Zmęczenie mięśni jest jedną z najczęstszych dolegliwości wśród sportowców i entuzjastów fitnessu. Niezależnie od tego, czy interesuje Cię jazda na rowerze, bieganie czy kulturystyka, wiesz, jak to jest mieć bolesne, obolałe mięśnie i niski poziom energii. Od niedoborów składników odżywczych i nieodpowiedniego odpoczynku po przetrenowanie, ten stan może mieć wiele przyczyn. Czasami może to wskazywać na poważniejszy problem wymagający pomocy medycznej.
Wskazówka
Zmęczenie mięśni często wynika z przetrenowania i złego odżywiania. Słuchaj swojego ciała na siłowni i jedz dla swoich celów. Odpocznij, aby mięśnie mogły zregenerować się po wysiłku.
Co to jest zmęczenie mięśni?
Twoje mięśnie czują się silne i energiczne, kiedy zaczynasz ćwiczyć. Po kilku seriach pojawia się zmęczenie. Czasami pojawia się po dniu lub dwóch intensywnych treningach. Czujesz się słaby i zmęczony, ledwo się poruszasz i wszystko boli.
Najczęściej zmęczeniu mięśni towarzyszy ból i ból. Stan ten można zdefiniować jako tymczasowy spadek siły i siły mięśni wynikający z wysiłku fizycznego, zgodnie z recenzją z 2017 roku opublikowaną w czasopiśmie Experimental & Molecular Medicine. Zwykle rozwija się po długotrwałych lub powtarzających się ćwiczeniach, na przykład gdy trenujesz tę samą grupę mięśni dwa dni z rzędu lub zbyt mocno popychasz się na siłowni.
: 12 błędów treningu, które powodują sabotaż
Jednak przetrenowanie i długotrwałe ćwiczenia nie są jedynymi przyczynami ekstremalnego zmęczenia. Słaby sen, odwodnienie, niedobory składników odżywczych i stres mogą przyczynić się do tego problemu. Zmęczenie mięśni może być również objawem niektórych zaburzeń, takich jak fibromialgia, choroba Addisona lub depresja. Choroby te wpływają na zdolność twojego organizmu do optymalnego funkcjonowania i powrotu do zdrowia po treningu.
Symptomy i objawy
Zmęczenie jest tylko jedną z wielu oznak wyczerpania mięśni. Możesz również odczuwać ból i bóle, ogólne słabości, drżenie, ból lub dreszcze. Często występuje także miejscowy obrzęk, zmniejszona wydajność i słaba regeneracja po treningu.
Objawy różnią się u poszczególnych osób w zależności od przyczyny zmęczenia mięśni. Na przykład przetrenowanie może prowadzić do bolesności mięśni o opóźnionym początku (DOMS). Ten stan występuje około 24 do 48 godzin po wysiłku, powodując zmęczenie, tępe bóle mięśni, stany zapalne i utratę siły. Ból może być wyniszczający.
: 9 zaskakujących powodów, dla których cały czas jesteś zmęczony
O ile objawy nie są poważne, powinieneś zacząć czuć się lepiej w ciągu kilku dni. Zwijanie się piany, rozciąganie, masaż i odpowiedni odpoczynek mogą pomóc złagodzić zmęczenie mięśni i przyspieszyć gojenie. Jeśli stan pogorszy się lub nie poprawi się w ciągu tygodnia, skontaktuj się z lekarzem.
Kwas mlekowy i metabolizm mięśni
Do niedawna nagromadzenie kwasu mlekowego obwiniano za bolesność i zmęczenie mięśni. Ostatnie badania obaliły ten mit. Kiedy ćwiczysz intensywnie lub intensywnie, twoje ciało zaczyna wytwarzać kwas mlekowy jako paliwo.
Konwersja glukozy do kwasu mlekowego nazywa się beztlenową glikolizą lub beztlenowym rozkładem glukozy i zapewnia energię przez 30 sekund do trzech minut intensywnego wysiłku. Podczas tego procesu jony mleczanowe i wodorowe gromadzą się w tkance mięśniowej, hamując skurcze mięśni. W rezultacie możesz później odczuwać ból i zmęczenie.
Według Science Nordic bolesność i sztywność mięśni może wystąpić zarówno przy wysokim, jak i niskim stężeniu kwasu mlekowego. Objawy te wynikają z wielu reakcji fizjologicznych związanych z mikrourazami wywołanymi wysiłkiem fizycznym. Zatem kwas mlekowy nie jest jedynym winowajcą. W rzeczywistości ten metaboliczny produkt uboczny jest ważnym źródłem paliwa podczas ćwiczeń.
Przetrenowanie i wyczerpanie mięśni
Zespół przetrenowania często prowadzi do skrajnego zmęczenia, zgodnie z recenzją z 2017 roku opublikowaną w Sports Medicine. Zmiany hormonalne występujące w organizmie, gdy ćwiczysz zbyt ciężko lub zbyt długo, mogą zakłócać proces regeneracji i wpływać na wydajność.
