Kuszące może być myślenie, że tylko biegacze biegają - ale możesz cieszyć się korzyściami płynącymi z niemal każdego rodzaju ćwiczeń sercowo-naczyniowych, od jazdy na rowerze do wioślarstwa, jazdy na rolkach, pływania, stepowania, a nawet, modnie, tańca.
Wskazówka
Korzyści ze sprintu obejmują wszystkie normalne korzyści zdrowotne wynikające z aktywności sercowo-naczyniowej - ale w krótszym czasie. Trening Sprint jest również doskonały do budowania zdolności sercowo-naczyniowych, siły fizycznej i wytrzymałości, a także może pomóc w zmniejszeniu trzewnego tłuszczu brzusznego. W zależności od sposobu myślenia, pokonanie wyzwania sprinterskiego może okazać się bardzo satysfakcjonujące psychicznie i emocjonalnie.
Sprint Interwały spalają tłuszcz
W małym badaniu opublikowanym w wydaniu Frontiers in Physiology z 2018 r. Badacze losowo przydzielili 49 młodych, aktywnych kobiet-wolontariuszek do uczestnictwa w treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) lub treningu interwałowym sprintem (SIT). Różnica między nimi polega na tym, że interwały sprintu były wysiłkiem całkowitym, podczas gdy wysiłki HIIT zostały (nieznacznie) ograniczone do 90–95 procent maksymalnego tętna.
Po ośmiu tygodniach treningu obie grupy wykazały poprawę wydolności sercowo-oddechowej i zmniejszenie pomiarów fałdów skórnych (sposób pomiaru tkanki tłuszczowej). Jednak tylko grupa SIT wykazała znaczące zmniejszenie masy ciała i BMI.
W innym badaniu, opublikowanym w czasopiśmie Journal of Hepatology z 2017 r., Stwierdzono, że trening interwałowy sprintu może zmniejszyć podskórny tłuszcz brzuszny i tłuszcz trzewny, nawet jeśli ogólna masa ciała badanych nie uległa zmianie.
Jak zauważył Harvard Health Publishing, tłuszcz trzewny - który leży głęboko między narządami wewnętrznymi, w przeciwieństwie do podskórnego tłuszczu „szczypiącego cala”, który leży tuż pod skórą - stanowi szczególny problem zdrowotny. Jest to związane z zaburzeniami metabolicznymi, zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, raka piersi, cukrzycy typu 2 i problemów z pęcherzykiem żółciowym.
Krótko mówiąc, każdy rodzaj ćwiczeń, które redukują trzewny tłuszcz, może pomóc ci przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem - i schudnąć talię, gdy jesteś przy nim.
Więcej korzyści z sprintu: prędkość
Nie musisz być elitarnym biegaczem, aby cieszyć się korzyściami płynącymi z sprintu. Pamiętaj, że twoje ciało dostosowuje się do wyzwań, z którymi się stykasz, więc robienie sprintów daje ciału kolejny sposób na optymalizację jego wydajności.
Zastanów się: w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research z marca 2018 r. Naukowcy zrekrutowali niewielką grupę 16 przeszkolonych biegaczy (zarówno mężczyzn, jak i kobiet) i poprosili ich o wzięcie udziału w sześciu treningach interwałowych w odstępach dwa tygodnie. Pod koniec tego okresu szkolenia klinicyści zauważyli, że sprinty już przyniosły znaczną poprawę zarówno wytrzymałości, jak i wydajności.
Wskazówka
Jeśli dopiero zaczynasz biegać w sprintach, często warto poświęcić czas i pieniądze, aby skonsultować się z trenerem biegania w celu uzyskania wskazówek dotyczących właściwej formy. Możesz być zaskoczony, jak wiele możesz się nauczyć podczas szybkiej sesji coachingowej i jak bardzo może to wpłynąć na Twoje czasy sprintu.
