Przejście kontroli nad swoim zdrowiem może być tak proste, jak chodzenie 40 minut dziennie. Ten rodzaj ćwiczeń aerobowych, wykonywanych konsekwentnie przez cały tydzień, oferuje wiele korzyści. Niezależnie od tego, czy szukasz lepszego zdrowia serca, lepszego snu, poprawy nastroju, utraty wagi lub innych korzyści zdrowotnych, codzienny spacer może być ścieżką do lepszego zdrowia.
Wskazówka
Chodzenie 40 minut dziennie spala kalorie, pomaga kontrolować wagę, wzmacnia układ odpornościowy, poprawia nastrój, pomaga zmniejszyć ryzyko depresji, reguluje poziom cukru we krwi i poprawia sen.
Ile powinieneś chodzić każdego dnia?
Aby spełnić minimalne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecane przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, powinieneś mieć co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu. Działa to do około 20 minut dziennie. Możesz podwoić tę liczbę do 300 minut tygodniowo (40 minut dziennie), aby uzyskać więcej korzyści związanych ze spalaniem kalorii.
Masz mało czasu? Zwiększ poziom intensywności codziennego spaceru zamiast dążyć do czasu. Na przykład zamiast 40-minutowego marszu możesz chodzić, biegać lub biegać przez 20 lub 30 minut. Jeśli ćwiczysz z większą intensywnością, możesz skrócić całkowity czas ćwiczeń o połowę i uzyskać 75 do 150 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo (10 do 20 minut dziennie).
Możesz także łączyć umiarkowaną i energiczną aktywność przez cały tydzień, aby osiągnąć zalecane tygodniowe minuty, a nawet wykonywać ćwiczenia aerobowe w krótszych segmentach dwa razy dziennie. Jeśli idziesz 40 minut dziennie na odchudzanie, możesz eksperymentować z różnymi poziomami intensywności, aby zobaczyć, jakie wyniki możesz osiągnąć.
Spalone kalorie Spacerując przez 40 minut
Chociaż dokładne spalanie kalorii zależy od kilku różnych czynników (takich jak waga, tętno / intensywność, a nawet poziom sprawności), możesz z grubsza oszacować liczbę kalorii spalonych podczas chodzenia.
Na przykład 155-funtowa osoba spala około 200 kalorii podczas 40-minutowego spaceru z prędkością 3, 5 km / h. Liczba ta wzrasta do 222 i prawie 250 dla odpowiednio 4 mil na godzinę i 4, 5 mil na godzinę.
Ciekawe, ile kalorii spalasz podczas treningów? Pobierz aplikację MyPlate, aby uzyskać dokładniejsze i dostosowane oszacowanie.
Korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia
Jako ćwiczenie aerobowe chodzenie jest czynnością sercowo-naczyniową, która pomaga ciału na wiele sposobów. Oprócz spalania kalorii chodzenie może pomóc w utrzymaniu wagi, wzmocnieniu układu odpornościowego, poprawie nastroju, zmniejszeniu ryzyka depresji, regulacji cukru we krwi i poprawie snu.
Chodzenie pomaga również wzmocnić twoje serce i pozwolić mu na wydajniejsze pompowanie krwi w całym ciele, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi oraz regulować lub poprawiać poziom cholesterolu.
Chodzenie po lepszy sen
Chodzenie 40 minut dziennie nie tylko spala kalorie i poprawia ogólny stan zdrowia, ale może również skutkować lepszym snem. Według National Sleep Foundation codzienne ćwiczenia, takie jak spacery lub jazda na rowerze, mogą poprawić jakość twojego nocnego snu, jednocześnie zwiększając czujność w ciągu dnia.
Pora dnia, w którym ćwiczysz, może również wpływać na jakość snu. Ćwiczenie rano lub po południu podnosi temperaturę ciała o kilka stopni. Później tego dnia wewnętrzny „termostat” wraca do normalnego zakresu. Gdy temperatura ciała spada, może powodować senność i pomóc zasnąć.
Ćwiczenia wieczorne niekoniecznie zapewniają odpowiedni czas na wystąpienie zmiany temperatury. W rzeczywistości może on nadmiernie stymulować twoje ciało i sprawi, że nie będziesz spać po upragnionym czasie snu. W związku z tym, chociaż możesz rozbijać segmenty chodzące w ciągu dnia, możesz chcieć zakończyć codzienną rutynę chodzenia do popołudnia.
Chodzenie na odchudzanie
Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, również mogą pomóc w utrzymaniu formy. Dążenie do utraty wagi jest osiągalnym celem, ponieważ jest to niewielka aktywność, którą łatwo włączyć w codzienne życie. Na przykład możesz dodać kilka dodatkowych kroków do rutyny chodzenia, wchodząc po schodach, parkując dalej lub idąc do sklepu zamiast jechać samochodem.
Oprócz powyższych szacunkowych wartości spalania kalorii można oszacować, że pokonanie jednej mili powoduje spalenie około 100 kalorii. Możesz zwiększyć intensywność i potencjalnie spalić więcej kalorii, energicznie chodząc po pochyłości lub biegając po części trasy.
Ale chodzenie jest tylko częścią równania. Będziesz także musiał zmniejszyć spożycie kalorii o około 250 do 500 kalorii dziennie, upewniając się, że wypełniasz talerz świeżymi owocami i warzywami, chudym białkiem, zdrowymi tłuszczami i pełnymi ziarnami. Możesz również rozważyć dodanie treningu siłowego do swojej rutyny treningowej, ponieważ dodany mięsień może pomóc zwiększyć metabolizm.
