Chociaż na początku może się to wydawać nieznaczne, istnieje wiele ważnych korzyści z ćwiczeń izometrycznych, które sprawiają, że ta aktywność jest atrakcyjna. Niezależnie od tego, czy właśnie przeszedłeś zabieg chirurgiczny, czy po prostu chcesz zmienić swoją kondycję fizyczną, trening izometryczny jest wart drugiego spojrzenia.
Wskazówka
Korzyści z ćwiczeń izometrycznych obejmują poprawę stabilności stawów, obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie ogólnego bólu, aby wymienić tylko kilka. Ta metoda treningu może poprawić twoje zdrowie i ogólną sprawność.
Co to jest ćwiczenie izometryczne?
Według Mayo Clinic ćwiczenia izometryczne polegają na włączaniu lub kurczeniu mięśni bez faktycznej zmiany pozycji stawu, który zazwyczaj się porusza. Podczas ćwiczenia izometrycznego powstaje napięcie w aktywowanym ścięgna mięśnia, ale sam mięsień nie skraca się ani nie wydłuża.
Przykładanie dłoni pod ciężki blat i lekkie podnoszenie w górę jest przykładem ćwiczenia izometrycznego na biceps. Ponieważ łokieć się nie porusza, nie skracasz ani nie wydłużasz włókien mięśniowych. Nadal jednak aktywujesz mięsień bicepsa, powodując w ten sposób pewne obciążenie ścięgna mięśnia.
To odróżnia wzmocnienie izometryczne od innych form ćwiczeń. Podczas treningu koncentrycznego mięsień skraca się podczas wykonywania ćwiczenia. Jednym z przykładów może być zwijanie bicepsa za pomocą hantli.
I odwrotnie, trening ekscentryczny obejmuje wydłużanie mięśni (takie jak trzymanie hantli w dłoni z zgiętym łokciem i powolne wyprostowanie ręki). Chociaż każdy rodzaj skurczu ma swój konkretny cel, istnieje wiele różnych zalet ćwiczeń izometrycznych.
Poprawa stabilności stawów
Ponieważ twój staw pozostaje w jednej określonej pozycji, podczas gdy mięśnie się kurczą, samo ćwiczenie izometryczne nie jest świetnym sposobem na budowanie siły. Jednak jedną z ważnych zalet skurczów izometrycznych jest ich rola w poprawie stabilności stawów.
Mięśnie często kurczą się i rozluźniają przez cały dzień, aby zapewnić bezpieczeństwo stawów. Wykonywanie ćwiczeń izometrycznych na niestabilnym lub zranionym stawie może pomóc poprawić ogólną stabilność dotkniętego obszaru, ucząc mięśnie efektywnego strzelania po raz kolejny.
Może to być szczególnie przydatne dla kilku grup ludzi. Osoby, których stawy są dotknięte zapaleniem stawów, mogą spróbować ćwiczeń izometrycznych barku, aby poprawić stabilność w dotkniętym obszarze bez powodowania niepotrzebnego obciążenia. W tej sytuacji poruszanie określonego stawu w pełnym zakresie ruchu może być bolesne. Zamiast tego ćwiczenia izometryczne pozwalają włączyć mięśnie bez poruszania stawem.
Ponadto osoby z ostrym urazem, takie jak naprężenie mankietu rotatora, mogą również chcieć spróbować izometrycznych ćwiczeń ramion, aby poprawić stabilność stawów bez dalszego podrażnienia uszkodzonego mięśnia. American Academy of Orthopaedic Surgeons oferuje kilka przykładów ćwiczeń izometrycznych, w tym następujący ruch:
- Stań przy ścianie ze zgiętym łokciem pod kątem 90 stopni.
- Odsuń rękę od ciała i wciśnij w ścianę, zginając łokieć.
- Naciskaj z intensywnością, która nie powoduje bólu i przytrzymaj przez pięć sekund przed relaksacją.