Jeśli spędzasz długie godziny na siłowni, twoje ciało nie ma czasu na regenerację. W tym momencie każda sesja treningowa jeszcze bardziej obciąża mięśnie i stawy. Mogą wystąpić plateau wydajności, powolna regeneracja po treningu, ogólne zmęczenie, niska energia, słaby sen, a nawet depresja.
Artykuł badawczy z 2016 r. Opublikowany w Open Access Journal of Sports Medicine sugeruje, że zespół przetrenowania może wpływać na funkcje odpornościowe i zwiększać poziom stresu oksydacyjnego. Oprócz zmęczenia mięśni może powodować wysokie ciśnienie krwi, drażliwość, niepokój, utratę motywacji, wahania nastroju, słabą koncentrację umysłową i utratę masy ciała. Naukowcy zwracają uwagę, że proste środki zapobiegawcze, takie jak nawodnienie, przestrzeganie zbilansowanej diety i prowadzenie dziennika treningowego, mogą pomóc w zapobieganiu przetrenowaniu i jego objawom.
Czy DOMS powoduje zmęczenie mięśni?
Inną możliwą przyczyną zmęczenia mięśni jest DOMS lub bolesność mięśni o opóźnionym początku, która często występuje po treningu, do którego nie jesteś przyzwyczajony, zgodnie z badaniem z 2016 roku opublikowanym w The Journal of Physiological Sciences. Jeśli dopiero zacząłeś ćwiczyć lub próbujesz nowych treningów, istnieje większe ryzyko rozwoju tego stanu. Ruchy, które obejmują ekscentryczne skurcze mięśni, częściej powodują DOMS.
Jego objawy wahają się od zmęczenia i bólu mięśni do zmniejszonej wydajności fizycznej. W rzeczywistości DOMS jest bardzo łagodną postacią rabdomiolizy, stanem zagrażającym życiu. Jeśli będziesz dalej pchać się na siłowni, zanim ból ustąpi, spowodujesz dalsze uszkodzenie mięśni. Może to prowadzić do pełnego rabdomiolizy i wpływać na czynność nerek.
Jak widać, zbyt dużo ćwiczeń może być tak samo złe, jak brak ćwiczeń. Spędzanie więcej czasu na siłowni nie gwarantuje szybszych przyrostów ani lepszej wydajności. Wręcz przeciwnie, może męczyć twoje mięśnie i hamować twój postęp. Każda rutyna ćwiczeń, do której nie jesteś przyzwyczajony, może powodować DOMS, więc staraj się stopniowo zmieniać intensywność, czas trwania i częstotliwość treningu.
Uwaga na diety niskowęglowodanowe
Jest powód, dlaczego diety wysokobiałkowe i suplementy sportowe są tak popularne wśród sportowców. Dieta bogata w mikroelementy i makroelementy może przyspieszyć regenerację i poprawić wydolność fizyczną.
Według artykułu z 2018 r. Opublikowanego w czasopiśmie Nutrients, spożywanie węglowodanów po wysiłku może pomóc w zapobieganiu zmęczeniu i skrócić czas regeneracji. Ćwiczenia, szczególnie intensywne treningi, wyczerpują zapasy glikogenu w mięśniach, co z kolei może powodować zmęczenie. Naukowcy zwracają uwagę, że spożywanie 0, 8 do 1, 2 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę po treningu pomaga uzupełnić zapasy glikogenu i chroni przed zmęczeniem.
Świeże owoce, ryż, produkty pełnoziarniste i inne produkty wysokowęglowodanowe mają swoje miejsce w zrównoważonej diecie. Po spożyciu węglowodany są przekształcane w glukozę i wykorzystywane jako źródło paliwa lub magazynowane jako glikogen w wątrobie i mięśniach. Jeśli w diecie jest mało węglowodanów, poziom glikogenu spadnie. Może to powodować słabą regenerację, zmniejszoną wydajność fizyczną i zmęczenie.
: 16 przyjaznych dla zdrowia zdrowych węglowodanów
Niedobory witamin i minerałów
To, co jesz, ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie mięśni i ogólny stan zdrowia. Pewne niedobory składników odżywczych mogą powstrzymać Cię od osiągania szczytów. Badanie z 2015 r. Opublikowane w czasopiśmie Clinical Interventions in Aging wykazało, że odpowiednie spożycie witaminy D może pomóc w zapobieganiu zmęczeniu mięśni i poprawić wydajność ćwiczeń. Naukowcy powiązali również ten składnik odżywczy z większą mocą i siłą mięśni, zmniejszonym ryzykiem urazów i poprawą zdrowia kości.
Kolejnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w sprawności fizycznej, jest magnez. Ten minerał reguluje skurcze mięśni i odgrywa istotną rolę w produkcji energii. Aktywuje również witaminę D, która dodatkowo zwiększa jej korzystny wpływ na funkcjonowanie mięśni. Jak zauważa Medical News Today, niedobór magnezu może powodować zmęczenie, osłabienie i skurcze mięśni.