Szybko wykonuj treningi
Wspomniane kilka ostatnich zalet sprintu opierało się na technicznej definicji tego terminu - wysiłek wszechstronny. Ale stosowany bardziej swobodnie, sprint może odnosić się do każdego wysiłku o dużej intensywności. Jeśli jesteś biegaczem dystansowym, prawdopodobnie podczas treningów w dniach prędkości prawdopodobnie spotkałeś się z nieco innym rodzajem treningu sprinterskiego, kiedy popychasz się do biegania w szybkich powtórzeniach 200, 400, 800 lub nawet 1600 metrów, aby rozwinąć ogólną prędkość.
I jak wyjaśnia Harvard Health Publishing, mieszanie interwałów o wysokiej intensywności z treningami to świetny sposób na szybsze osiągnięcie celów fitness. Dokonują również ważnej obserwacji, że intensywność jest zawsze zależna od ćwiczącego. To, co jest dla ciebie łatwe, można uznać za wysiłek dla kogoś innego lub odwrotnie. Więc nie przejmuj się zbytnio porównywaniem swoich czasów sprintu z czasem kogoś innego. Wszystko, co sprawi, że zaczniesz oddychać do tego stopnia, że nie będziesz mógł mówić pełnymi zdaniami, będzie liczyło się jako wysiłek o dużej lub dużej intensywności - a jeśli dojdzie do zakwalifikowania czegoś jako wysiłku maksymalnego, twoje ciało ci to powie.
Aby włączyć trening interwałowy do treningów, naprzemiennie okresy o wysokiej intensywności i okresy regeneracji o niższej intensywności. Możesz więc ciężko biegać, a następnie przeskakiwać „interwał regeneracji”, aby złapać oddech; lub pedałuj rowerem tak szybko, jak to możliwe, a następnie powróć do wolniejszego tempa interwału regeneracji. Harvard Health Publishing zaleca rozpoczęcie od interwałów o wysokiej intensywności, tak krótkich, jak 30 sekund - chociaż możesz zrobić jeszcze krótsze interwały, jeśli zajdzie taka potrzeba - i stopniowe zwiększanie tych interwałów sprintu z czasem do dwóch minut lub dłużej.
I jak zauważa Departament Zdrowia i Opieki Społecznej, wysiłki o większej intensywności pomagają osiągnąć podobne korzyści zdrowotne jak trening o umiarkowanej intensywności - ale w krótszym czasie. W tym przypadku ich minimalne zalecenia dotyczące zachowania zdrowia to wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku cardio tygodniowo lub uzyskanie tych samych korzyści, wykonując 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności.
Niektóre zagrożenia związane ze sprinterem
Chociaż treningi sprinterskie mogą mieć realne zalety, to ćwiczenie o wysokiej intensywności nie jest dla wszystkich. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wskocz do tego rodzaju wysiłku jest dobrym sposobem na odniesienie kontuzji i wycofanie się zamiast zbliżania się do swoich celów fitness.
Skoncentruj się na rozpoczynaniu od poziomu ćwiczeń, jaki jesteś w stanie, a następnie stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność treningów, aby zbudować solidną podstawę sprawności sercowo-naczyniowej. Gdy to osiągniesz, możesz rozważyć przygotowanie się do sprintu.
Pamiętaj o standardowej poradzie, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Pracownik służby zdrowia może pomóc w określeniu, kiedy należy podjąć maksymalne wysiłki, takie jak sprint.
Oto inne zagrożenie, o którym należy pamiętać: podczas gdy każdy program ćwiczeń wiąże się z pewnym ryzykiem kontuzji, wysiłki takie jak sprint mogą zwiększyć to ryzyko po prostu dlatego, że kładą większy nacisk na każdą część ciała. Nie zawsze jest to złe - ten poziom intensywności sprawia, że sprint jest tak efektywnym i korzystnym treningiem.
Ale jeśli już jesteś narażony na zwiększone ryzyko kontuzji z powodu innych problemów - niezależnie od tego, czy są to schorzenia, kontuzje, czy po prostu nieznajomość stosowanej przez ciebie metody ćwiczeń - poświęć czas, aby ocenić, czy sprinty są dla Ciebie odpowiednie w danym momencie. Nawet jeśli nie są to coś, co powinieneś teraz zrobić, możesz wybrać treningi do sprintu jako cel fitness lub zdrowia, do którego należy dążyć.
