Pompki to ćwiczenia calistheniczne na całe ciało, które można wykonywać w dowolnym miejscu. Co działają pompki? Oprócz celowania w ramiona, ramiona i klatkę piersiową, aktywują one również rdzeń i pracują mięśniami w nogach.
Wskazówka
Pompki przede wszystkim celują w klatkę piersiową i triceps, ale także aktywują biceps, quady i mięśnie rdzenia. Bez odpowiedniej formy pompki mogą również powodować uszkodzenie ciała. Urazy mankietu rotatora mogą wynikać z nadmiernego użycia i niewłaściwej techniki pompowania.
Co działają pompki?
Według ExRx.net, pompki dotyczą przede wszystkim mięśnia piersiowego większego w klatce piersiowej. Jednak używasz również kilku innych mięśni. Synergistyczne mięśnie, które działają w celu wspomagania piersi, obejmują naramiennik i triceps.
Aktywujesz także kilka mięśni stabilizujących, które wspierają twoją postawę i formę podczas ćwiczenia. Należą do nich mięśnie bicepsów w ramionach i mięśnie czworogłowe w nogach. Rdzeń jest również wspierany przez mięśnie skośne i mięśnia prostego brzucha w mięśniach brzucha oraz mięśnie kręgosłupa erekcji w plecach.
Pompki to ćwiczenie siłowe, które może również oferować inne korzyści zdrowotne dla twojego ciała. Badanie opublikowane w JAMA Network Open w 2019 r. Wykazało, że dorośli mężczyźni, którzy mogli wykonać 40 lub więcej kolejnych pompek znacznie zmniejszyli ryzyko choroby sercowo-naczyniowej w ciągu następnych 10 lat w porównaniu z mężczyznami, którzy mogli wykonać mniej niż 10 pompek.
Właściwa forma i wariacje
Ile pompek należy wykonać w ciągu dnia? To zależy od twojej kondycji fizycznej i zdrowia. Rozpoczynając trening push-up, pamiętaj, aby zacząć od niskich powtórzeń i łatwiejszych odmian, jeśli to konieczne, i powoli buduj powtórzenia.
Wykonując push-up, zacznij w pozycji deski z rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Zegnij ręce, aby opuścić ciało, a następnie wyprostuj się do pozycji wyjściowej. Trzymaj całe ciało prosto podczas całego ruchu.
Jeśli jest to zbyt trudne, spróbuj odmian push-up. Zmniejsz opór, opuszczając kolana na podłogę lub kładąc ręce na ławce lub innej podwyższonej powierzchni. Możesz także zwiększyć intensywność, podnosząc stopy lub dodając wagę, aby zwiększyć opór.
Możesz także zmienić pozycję dłoni, aby celować w różne mięśnie. Na przykład, umieszczając dłonie pod ramionami lub nieco węższe, przede wszystkim pracujesz nad mięśniem trójgłowym, a nie z piersiowcem, zaleca ExRx.net.
Powtarzający się ruch pompek może spowodować uszkodzenie mankietu rotatora, zaleca Harvard Health Publishing. Może to obejmować zapalenie ścięgien lub rozdarcie w mankiecie rotatora lub zapalenie kaletki barkowej. Warunki te mogą powodować ból barku i ramienia i ograniczać zakres ruchu w stawie barkowym.
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpi ból, ponieważ nieleczone urazy mogą z czasem ulec pogorszeniu i mogą wymagać operacji w ciężkich przypadkach.
Ostrzeżenie
Robienie pompek w niewłaściwej formie lub bez dawania ciału czasu na odpoczynek i powrót do zdrowia może prowadzić do nadmiernych obrażeń stawów i mięśni. Zatrzymaj się i skonsultuj z lekarzem, jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania pompek.
