Ból w pośladkach maksymalnych, środkowych lub minimalnych po treningu może być spowodowany opóźnionym bólem mięśni, bólem rwy kulszowej lub urazem mięśniowym. Ta bolesność może utrudniać codzienne czynności i występuje po wzmocnieniu ćwiczeń. Na przykład. możesz zauważyć ból dolnej części pleców i pośladków po przysiadach. Jeśli ból utrzymuje się przez ponad tydzień lub jest wyniszczający, skonsultuj się z lekarzem.
Przyczyny bólów pośladków
Ból pośladków po treningu jest zwykle spowodowany opóźnionym bólem mięśni lub DOMS. Chociaż dokładna przyczyna DOMS nie jest znana, uważa się, że jest to spowodowane mikroskopijnymi łzami mięśni i naturalną reakcją zapalną organizmu na ćwiczenia, zgodnie z American College of Sports Medicine. DOMS występuje, gdy wykonujesz nowy trening lub popychasz ciało mocniej, niż jest do tego przyzwyczajone.
Ból rwy kulszowej można pomylić z bólem pośladka maksymalnego i jest często spowodowany przepukliną dysku lędźwiowego, który wywiera nacisk na korzeń nerwowy w dolnej części pleców. Nieprawidłowe podnoszenie ciężarów, takie jak wykonywanie przysiadów bez użycia odpowiedniej techniki, może zwiększyć ryzyko przepukliny dysku. Z czasem poczujesz ból w okolicy pośladków i może mieć drętwienie lub osłabienie nóg, zgodnie z Mayo Clinic.
Obciążenie mięśni może również powodować ból w pośladkach maksymalnych podczas i po treningu.
Zidentyfikuj źródło
DOMS będzie zwykle odczuwalny po 12 do 48 godzin po treningu. Mięśnie będą się czuć napięte, bolą i będą bolesne, jeśli zostaną dotknięte. Szczelność powoduje, że rozciąganie i skurcz pośladków maksymalnych jest niewygodne. Jeśli spowodowane przez DOMS, ból mięśni nóg i pośladków zniknie sam w ciągu tygodnia.
Ból rwy kulszowej spowoduje irytujące uczucie pieczenia, które zaczyna się w dolnej części pleców i promieniuje w dół pośladków w kierunku kolana. Może również występować drętwienie. Ból rwy kulszowej może być łagodny lub silny. Jeśli twoja bolesność wynika z urazu, prawdopodobnie będziesz odczuwać ostry ból w pośladku maksymalnym podczas treningu.
Leczyć ból pośladków
W przypadku DOMS poczekaj co najmniej tydzień, aby wykonać te same ćwiczenia, które są skierowane na pośladek maksymalny. Masaż może pomóc złagodzić objawy. Weź acetaminofen lub ibuprofen, aby złagodzić ból związany z DOMS, o ile lekarz wyrazi na to zgodę. Siedzenie w saunie lub gorącej kąpieli może pomóc rozluźnić mięśnie.
Rozciąganie pośladków maksymalnych może rozluźnić napięte mięśnie z DOMS i zmniejszyć objawy ciasnych pośladków. Wykonywanie odcinków bioder i dolnej części pleców może zmniejszyć ból rwy kulszowej pośladków. Jeśli podrażnienie korzenia nerwu nie poprawi się podczas leczenia zachowawczego, może być konieczna operacja w celu usunięcia części dysku podrażniającej korzeń nerwu.
Zapobiegaj dalszym obrażeniom
Zapobiegaj powrotom DOMS, stopniowo zwiększając intensywność i czas trwania treningu. Rozgrzej się przez 10 minut przed rozpoczęciem rutynowego treningu i zawsze podążaj za treningiem z 10-minutowym okresem odpoczynku.
Pozostań uwodniony, pijąc wodę, zanim poczujesz pragnienie. Zmniejsz ryzyko przepukliny dysku, co powoduje ból rwy kulszowej, poprzez prawidłowe podnoszenie ciężarów. Trzymaj plecy prosto, nie blokuj kolan, nie zginaj się w talii i używaj mięśni nóg do podnoszenia ciężaru.
