Surowe i gotowane warzywa dodają smaku, tekstury i wielu składników odżywczych do diety. Podczas gdy jedzenie warzyw surowych daje mnóstwo witamin i minerałów, gotowanie niektórych warzyw poprawia niektóre składniki odżywcze. Przeciętny dorosły potrzebuje co najmniej czterech do pięciu porcji warzyw dziennie. Przygotowując następny posiłek, należy wziąć pod uwagę, czy gotowanie lub gotowanie na parze warzyw może zwiększyć spożycie składników odżywczych.
Metody gotowania
Według niektórych publikacji z University of Kentucky niektóre metody gotowania powodują ogólną utratę składników odżywczych. Gotowanie warzyw i odrzucanie płynu powoduje utratę składników odżywczych, podobnie jak gotowanie warzyw przez długi czas. Lekko parujące warzywa pomagają w większości przypadków zachować składniki odżywcze. Szklanka gotowanych warzyw zawiera zwykle więcej kalorii niż szklanka surowych warzyw z powodu kurczenia się podczas gotowania.
Szpinak i Jarmuż
Jarmuż i szpinak wykazują wzrost niektórych składników odżywczych po ugotowaniu, zgodnie z USDA Nutrient Data Laboratory. Gotowany jarmuż ma 2, 5 grama białka, 0, 52 grama tłuszczu i 2, 6 grama błonnika. Surowy jarmuż ma podobną zawartość białka i tłuszczu, ale tylko połowę błonnika. Inne składniki odżywcze, które zwiększają gotowany jarmuż, obejmują witaminy A, K i beta-karoten. Zawartość białka szpinaku wzrasta z 0, 86 grama na 1 szklankę surowego szpinaku do 5, 4 grama na gotowaną filiżankę. Minerały, które są bardziej skoncentrowane w gotowanym szpinaku, obejmują wapń, żelazo, magnez i potas, a witaminy, które zwiększają gotowany szpinak, obejmują witaminę C, witaminę A, kwas foliowy, beta-karoten i luteinę.
Cukinia, Marchewka i Brokuły
Cukinia, marchew i brokuły mogą dostarczać więcej niezbędnych przeciwutleniaczy podczas ich gotowania lub gotowania na parze, zgodnie z badaniem opublikowanym w wydaniu „Journal of Agriculture and Food Chemistry” ze stycznia 2008 r. Smażenie warzyw nie tylko zmniejsza właściwości przeciwutleniające warzyw, ale także dodaje niepotrzebnego tłuszczu do diety. Gotowane marchewki zawierają więcej witaminy A, luteiny i witaminy K niż surowe marchewki, 1 szklanka porcji gotowanych brokułów zawiera więcej likopenu, witaminy A i kwasu foliowego niż surowe brokuły, a filiżanka gotowanej cukinii daje więcej wapnia, potasu, witaminy A, beta-karoten i witamina K niż surowa cukinia.
Cebule
Cebula, która jest niskokalorycznym sposobem przyprawiania mięsa, warzyw i zapiekanek, również ma wzrost niektórych składników odżywczych po ugotowaniu. Szklanka ugotowanej cebuli zawiera 1 gram więcej białka niż surowa cebula, wyższe stężenie zarówno wapnia, jak i selenu oraz więcej choliny, luteiny i witaminy K niż 1 szklanka surowej cebuli. Według Linusa Paulinga, cholina działa w celu ułatwienia błonom komórkowym przemieszczania składników odżywczych przez organizm i odgrywa rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego. Luteina, fitochemiczna, wspomaga wzrok i zdrowie siatkówki.
Pomidory
Pomidory są bogate w likopen, który według raportu Harvard Medical School pomaga obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszyć stany zapalne, poprawić funkcję odpornościową i zapobiec udarom. Gotowanie pomidorów uwalnia likopen, dzięki czemu jest łatwiej dostępny do wchłaniania. Raport w wydaniu „Nutricion Hospitalaria” z 2012 r. Stwierdza, że likopen jest również lepiej wchłaniany z odrobiną tłuszczu, więc jeśli gotowany pomidor lub produkty z pomidorów są dla ciebie zbyt kwaśne, możesz posiekać surowego pomidora i polać go oliwą z oliwek, aby skorzystaj również z likopenu.
