Twoje ciało otrzymuje energię z tego, co jesz. Kalorie, znane również jako kilokalorie i kalorie żywności, są jednostkami miary energii żywieniowej. Równoważenie kalorii, które spożywasz, z kaloriami, które spędzasz lub spalasz, pozwala utrzymać wagę. Możesz schudnąć, jeśli wydasz więcej kalorii niż zużywasz. Wybierz równowagę węglowodanów, białka i tłuszczu z pożywnych pokarmów, aby zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze, nie przekraczając limitu kalorii.
Węglowodany
Węglowodany dostarczają 4 kalorii na gram i są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2010 węglowodany powinny dostarczać od 45 do 65 procent całkowitej liczby kalorii, co oznacza, że należy spożywać od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie na diecie 2000 kalorii. Bogate w składniki odżywcze produkty wysokowęglowodanowe obejmują produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane i jęczmień; i rośliny strączkowe lub fasola, groszek i soczewica. Niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne, owoce i warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, również zawierają węglowodany. Słodka żywność i rafinowane ziarna, takie jak biały chleb, zawierają dużo węglowodanów, ale są mniej odżywcze.
Białko
Podstawową rolą białka jest utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej oraz pomoc w naprawie tkanek i gojeniu. Białko może być źródłem energii w diecie, jeśli nie spożyje się wystarczającej ilości kalorii lub jeśli białko jest spożywane w nadmiarze przekraczającym potrzeby mięśni i tkanek. Białko może również zmniejszyć głód i pomóc kontrolować masę ciała. Zdrowi dorośli powinni otrzymywać od 10 do 35 procent kalorii z białka, zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi z 2010 roku. Każdy gram białka zapewnia 4 kalorie, więc dieta 2000 kalorii powinna zawierać od 50 do 175 gramów białka dziennie. Źródła obejmują mięso, drób, owoce morza, jajka, fasolę, produkty mleczne, orzechy i orzeszki ziemne. Całe ziarna i warzywa dostarczają również niewielkie ilości białka.
Tłuszcz
Każdy gram tłuszczu ma 9 kalorii, co stanowi nieco ponad dwukrotnie więcej węglowodanów i białka. Zdrowi dorośli powinni otrzymywać 20 do 35 procent kalorii z tłuszczu lub 22 do 77 gramów tłuszczu dziennie, zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi z 2010 roku. Większość tłuszczów w diecie powinna być nienasycona, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. Źródła obejmują orzechy i orzeszki ziemne, nasiona, oleje roślinne i tłuste ryby. Masło, tłuste mięso i pełnotłuste produkty mleczne mają wysoką zawartość tłuszczu, ale jest to niezdrowy tłuszcz nasycony, który może podnieść poziom cholesterolu i zwiększyć ryzyko chorób serca.
Alkohol
Alkohol jest kolejnym źródłem energii, dostarczającym 7 kalorii na gram, ale Wytyczne żywieniowe z 2010 r. Ostrzegają, że większość źródeł alkoholu nie dostarcza niezbędnych składników odżywczych. Napoje alkoholowe są piątym źródłem największej liczby kalorii dla przeciętnego dorosłego Amerykanina. Jednak niektóre napoje alkoholowe mogą przynosić korzyści zdrowotne. Na przykład czerwone wino może podnieść poziom zdrowego cholesterolu HDL, zgodnie z artykułem opublikowanym w „Polish Heart Journal” w 2013 r. Mężczyźni powinni spożywać nie więcej niż dwa napoje alkoholowe dziennie, a kobiety powinny ograniczać spożycie do jednego drinka na dzień.
