Wskaźnik masy ciała (BMI) jest obliczany na podstawie wzrostu i masy ciała, aby pomóc lekarzowi oszacować ilość tłuszczu na ciele. Jeśli twoje BMI spadnie poniżej 20, może on martwić się, że masz niedowagę, a jeśli jest poniżej 18, 5, może zdiagnozować cię jako poważnie niedowagę. Bycie zbyt szczupłym może zakłócać działanie hormonów, odporność, energię i samoocenę. Aby rozwiązać problem zbyt niskiego BMI, dodaj umiarkowaną liczbę kalorii ze zdrowej, wysokiej jakości żywności i treningu siłowego, aby zapakować trochę dodatkowej masy mięśniowej.
Jak podnieść swoje BMI
Zwiększ swoje BMI poprzez dodanie głównie zdrowej masy mięśniowej poprzez odpowiednią dietę i ćwiczenia. Zbyt wiele kalorii z fast foodów bez aktywności fizycznej prawdopodobnie gromadzi tłuszcz na ciele - a nadmiar tłuszczu wiąże się z własnym zestawem problemów zdrowotnych.
Poproś lekarza, aby pomógł oszacować, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać obecną niewielką ramę, uwzględniając wiek, poziom aktywności i płeć. Dodaj 250 do 500 kalorii do tej liczby, aby określić, ile powinieneś jeść codziennie, aby zużyć około 1/2 do 1 funta na tydzień. Rozwijanie mięśni wymaga czasu, podczas gdy tłuszcz jest łatwiejszy do przechowywania, więc przybiera na wadze szybciej niż to oznacza, że większa część masy ciała będzie tłuszczem. Zaplanuj co najmniej dwa dni w tygodniu, aby rozpocząć trening siłowy. To wesprze twoje wysiłki na rzecz wzmocnienia mięśni, ale nie martw się, że rozłoży cię jak kulturysta. Zdrowe podejście do treningu siłowego po prostu poprawia codzienną funkcję i wygląd tonu; nie sprawi, że będziesz nieporęczny.
Strategie podnoszenia twojego BMI
Przyrost masy ciała przy niskim BMI może być tak samo trudny, jak utrata masy ciała, gdy jest zbyt wysoka. Zaplanuj codzienne spożywanie co najmniej trzech posiłków i dwóch do trzech mniejszych przekąsek, aby uzyskać wszystkie potrzebne kalorie. Pomijanie posiłków lub przekąsek to stracona szansa na kalorie i składniki odżywcze. Dobry czas na przekąskę to między śniadaniem a lunchem, między lunchem a kolacją oraz tuż przed snem.
Planowanie posiłków w celu zwiększenia masy ciała
Skoncentruj się na dodaniu od 250 do 500 kalorii poprzez zwiększenie porcji wysokiej jakości żywności podczas posiłków, takich jak warzywa skrobiowe, produkty pełnoziarniste, chude białka, nabiał i owoce. Tylko dodatkowe jajko na śniadanie, kolejna filiżanka brązowego ryżu na lunch i szklanka pełnego mleka z obiadem zwiększa dzienną liczbę kalorii o 455 kalorii.
Jeśli jesteś zbyt pełny posiłków, aby dodać więcej jedzenia, rozważ częste przekąski na wysokokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze potrawach, aby zmieścić się w dodatkowych kaloriach. Zdecyduj się na żywność z dodatkowym białkiem, ponieważ pomoże to w wysiłkach związanych z treningiem siłowym. Na przykład, na jedną przekąskę wypij 1 szklankę twarogu z 183 kaloriami i 24 gramami białka; 1/2 szklanki orzechów z 400 kaloriami i 13, 5 gramami białka; lub koktajl z porcją białka serwatkowego, 1 szklanką mleka i 1/2 banana na 350 kalorii i 34 g białka.
Wzmocnienie mięśni, aby podnieść niskie BMI
Przyłóż dodatkowe kalorie do pracy, budując masę mięśniową poprzez trening siłowy. Przy każdym z co najmniej dwóch treningów tygodniowo zajmij się wszystkimi głównymi grupami mięśni - w tym biodrami, nogami, klatką piersiową, plecami, rękami, ramionami i brzuchem. Powinno wystarczyć jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśni wykonaną dla co najmniej jednego zestawu czterech do ośmiu powtórzeń. Użyj ciężaru, który sprawia, że ostatnie kilka powtórzeń w tym zestawie jest bardzo trudne.
Włókna mięśniowe stają się grubsze i silniejsze, gdy są przeciążone, więc z czasem zwiększaj wagę i dodatkowe zestawy, aby nadal je stawiać. Chociaż koncentrujesz się na treningu siłowym, nie rezygnuj całkowicie z ćwiczeń kardio. Na przykład szybki spacer lub pływanie przez 20–30 minut cztery lub pięć razy w tygodniu utrzymuje zdrowe serce i ruchliwość stawów.
