Cukier jest naturalnie zawartym lub przetworzonym węglowodanem, którego twoje ciało potrzebuje i wykorzystuje do energii. Podczas gdy naturalnie występujące cukry znajdują się w nierafinowanej żywności, cukry przetworzone są dodawane do produktu. Dodanie przetworzonych cukrów pomaga poprawić smak produktów, a także poprawić kolor i teksturę, jednocześnie pomagając zachować integralność produktu spożywczego.
Formy cukru
Naturalnie występujące cukry lub cukry zawarte w nieprzetworzonej żywności są uważane za nieodłączne. Najczęstsze cukry wewnętrzne - glukoza, fruktoza, laktoza i sacharoza - są powszechnie spotykane w owocach i warzywach, które są podstawą zdrowej diety. Przetworzone cukry lub cukry dodawane do żywności są uważane za zewnętrzne. Cukry zewnętrzne obejmują syropy, takie jak miód i te stosowane w napojach bezalkoholowych i sztucznych słodzikach.
Źródła wewnętrznych cukrów
Owoce i warzywa są powszechnymi źródłami wewnętrznych cukrów. Większość owoców zawiera kombinację glukozy, sacharozy i fruktozy jako znaczną większość zawartości cukru, niewielka różnorodność owoców zawiera także galaktozę i maltozę. Warzywa, chociaż zawierają pewien stopień wewnętrznych cukrów, ich ilość jest znacznie niższa w porównaniu do owoców. Warzywa zawierają przede wszystkim wyższy poziom sacharozy niż jakikolwiek inny wewnętrzny cukier. Mleko to także produkt zawierający pewne poziomy cukrów wewnętrznych w postaci maltozy.
Efekty zdrowotne
Cukier w odpowiednich ilościach jest wykorzystywany przez organizm jako źródło paliwa i jest niezbędny do utrzymania zdrowego metabolizmu. Cukier w dużych ilościach, wewnętrznych lub zewnętrznych, nie jest przydatny dla organizmu. Nadmiar cukrów nie dodaje korzyści odżywczych i niepotrzebnie zwiększa całkowitą dzienną konsumpcję kalorii. Zbyt wiele kalorii może prowadzić do przyrostu masy ciała i otyłości, a szkodliwy wpływ nadmiernej masy ciała na organizm. Ponadto duże ilości cukru mogą powodować podwyższenie poziomu trójglicerydów i mogą negatywnie wpływać na zdrowie zębów, powodując znaczne ubytki i próchnicę.
Rekomendacje
USDA zaleca wybranie żywności z niewielką ilością dodanych cukrów lub substancji słodzących dla zrównoważonej, zdrowej diety. Według American Heart Association cukry wewnętrzne powinny być ograniczone do co najmniej połowy dziennego spożycia węglowodanów, a cukry zewnętrzne powinny być ograniczone do nie więcej niż połowy maksymalnej dziennej dawki. Istnieje wiele sposobów na zmniejszenie spożycia cukru i utrzymanie zadowalającej diety. Szukaj produktów bez cukru lub potraw z niskokalorycznymi opcjami. Dodaj owoce lub warzywa do posiłków, korzystając z cukrów wewnętrznych, nie dodając przy tym nadmiaru kalorii za pomocą słodzików. Spróbuj przypraw zamiast cukrów, aby dodać dodatkowy smak bez dodawania dodatkowych kalorii. Umiejętność rozpoznawania, co jest uważane za cukier i które rodzaje są dla Ciebie lepsze, może pomóc Ci ograniczyć spożycie w celu poprawy diety i zdrowia.
