Kiedyś wegetarianie często martwili się, czy otrzymują wystarczającą ilość białka. Wiele mitów mówiło o konieczności łączenia niektórych pokarmów w celu uzyskania pełnego białka. W rzeczywistości niedobory białka są rzadkie u wegetarian, którzy jedzą jajka i produkty mleczne, według Harvard Women's Health Watch. Weganie, którzy nie jedzą pokarmów pochodzenia zwierzęcego, mogą uzyskać wystarczającą ilość białka, jedząc orzechy, ziarna i nasiona, które oferują niekompletne białka, które mimo to zaspokajają potrzeby twojego organizmu, gdy są spożywane w sposób odpowiedzialny. Roślinne źródła pełnego białka są rzadkie, ale komosa ryżowa i amarant to dwa ziarna, które stanowią wyjątek od reguły.
Pełne białko
Kompletne białko zawiera 20 różnych aminokwasów. Twoje ciało jest w stanie zsyntetyzować 10 z nich. Musisz spożywać pozostałe 10 poprzez źródła dietetyczne. Są one określane jako „niezbędne” aminokwasy. Niedobór jednego z tych 10 niezbędnych aminokwasów może powodować pogorszenie białek w mięśniach i innych tkankach, ponieważ twoje ciało stara się uzyskać niezbędny aminokwas poprzez kradzież go z własnej tkanki ciała.
Zawartość aminokwasów komosy ryżowej i amarantusa
Komosa ryżowa i amarant zawierają po 18 aminokwasów. Oba nie zawierają asparaginy i kwasu glutaminowego, ale twoje ciało może samodzielnie wytwarzać te nieistotne aminokwasy, więc komosa ryżowa i amarant są uważane za kompletne białka. Bogata zawartość aminokwasów w tych dwóch ziarnach czyni je doskonałym wyborem dla wegan poszukujących niezawodnego źródła białka.
Wymagania dotyczące białka
Kobietom w wieku powyżej 18 lat zaleca się spożywanie zalecanej diety 46 g białka dziennie. Mężczyźni powinni spożywać 56 g białka dziennie. Szklanka ugotowanej komosy ryżowej zawiera około 8 g białka. Szklanka gotowanego amarantu dostarcza 9, 35 g białka.
Przygotowywanie i serwowanie komosy ryżowej
Komosa ryżowa jest lekkim ziarnem orzechowym, łatwym do przygotowania i wszechstronnym jako składnik. Komosę można kupić luzem w większości artykułów spożywczych z naturalną żywnością. Aby przygotować komosę ryżową, zagotuj jedną część komosy ryżowej i dwie części wody szczyptą soli. Pozwól komosie gotować na wolnym ogniu, aż ziarna otworzą się i staną się półprzezroczyste. Gotowaną komosę ryżową można jeść na gładko, przyozdobić posiekanymi szalotkami lub zmieszać z sałatką.
Przygotowywanie i podawanie amarantusa
Ziarna amarantusa mają mocny, ziemisty smak, który dobrze komponuje się z aromatycznymi przyprawami. Amarant jest zazwyczaj lepki i stanowi dobry zagęszczacz do zup. Amarantus można również gotować jako owsiankę lub mieszać z mączką kukurydzianą, aby uzyskać polentę. Twój sklep spożywczy z naturalną żywnością może zaopatrywać się w płatki amarantowe, które można spożywać na szybkie, bogate w białko śniadanie.
