Gdy zbliżasz się do czterdziestki, możesz zauważyć, że nadwaga gromadzi więcej niż kiedyś. Dzieje się tak od lat trzydziestych do lat sześćdziesiątych, gdy chude mięśnie i masa kostna zmniejszają się, a tłuszcz rośnie. Potrzebujesz kombinacji diety, ćwiczeń cardio i treningu oporowego, aby zrzucić dodatkowe kilogramy. Kobiety muszą zachować szczególną ostrożność po czterdziestce, ponieważ często dochodzi do menopauzy i towarzyszących jej zmian hormonalnych. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ważnej diety lub strategii odchudzania w wieku 45 lat.
Jedzenie dla przemyślenia
Dieta jest ogromnym czynnikiem, jeśli chodzi o utratę kłopotliwej wagi w wieku 45 lat. Twój metabolizm zaczął już zwalniać, co oznacza, że musisz uważniej obserwować to, co jesz niż wcześniej. Może to być szczególnie trudne, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś. Musisz jeść 3500 mniej kalorii w tygodniu - lub spalać je ćwiczeniami - aby stracić około jednego funta na tydzień. Jest to deficyt 500 kalorii dziennie. Jedz głównie nieprzetworzone produkty, które składają się z chudych białek, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowych produktów mlecznych, zdrowych tłuszczów oraz owoców i warzyw. Pij od sześciu do ośmiu szklanek wody dziennie, aby układ trawienny działał płynnie i abyś czuł się pełny między posiłkami. Picie dużej ilości wody pomaga zapobiegać zatrzymywaniu przez organizm płynów, które mogą powodować uczucie tłuszczu i wzdęcia.
Poruszać się
Codziennie wykonuj 60–90 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności, aby schudnąć w wieku 45 lat. Szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, pływanie, turystyka lub chodzenie na zajęcia aerobiku na siłowni to skuteczne ćwiczenia cardio. Jeśli od 60 do 90 minut ćwiczeń nie jest możliwe zgodnie z harmonogramem, podziel rutynę dwa lub trzy razy dziennie. Zrób 20-minutowe aerobowe DVD rano przed pracą. Idź na spacer przez 20 minut w porze lunchu. Tańcz przez 20 minut w domu przed kolacją.
Siła ma znaczenie
Wykonuj zrównoważony trening siłowy trzy razy w tygodniu przez 30 do 60 minut na sesję. Ćwicz zarówno górną, jak i dolną część ciała. Pomoże to zastąpić tracony tłuszcz mięśniami i zwiększy metabolizm, gdy nie ćwiczysz, oba te czynniki są ważnymi czynnikami w odchudzaniu w wieku 45 lat. Trening siłowy również zwiększa masę kostną, która pomaga czuć się młodziej dłużej i pozostać aktywnym do starości. Podnoś ciężary na siłowni, wykonuj ćwiczenia plyometryczne lub wykorzystuj własną masę ciała w jodze lub pilatesie. Skuteczne ćwiczenia obejmują przysiady z hantlami, rzuty z hantli, pompki, podciągnięcia, chrupanie rowerów, deskę, podnoszenie łydek i martwy ciąg.
Joga dla zdrowia
Dodaj jogę do swojego tygodniowego harmonogramu raz lub dwa razy w tygodniu, aby zwiększyć uważność i świadomość ciała. Może to pomóc w walce z rozprzestrzenianiem się w średnim wieku po osiągnięciu 45 roku życia, wpływając na decyzje dotyczące diety i ćwiczeń fizycznych. Joga sprzyja również poczuciu spokoju i relaksu, co może pomóc w utrzymaniu wagi z powodu stresu. Joga jest formą treningu oporowego, który wykorzystuje masę ciała, dlatego regularne ćwiczenia będą kształtować, tonować i budować mięśnie. Pomaga także zachować elastyczność po czterdziestce, ponieważ rozciągasz ogromną liczbę mięśni wykonując pozy.
