Warzywa są ważną częścią zdrowej diety, ale nie wszystkie warzywa mają takie same wartości odżywcze. Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kapusta i jarmuż, zwykle wyróżniają się wśród roślin jadalnych, ponieważ są powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi - przede wszystkim ze zmniejszonym ryzykiem raka.
Co to są warzywa krzyżowe?
Warzywa krzyżowe są częścią większej rodziny Brassicaceae lub gorczycy i alternatywnie nazywane są warzywami Brassica. Typowe typy obejmują:
- Rukola
- Bok choy
- brokuły
- brukselki
- Kapusta
- kalafior
- Collard Greens
- chrzan
- Jarmuż
- Kalarepa
- Gorczyca
- Rzodkiewki
- Brukiew
- Rzepa
- Wasabi
- Rukiew wodna
Warzywa krzyżowe lub krzyżowe są znane z charakterystycznego zapachu i nieco gorzkiego smaku - dwóch czynników, które sprawiają, że warzywa te nie są atrakcyjne dla niektórych osób. Według Linus Pauline Institute z Oregon State University ta ostrość jest związana z ich wysoką zawartością glukozynolanów zawierających siarkę. Jak na ironię, te związki siarki są odpowiedzialne za kilka niesamowitych korzyści zdrowotnych tej grupy warzyw.
W rzeczywistości, krucjaty stanowią najbogatsze źródła glukozynolanów w diecie człowieka, zgodnie z przeglądem z października 2012 r. W Food and Nutrition Sciences . Podczas cięcia, siekania lub żucia warzyw krzyżowych uwalniany jest enzym roślinny myrozynaza, który przekształca glukozynolany w inne związki prozdrowotne. I za każdym razem, gdy rozwidlasz się do gotowanego warzywa krzyżowego, bakterie jelitowe pomagają metabolizować glukozynolany.
Korzyści? Według National Cancer Institute (NCI) produkty rozpadu glukozynolanów, w szczególności indole i izotiocyjaniany, mogą mieć silne właściwości przeciwnowotworowe, przeciwutleniające i przeciwzapalne. W rzeczywistości sulforafan (izotiocyjanian) i indolo-3-karbinol (indol) były szeroko badane pod kątem ich właściwości przeciwnowotworowych.
Korzyści odżywcze warzyw krzyżowych wykraczają poza ich zawartość glukozynolanów. Warzywa krzyżowe są wspaniałymi dodatkami do diety, ponieważ są bogate w błonnik i są stałym źródłem beta-karotenu (prekursora witaminy A), witamin z grupy B i witaminy C, mówi Isabel Smith, RD i założycielka Isabel Smith Nutrition.
Również warzywa krzyżowe są świetnymi źródłami witaminy E, witaminy K i wapnia, jak wynika z przeglądu z października 2012 r. Kolejna korzyść: te warzywa mają naturalnie niską kaloryczność, więc nie krępuj się załadować swojego talerza!
Warzywa Cruciferous mają obiecujące właściwości przeciwnowotworowe
Jeśli chodzi o korzyści zdrowotne, warzywa krzyżowe mogą być najlepiej znane ze swojej roli w zmniejszaniu ryzyka raka. Według Linus Pauline Institute badania kontrolne (porównujące informacje historyczne u uczestników badania ze stanem zdrowia w celu zbadania osobników bez tej samej diagnozy) powiązały wysokie spożycie warzyw krzyżowych z niższym ryzykiem raka okrężnicy, odbytnicy, pęcherz, nerka, płuco, pierś, jajniki, żołądek, trzustka, prostata i endometrium.
Ponieważ badania kliniczno-kontrolne opierają się na przypomnieniu o przyjmowaniu pokarmu, ta metoda badawcza jest obarczona niedokładnością i stronniczością. To może wyjaśniać, dlaczego większość badań kohortowych, w których uczestnicy są śledzeni w czasie, a ich dieta jest rutynowo oceniana przez naukowców, nie wykazała prawie żadnego związku między spożywaniem warzyw krzyżowych a rakiem, według NCI.
