Jogging może być prostym sposobem na uzyskanie zalecanego wysiłku cardio, ale wyruszenie w drogę bez odpowiedniej rozgrzewki jest dużym nie-nie. Przygotowanie mięśni jest ważne dla utrzymania pełnego zakresu ruchu i prawidłowego chodu biegowego. Wejdź w rutynę rozgrzewki, aby odpowiednio przygotować swoje ciało na wyzwania związane z bieganiem. Obejmie to ćwiczenia z dynamicznym rozciąganiem, które pozwolą ci wstać i poruszać się.
Elementy
Przed rozpoczęciem joggingu wykonaj procedurę, która rozgrzeje wszystkie mięśnie ciała, nie tylko te w dolnej części ciała. Zrób to, łącząc chodzenie, które stopniowo zwiększy Twoje tętno, z rutyną dynamicznych ćwiczeń, aby przygotować mięśnie do aktywności. Osobisty trener John Fiore opisuje właściwą dynamiczną procedurę rozgrzewki jako taką, która przygotowuje górną część ciała, rdzeń, quady, ścięgna podkolanowe, pośladki i muskulaturę stóp do biegania.
Górna część ciała
Dynamiczne odcinki górnej części ciała powinny być prostymi ruchami, które angażują wiele grup mięśni i wprawiają ciało w ruch. Wykonuj podskoki przez 25 do 30 sekund, podkreślając pełny zakres ruchów rąk i nóg. Zmieniaj ruch, wyciągając ręce na boki i do środka, zamiast w górę i w dół. Aby dalej celować w mięśnie ramion i ramion, wykonuj koła ramion podczas chodzenia na zewnątrz lub po bieżni. Dostosuj kąt, prędkość i kierunek ramion ramion, aby w pełni zaangażować mięśnie. Kontynuuj chodzenie i przejdź do skrętów tułowia, które zaangażują twoje mięśnie rdzenia. Przesuń ramiona na boki i naprzemiennie przekręć górną część ciała w lewo, a następnie w prawo. Powinieneś czuć rozciąganie przez cały rdzeń. Wykonuj każdy ruch przez określony czas, najlepiej od 25 do 30 sekund.
Dolnej części ciała
Musisz przestać chodzić, aby rozgrzać dolną część ciała, co powinno zacząć się od huśtania się nóg w biodrach. Stań z rękami opartymi o ścianę i machaj prawą nogą do przodu i do tyłu jak wahadło osiem do 10 razy. Zamień nogi i powtórz. Na tej samej ścianie możesz również wykonywać rozciąganie łydek. Lekko podnieś stopy za ciało i naprzemiennie podnoś każdą piętę w kierunku łydki i popchnij ją z powrotem w dół. Wykonaj kopnięcia w tyłek dla quadów. Można to zrobić na określoną odległość lub określoną liczbę razy. Aby rozgrzać ścięgna podkolanowe, wyciągnij przed siebie prawą rękę i kopnij lewą stopą w górę, utrzymując kolano prosto. Przełącz strony i powtórz dla drugiej nogi. Każda procedura może być wykonywana przez określony czas, od 25 do 30 sekund, lub przez kilka powtórzeń, od 8 do 10.
Stopniowa elastyczność
Całkowita rozgrzewka powinna trwać od 5 do 10 minut. Nie pchaj się zbyt mocno i skracaj odcinek, jeśli powoduje ból. Zanotuj swój zakres ruchu podczas każdej rutyny i staraj się stopniowo zwiększać tę liczbę. Jeśli masz trudności z wykonaniem określonego rozciągnięcia dynamicznego, zamień go na preferowany. Pamiętaj, aby w jakiś sposób zająć się wszystkimi mięśniami.