- Powtórz ćwiczenie 10 razy w każdej sesji i maksymalnie trzy razy dziennie.
Obniżenie ciśnienia krwi
Jedną z największych zalet treningu oporności izometrycznej jest jego zdolność do obniżania ciśnienia krwi. Zgodnie z systematycznym przeglądem i metaanalizą z marca 2014 r. Opublikowanym w Mayo Clinic Proceedings , zdrowi dorośli w wieku 18 lat i starsi, którzy uczestniczyli w regularnym izometrycznym wzmacnianiu przez ponad osiem tygodni, zaobserwowali klinicznie znaczący spadek skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi, a także ciśnienia tętniczego.
Aby skorzystać z tych korzyści, zacznij od izometrycznego ćwiczenia z uchwytem, a następnie stopniowo dodawaj nowe ruchy do swojej rutyny. Wykonaj poniższe czynności, aby wypróbować tę technikę. Jak zawsze, przed rozpoczęciem nowego schematu fitness dobrze jest porozmawiać z lekarzem na temat ciśnienia krwi.
- Użyj dominującego ramienia, aby przytrzymać twardy przedmiot (np. Baseball lub rękojeść młota) w dłoni.
- Spróbuj zacisnąć przedmiot przez dwie minuty z rzędu, wykorzystując około 30 procent całkowitego wysiłku.
- Wykonaj to ściskanie cztery razy w sesji i co najmniej trzy razy w tygodniu.
Zmniejszenie bólu
Kolejną potencjalną korzyścią treningu izometrycznego jest jego zdolność do zmniejszania nasilenia odczuwanego bólu. Jak podano w systematycznym przeglądzie z grudnia 2012 r. W „Journal of Pain”, osoby biorące udział w treningu izometrycznym odczuwały mniej bólu podczas i po skurczu. Ćwiczenia oporu aerobowego i dynamicznego przyniosły podobne wyniki u niektórych uczestników.
Najlepiej jest spróbować utrzymać skurcz izometryczny przez dwie do pięciu minut i wykonać go przy 40 do 50 procentach maksymalnego wysiłku. Można to zrobić codziennie, aby złagodzić ból. Spróbuj wykonać poniższe ćwiczenie, jeśli odczuwasz ból w przedniej części kolana.
- Usiądź na krześle z paskiem owiniętym wokół dolnej nogi i jedną z nóg krzesła.
- Kopnij w pasek 40 do 50 procent wysiłku, jakbyś próbował wyciągnąć nogę.
- Przytrzymaj skurcz przez dwie do pięciu minut, a następnie rozluźnij kolano.
Podobnie jak w przypadku wszystkich rodzajów ćwiczeń, spójność jest kluczem. Wykonuj ten ruch regularnie, aby w pełni wykorzystać jego zalety.
Ostrzeżenia i środki
Chociaż istnieje wiele innych korzyści związanych z ćwiczeniami izometrycznymi, ten rodzaj treningu nie jest dla wszystkich. Ćwiczenia izometryczne zasadniczo koncentrują się na aktywacji mięśni w jednym określonym zakresie. Z tego powodu raczej nie pomogą osobom, które chcą zwiększyć swoją ogólną siłę mięśniową lub zbudować masę.
Ponadto osoby z niekontrolowanym skurczowym lub rozkurczowym ciśnieniem krwi lub z niedawnym podwyższeniem ciśnienia krwi powinny porozmawiać z lekarzem o każdym nowym ćwiczeniu przed jego wypróbowaniem. To samo dotyczy osób z ostatnio nasilonym zapaleniem stawów w danym stawie.
Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem ćwiczeń izometrycznych, jeśli doświadczyłeś nowego urazu lub urazu lub jeśli niedawno przeszedłeś operację. Pracownicy służby zdrowia mogą mieć określony protokół, którego przestrzegania chcą przestrzegać, a odstępstwo od tego może zagrozić wynikom interwencji chirurgicznych lub narazić Cię na ryzyko dalszych obrażeń i powikłań.