Aby lepiej zrozumieć związek między krzyżownikami a rakiem, nadal potrzebne są wysokiej jakości badania kohortowe lub randomizowane badania. I dopóki nie zostaną przeprowadzone dalsze badania, należy zauważyć, że aktywność przeciwnowotworowa warzyw krzyżowych jest znacząca.
Według NCI związki wytwarzane z glukozynolanów, szczególnie indolo-3-karbinol i sulforafan, mogą potencjalnie zapobiegać mutacji zdrowych komórek w komórki rakowe, a także mogą zabijać lub hamować wzrost komórek rakowych. Indol-3-karbinol może detoksykować substancje rakotwórcze, które dostają się do organizmu, według Smitha, a substancje z warzyw krzyżowych mogą zapewniać działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe - wszystkie mechanizmy, które mogą zmniejszać ryzyko raka.
Korzyści zdrowotne serca Cruciferous Warzywa
Oprócz ich potencjalnej roli w zmniejszaniu ryzyka raka, badania wciąż próbują wyjaśnić, w jaki sposób warzywa krzyżowe wpływają na choroby serca i naczyń krwionośnych. Chociaż wiadomo, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw zmniejsza ryzyko chorób serca, dane obserwacyjne dotyczące krzyżowców są bardzo ograniczone, a czasem sprzeczne, według Moe Schlachtera, RDN, rzecznika Texas Academy of Nutrition and Dietetics i prezesa Houston Odżywianie rodziny.
Na przykład wykazano, że spożywanie dużych ilości warzyw krzyżowych zmniejsza ryzyko chorób serca, jak wynika z analizy badań z czerwca 2017 r. Opublikowanej w International Journal of Epidemiology . Tymczasem badanie starszych australijskich kobiet opublikowane w czasopiśmie Journal of the American Heart Association z kwietnia 2018 r. Połączyło wyższe spożycie warzyw krzyżowych ze zmniejszoną grubością ściany tętnicy szyjnej - sugerując, że krzyżówki mogą chronić naczynia krwionośne. Co więcej, sulforafan w tych warzywach jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, jak wykazały badania ze stycznia 2015 r. W medycynie oksydacyjnej i długowieczności komórkowej .
W przeciwieństwie do tego, według doniesień opublikowanych w wydaniu Clinical Epidemiology z czerwca 2018 r., Badanie krzyżowe nie wykazało ochrony przed chorobami serca.
Wydaje się, że u krzyżowców występuje właściwa mieszanka składników wspomagających zdrowie serca, ponieważ są one bogate w substancje, które mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Według Schlachtera wstępne badania powiązały duże ilości glukozynolanu z brokułów z niższym poziomem cholesterolu LDL, podczas gdy wykazano, że sulforafan zmniejsza stres oksydacyjny - co odgrywa dużą rolę w rozwoju wielu zaburzeń związanych z sercem. Ale potrzebne są dodatkowe badania, aby lepiej zrozumieć rolę krzyżowników w zdrowiu sercowo-naczyniowym.
Inne korzyści zdrowotne warzyw krzyżowych
Oprócz potencjalnych właściwości przeciwnowotworowych i ochronnych serca warzywa krzyżowe mogą zapewniać dodatkowe korzyści zdrowotne, zgodnie z przeglądem z 2018 r. W Journal of Human Health Research .
Związki zawarte w tych warzywach mogą potencjalnie poprawić poziom cukru we krwi i leczyć cukrzycę typu 2, a także leczyć infekcje H. pylori , bakterię prowadzącą do wrzodów żołądka. Jednak, jak zapewne się domyślasz, badania są wstępne i potrzeba więcej badań jakości, aby wyjaśnić te korzyści.
Jeden ze związków powstałych z glukozynolanów - 3, 3'-diindolilometan (DIM) - jest znany ze swoich właściwości równoważenia hormonów, a także z bardziej ugruntowanych właściwości przeciwnowotworowych, przeciwutleniających i detoksykacyjnych. DIM jest reklamowany, aby zapobiec problemom związanym z nadmiarem estrogenu (takim jak rak piersi napędzany hormonami) lub nadmiarem testosteronu (w tym trądziku hormonalnym).
