Przez lata drużyny sportowe i nauczyciele wychowania fizycznego używali odcinków przeszkód do rozciągania mięśni ścięgien. Jednak ten odcinek nie jest przychylny wśród trenerów i nauczycieli, ponieważ stwarza większe ryzyko kontuzji niż inne odcinki ścięgna ścięgna. Jeśli chcesz skorzystać z tego odcinka, skonsultuj się ze specjalistą fitness i uzyskaj instrukcje dotyczące właściwej formy, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
Pozycja
Aby wykonać rozciąganie przez przeszkodę, przyjmij pozycję siedzącą i wyciągnij jedno kolano pod kątem 45 stopni od bioder, przypominając w ten sposób pozycję zawodnika na torze podczas usuwania przeszkody. Ustaw drugą nogę prosto przed sobą. Sięgnij jak najdalej wzdłuż swojej prostej nogi. Jeśli jesteś w stanie dotrzeć do kostek, złap je i zrelaksuj się. W przeciwnym razie chwycisz najdalszy punkt nogi, który możesz i zrelaksujesz się, radzi Andrew Saul, autor „Doctor Yourself”. Utrzymaj tę pozycję dla liczby 25.
Ryzyko
Odcinek przeszkody niesie większe ryzyko obrażeń niż inne odcinki. Rozciągnięcie przez przeszkodę wymusza ruch stawu kolanowego na boki, który jest zaprojektowany wyłącznie w celu zginania i rozciągania, zgodnie z „Pakietem zasobów dla dobrego samopoczucia, dobrego samopoczucia wielkiego nauczyciela” Charlesa S. Williamsa. Niezręczny moment obrotowy zgiętego kolana powoduje obciążenie ścięgien i więzadeł stawu. Williams zaleca stosowanie alternatywnych ćwiczeń, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Bezpieczniejsze odcinki ustaw swoje ciało w dobrej anatomicznej pozycji i izoluj rozciągany mięsień, zgodnie z „Kompletnym przewodnikiem po bieganiu” autorstwa Earla W. Fee.
Modyfikacje
Możesz zmodyfikować rozciąganie przeszkód, aby było bezpieczniejsze i mniej stresujące dla stawu kolanowego. Zamiast zakładać pozycję płotki z jednym kolanem zgiętym pod kątem 45 stopni za sobą, złóż nogę, której nie rozciągasz, tak aby podeszwa stopy przylegała do wewnętrznej części uda na nodze, którą będziesz rozciągać. Stamtąd pochyl się do przodu, aby wykonać rozciąganie.
Alternatywny
Amerykańska Rada Ćwiczeń zaleca odcinek ścięgna na plecach jako alternatywę dla odcinka przeszkód. Wykonaj ten odcinek, leżąc na plecach i podnosząc jedną nogę, tak aby opierała się o krawędź ściany. Druga noga leży płasko na podłodze i wystaje poza krawędź ściany. Ustaw się w pozycji, która pozwoli ci oprzeć jak najwięcej tylnej części uniesionej nogi o ścianę. Nie podnoś bioder z podłogi ani nie kieruj palcami w kierunku sufitu. Podczas delikatnego wydechu zaciągnij mięśnie czworogłowe i pociągnij palce w dół do ciała, nie pozwalając na ruch bioder lub dolnej części pleców, zaleca ACE.