Upewnij się, że Twoja dieta jest bogata w wapń. Niski poziom tego składnika jest związany ze skurczami i skurczami mięśni, zmęczeniem, drętwieniem i mrowieniem kończyn, bólem w klatce piersiowej i innymi objawami. Na dłuższą metę niedobór wapnia może zwiększać ryzyko złamań kości i osteoporozy.
Jak złagodzić zmęczenie mięśni
Teraz, gdy wiesz, co powoduje zmęczenie mięśni, możesz zastanawiać się, jak zapobiec i złagodzić ten objaw. Od zmian w diecie po masaż i odpowiedni odpoczynek, istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, mając do czynienia z obolałymi, zmęczonymi mięśniami. Na przykład sportowcy często biorą kąpiele lodowe, aby szybciej zregenerować siły po treningu i zmniejszyć ból. Metoda ta, znana również jako zanurzenie w zimnej wodzie, wydaje się być korzystna dla regeneracji mięśni.
Rozważ użycie piankowego wałka do masażu mięśni i przyspieszenia ich regeneracji. Według badania laboratoryjnego z 2015 r. Opublikowanego w Journal of Athletic Training, walcowanie pianą może zmniejszać DOMS i łagodzić zmęczenie mięśni. Badani, którzy używali tej techniki przez 20 minut po wysiłku, zgłaszali mniej bolesności i bólu mięśni oraz poprawę mocy i prędkości sprintu.
: 10 najlepszych ruchów, które pomogą Ci zregenerować siły po treningu
Pomocny może być również masaż terapeutyczny. W 2018 r. Czasopismo Frontiers in Physiology opublikowało metaanalizę oceniającą skuteczność kilku technik odzyskiwania w zakresie odczuwanego zmęczenia, DOMS, stanu zapalnego i innych czynników wpływających na sprawność fizyczną. Masaż okazał się skuteczniejszy w zmniejszaniu zmęczenia mięśni, bólu i stanów zapalnych niż terapia wodna kontrastem, zanurzenie w zimnej wodzie, kriostymulacja i inne metody. Nieoczekiwanie stwierdzono, że rozciąganie wyzwala i pogarsza opóźnioną bolesność mięśni.
Jedz zbilansowaną dietę
Odżywianie i ćwiczenia są równie ważne. Suplementy sportowe i techniki regeneracji mogą pomóc w zmęczeniu, ale nie mogą zastąpić zbilansowanej diety. Jedz dużo produktów bogatych w białko, magnez, wapń, witaminę D, przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze.
Na przykład magnez występuje naturalnie w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, w tym szpinaku, edamamu, szwajcarskiego chard, owoców cytrusowych, komosy ryżowej, kiełków pszenicy, otrębów owsianych, orzechów brazylijskich, masła orzechowego, łososia, makreli i tofu. Collard, jarmuż, szpinak, tłuste ryby i soja są doskonałymi źródłami wapnia, podczas gdy wątroba wołowa, łosoś, tuńczyk, żółtka jaj i ser zawierają duże ilości witaminy D.
: 9 najlepszych potraw po treningu
Uzupełnij owoce, warzywa, orzechy i nasiona, aby zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy. Według Antioxidants in Sports Nutrition ćwiczenia zwiększają poziom wolnych rodników w organizmie, co z kolei przyczynia się do zmęczenia mięśni. Suplementy przeciwutleniające mogą poprawić wydajność treningu, usuwając stres oksydacyjny. Możesz uzyskać te składniki odżywcze w swojej diecie, jedząc jagody, owoce cytrusowe, warzywa krzyżowe, warzywa liściaste, marchew, winogrona i inne produkty bogate w przeciwutleniacze.
Bardziej się wyspać
National Sleep Foundation stwierdza, że sportowcy, którzy mają dużo przymkniętego oka, mają większą energię i wytrzymałość, a także krótszy czas reakcji. Recenzja z 2018 r. Opublikowana w czasopiśmie Nature and Science of Sleep potwierdza, że sen i sprawność fizyczna są ściśle powiązane i że odpowiedni odpoczynek jest jedną z najbardziej skutecznych strategii regeneracji dla sportowców.
Niezależnie od tego, czy chcesz zapobiegać zmęczeniu mięśni, trwać dłużej na siłowni, czy lepiej ćwiczyć w wybranym sporcie, priorytetem jest sen. Utrzymuj regularną rutynę przed snem i spróbuj spać co najmniej osiem godzin na noc. Powstrzymaj się od surfowania po Internecie na smartfonie lub oglądania telewizji przed snem. Urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które wpływa na rytm dobowy organizmu i hamuje produkcję melatoniny.
: Zwycięskie nawyki snu 7 profesjonalnych sportowców
Weź ciepłą kąpiel lub wypij filiżankę herbaty ziołowej, aby zrelaksować się w nocy. Im trudniejszy trening, tym więcej odpoczynku potrzebujesz. Nawet najlepsza dieta lub ćwiczenia nie mogą zastąpić dobrego snu.