Ponieważ jednak przekształcenie glukozynolanów w DIM w organizmie może być nieprzewidywalne, badania tego związku ograniczają się do suplementów, a nie warzyw krzyżowych. Ponadto nie ma wielu badań na ludziach dotyczących tego związku.
Ostrzeżenie
Ponieważ DIM może nie być odpowiedni dla wszystkich, należy pamiętać, że suplementów nie należy przyjmować bez oceny i zgody lekarza, zaleca National Institutes of Health.
Czy istnieje ryzyko związane z jedzeniem warzyw krzyżowych?
Teraz, gdy wiesz już o mnóstwie potencjalnych korzyści zdrowotnych, z którymi łączą się tygrysy, nadszedł czas, aby ograniczyć potencjalne ryzyko spożywania zbyt dużej ich ilości.
Bardzo wysokie spożycie warzyw krzyżowych spowodowało niedoczynność tarczycy w badaniach na zwierzętach. Prawdopodobnym wyjaśnieniem jest to, że niektóre związki powstałe z krzyżowców mogą zakłócać produkcję hormonów tarczycy, a inne mogą konkurować z przyswajalnym przez tarczycę jodem, składnikiem odżywczym ważnym dla zdrowia tarczycy. Chociaż spożywanie warzyw krzyżowych nie jest bezpośrednio związane z problemami tarczycy u ludzi, potrzebne są również dalsze badania w tym zakresie.
Jak jeść Cruciferous Veggies
Chociaż dobrze jest podkreślać warzywa krzyżowe w diecie, może nie być konieczne spożywanie dużych, codziennych porcji, aby czerpać korzyści zdrowotne. Amerykańskie wytyczne dietetyczne zalecają co najmniej 2, 5 szklanki warzyw dziennie, z tą samą ilością co tydzień z ciemnozielonych i krzyżowych wyborów. Więc staranie się, aby jeść co najmniej pół szklanki warzyw krzyżowych przez większość dni w tygodniu, jest dobrym miejscem na początek!
Co więcej, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób różne rodzaje metod gotowania wpływają na korzyści zdrowotne twoich warzyw. Na biodostępność glukozynolanów i ich produktów rozpadu wpływa temperatura i metoda gotowania, a potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć sposoby optymalizacji dostępności tych prozdrowotnych substancji, wynika z raportu Frontiers in Nutrition z sierpnia 2016 r.
„Gotowanie nie jest najlepszą opcją do gotowania warzyw krzyżowych, ponieważ glukozynolany są rozpuszczalne w wodzie i mogą zostać utracone w wodzie do gotowania”, mówi nam Schlachter. Ponadto wysokie ciepło może dezaktywować mirozynazę i zmniejszać biodostępność sulforafanu.
Jak więc ugotować swoje krucyfiksy? „Nasze najlepsze metody gotowania obejmują z reguły zużywanie mniej wody i mniej ciepła” - mówi Schlachter. „Więc to oznacza gotowanie na parze, smażenie na ruszcie lub nawet mikrofalowanie”.
- Dodaj sałatkę z musztardy, rukolę, rzodkiewkę, kapustę lub jarmuż.
- Użyj ulubionego smażonego smażonego bok choy, brokułów lub kapusty.
- Pieczone brokuły, kalafior, kalarepa, rzepa lub brukselka, skropione oliwą z oliwek, przyprawiając według życzenia i umieszczając w piekarniku ustawionym na 400 ° Fahrenheita na około 25 minut, podrzucając do połowy. Pieczenie krzyżówek pomaga wydobyć ich naturalną słodycz!
- Dodaj posiekany jarmuż do koktajli.
- Kalafior drobno pokroić w kostkę i użyć jako alternatywy dla ryżu.
- Używaj skórki kalafiora w domowej pizzy.
- Podawaj surowe brokuły, kalafior, rzodkiewki i kalarepy jako przekąski lub przekąski.
