Tłuszcz w górnej części bioder jest taki sam jak tłuszcz w każdej innej części ciała. Jest to spowodowane tym, że twoje ciało gromadzi nadmiar energii lub kalorii. Chociaż można za to winić czynniki genetyczne i pewne problemy zdrowotne, jest to w dużej mierze wynikiem spożywania większej ilości kalorii niż organizm potrzebuje.
Aby pozbyć się tłuszczu z bioder - i całej tkanki tłuszczowej - musisz odwrócić równowagę, przyjmując mniej kalorii niż zużywasz każdego dnia. Jak to robisz? To jest naprawdę bardzo proste: ćwicz więcej i jedz mniej.
Cardio wydmuchujące tłuszcz
Zobaczysz wiele twierdzeń na temat ćwiczeń cardio, które pochłaniają 800 kalorii na godzinę lub gwarantują, że otrzymasz niedzielę klepsydry. Faktem jest, że wyniki są zawyżone i zastraszające, jeśli dopiero zaczynasz plan ćwiczeń. Oto prawda: A cardio, który robisz, spala kalorie i tłuszcz - tak długo, jak to robisz.
Krok pierwszy jest najtrudniejszy - rozpoczęcie pracy. Co lubisz robić? Jogging, pływanie, eliptyczny trening na siłowni, lekcje aerobiku lub tańca, turystyka? Rób to i rób to tak często, jak to możliwe.
Co najmniej powinieneś ćwiczyć co najmniej dwie godziny i 30 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności. Zamiast tego możesz wykonywać minimum 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo. Na przykład jogging jest działaniem o umiarkowanej intensywności, podczas gdy bieganie jest energiczne. Im wyższa intensywność, tym więcej kalorii spalisz.
Jeśli jednak naprawdę chcesz zobaczyć te depozyty bioder, musisz poprawić swoją grę cardio, wykonując 5 godzin umiarkowanej intensywności lub 2, 5 godziny intensywnego treningu cardio każdego tygodnia.
Jeśli już ćwiczysz kardio i nie widzisz wyników, zwiększ czas lub intensywność każdej sesji.
Wskazówka
Nie wywieraj zbyt dużej presji na to, czy wykonujesz właściwy trening cardio. Po prostu zrób coś, ponieważ coś jest lepsze niż nic. Po stworzeniu solidnego nawyku zacznij zwiększać intensywność i eksperymentuj z nowymi stylami treningów.
Zwiększenie metabolizmu mięśni
Aby uzyskać ciasny, stonowany brzuch, potrzebujesz więcej mięśni. Mięśnie potrzebują więcej energii do budowy i utrzymania niż tłuszcz. W rezultacie, im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spala twoje ciało, nawet gdy nic nie robisz.
Jeśli obecnie nie trenujesz siłowo, będziesz chciał zacząć powoli i stopniowo zwiększać swoją wiedzę, ćwiczyć słownictwo i umiejętności. Na razie prawdopodobnie pamiętasz gimnastykę - stare dobre ćwiczenia na masę ciała - ze szkoły. Są tak samo dobre do budowy mięśni, jak wszystko inne.
Wybierz kilka ćwiczeń, które są ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśni - klatkę piersiową, ramiona, ramiona, plecy, abs, tyłek i nogi. Wykonuj rzuty, przysiady, step-upy, pompki, pull-upy, spadki, brzuszki i Supermany.
Ułóż ćwiczenia w treningu w stylu obwodowym, wykonując zestaw każdego z nich, jeden po drugim, bez odpoczynku między nimi. Następnie powtórz obwód dwa do pięciu razy. Dodaj kilka skoczków lub skakankę, aby uzyskać wspaniałe przyspieszenie cardio podczas budowania mięśni.
Wskazówka
Nie możesz po prostu ćwiczyć brzucha, aby stracić tłuszcz z bioder. Redukcja plam to mit. Musisz zbudować beztłuszczową masę mięśniową całego ciała.
Eksperymentuj z klasą treningu siłowego na siłowni lub zatrudnij trenera, który pokaże Ci podstawy podnoszenia ciężarów. Możesz zacząć korzystać z maszyn na siłowni; ostatecznie dodaj bezpłatne ćwiczenia na różnorodność.
Niektóre z najlepszych ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów w celu spalania tłuszczu i budowania mięśni to martwy ciąg, przysiady, wyciskanie nóg, wiosłowanie, rozwijanie lat, wyciskanie na ławce i wyciskanie. Możesz także wziąć udział w intensywnych zajęciach jogi lub kickboxingu lub w innych zajęciach budujących siłę. Celuj w dwa do trzech treningów na całe ciało każdego tygodnia.
Dieta wyszczuplająca biodra
Oto, czego nie należy konsumować, jeśli chcesz stracić bluzkę z muffinami:
- Przetworzona żywność
- Śmieciowe jedzenie
- cukierek
- Lody
- Wypieki
- Biały chleb, makaron i ryż
- Smażone jedzenie
- Słodzone napoje
Oto, co powinieneś jeść:
- Świeże, całe produkty spożywcze w ich naturalnym stanie
- Dużo owoców i warzyw
- Całe ziarna
- Chude, czyste białka, takie jak kurczak z lekkiego mięsa, ryby i fasola
- Zdrowe tłuszcze z orzechów, nasion, awokado i oliwy z oliwek
Chcesz zachować równowagę między złożonymi węglowodanami, chudym białkiem i zdrowymi tłuszczami, i musisz pozostać w granicach kalorii na cały dzień. To, jaki jest budżet, zależy od kilku czynników, w tym od wieku, aktualnej wagi, płci i poziomu aktywności. Pracownik służby zdrowia, taki jak lekarz lub dietetyk, może pomóc ci znaleźć magiczną liczbę.
Wskazówka
Pij od 8 do 10 szklanek wody dziennie. Woda nie tylko zapewnia nawodnienie, ale także ogranicza apetyt.
