Sushi ze świeżymi rybami, chrupiącymi warzywami i ryżem wypełnionym błonnikiem może być zdrowym posiłkiem pełnym składników odżywczych. Jeden zły krok może jednak dodać obfitość tłuszczu, kalorii lub sodu. Poznaj tajniki zdrowego sushi, aby mieć pewność, że japoński posiłek pozostanie na właściwej drodze.
Rozważ kalorie
Niektóre tradycyjne rolki sushi wykonane z surowych ryb, warzyw, ryżu i nori - które są rodzajem wodorostów - mają niską kaloryczność. Na przykład bułka z ogórkiem łososia zawiera zaledwie 231 kalorii i 4 gramy tłuszczu, podczas gdy bułka z makreli ma mniej więcej taką samą liczbę kalorii i tylko 2 gramy tłuszczu. Rolada z krewetkami zapewnia 199 kalorii i 0 gramów tłuszczu. Aby jeszcze zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, zacznij odejmować składniki. Usuń rybę, aby zrobić bułkę wegetariańską, aby zmniejszyć liczbę kalorii do 170. Kawałek sashimi, który niszczy ryż, ma tylko 35 kalorii, gdy go przyrządzisz z tuńczykiem. Unikaj tempury lub smażonego sushi, a także pikantnych sosów zrobionych z majonezu, ponieważ oba zwiększają kalorie.
Nori pełne składników odżywczych
Zewnętrzne opakowanie rolek sushi, nori, jest podstawowym elementem kuchni japońskiej i nie bez powodu. Jest bardzo mało kalorii, ale jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak witaminy A, B-6 i C, a także w minerały, takie jak jod. Ponadto w przeglądzie z 2011 r. Opublikowanym w „Journal of Agricultural and Food Chemistry” stwierdzono, że białka zawarte w wodorostach mogą obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.
Korzyści z ryb i wodorostów
Duża część odżywczego wpływu sushi pochodzi z ryb lub owoców morza w bułce. Carol Ann Rinzler, autorka artykułów na temat żywienia, zauważa w magazynie „Shape”, że łosoś i tuńczyk to zdrowe opcje, ponieważ zawierają dużo białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D. Makrela jest również bogata w kwasy omega-3, podobnie jak selen, który jest minerałem, który może pomóc chronić przed rakiem, zgodnie z „Shape”. Sushi nie musi zawierać ryb; może być wykonane z dowolnego rodzaju owoców morza. Inne pożywne opcje nadzień to krewetki, przegrzebki i węgorz.
Warzywa i Przyprawy
Aby zwiększyć spożycie składników odżywczych, szukaj rolek sushi, które zawierają warzywa, a także owoce morza. Niektóre bułki, takie jak bułka kalifornijska, obejmują awokado, które jest źródłem zdrowego tłuszczu. Aby zwiększyć spożycie błonnika, poproś o sushi wykonane z brązowego ryżu zamiast białego ryżu i nie zapomnij o przyprawach, które pochodzą z sushi. Pikantne wasabi zawiera przeciwutleniacze, a imbir marynowany jest środkiem przeciwdrobnoustrojowym i przeciwwirusowym. Pomiń sos sojowy, ponieważ jest wypełniony sodem.
Obawy dotyczące rtęci
Sushi ma swoje zalety, ale niektóre rodzaje ryb mogą zawierać zbyt dużo rtęci. Spożywanie zbyt dużej ilości rtęci może powodować problemy z widzeniem, pamięcią, bólami głowy i wypadaniem włosów. Food and Drug Administration zaleca unikanie rekinów, włóczników, makreli królewskich i tilefish ze względu na zawartość rtęci oraz trzymanie się krewetek, łososia, mintaja i suma. Tuńczyk, podstawowy element sushi, ma umiarkowany poziom rtęci. FDA zaleca utrzymanie posiłków skoncentrowanych na rybach do nie więcej niż 12 uncji tygodniowo.
