałów na jedną nogę lub do brzucha.
Uwagi i środki ostrożności
Wiele osób ma nierównowagę siły w mięśniu czworogłowym - z rozległym bocznym obezwładnieniem rozległego medialnego. Powoduje to nieprawidłowe śledzenie rzepki podczas przysiadów, co może prowadzić do bolesnego stanu zwanego zespołem bólu rzepkowo-udowego. Ogranicz swoje rozległe ćwiczenia i skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby uzyskać instrukcje dotyczące ćwiczeń, jeśli masz ten stan.
