Wałek ab jest prostym urządzeniem: dwa uchwyty łączące koło. Ale nie daj się zwieść jego prostocie. Koło ab jest zaawansowanym narzędziem treningowym, które przy prawidłowym stosowaniu buduje silne tricepsy, łaty i rdzeń.
Wskazówka
Wałek ab działa na różne mięśnie, w tym na rdzeń, triceps i łaty.
Your Abs: The Prime Movers
Podczas korzystania z rolki ab rdzeń porusza się, aby zapobiec wyginaniu się pleców, jednocześnie zginając kręgosłup, aby rozciągać i ściskać mięśnie brzucha poprzez pełen zakres ruchu. Ten ruch stanowi ogromne wyzwanie dla mięśnia prostego brzucha, mięśnia sześciopakowego, a także głębokich stabilizatorów kręgosłupa, takich jak poprzeczny brzuch. Dzięki temu wałek koła ab jest doskonałym narzędziem do uzyskania mocniejszego, bardziej muskularnego rdzenia. Ace Fitness informuje, że produkty ab są tak samo skuteczne jak tradycyjne chrupki.
Akcesoria do stabilizacji mięśni
Wdrożenie koła ab jest czymś więcej niż ćwiczeniem ab; stanowi wyzwanie dla twoich bioder, ramion, tricepsa i latissimus dorsi. Mięśnie te stabilizują twoje ciało od barku do kości ogonowej, podczas gdy koło toczy się przed tobą.
Rozwijanie piłki stabilności
- Wdrożenie koła ab jest zaawansowanym ćwiczeniem. Większość ludzi musi zacząć od zmodyfikowanej wersji znanej jako roll-up piłki stabilności.
- Uklęknij, opierając nogi o szerokość bioder i łokciami na piłce stabilizującej. Trzymaj rdzeń mocno, nie pozwalając, aby plecy opadły.
- Powoli wyciągnij ramiona, gdy toczysz się do przodu. Piłka toczy się od bycia bezpośrednio pod tobą do bycia przed tobą.
- Przetocz piłkę z powrotem i kontynuuj przez jeden do dwóch serii po 12 do 15 powtórzeń. Gdy będziesz w stanie wykonać pełny zestaw 15 powtórzeń bez nadmiernego zmęczenia, dodaj kolejny zestaw i przejdź do trzech zestawów.
: 13 ćwiczeń z piłką stabilizacyjną na trening całego ciała
Klęczenie Ab-Wheel Rollout
Połóż kolana na podłodze na wysokości bioder i dłonie na kierownicy. Trzymaj mięśnie brzucha mocno, aby zapobiec wygięciu dolnej części pleców. Przekręć koło do przodu tak daleko, jak to możliwe - najlepiej z całkowicie wyciągniętymi rękami i klatką piersiową na ziemię - przed przetoczeniem koła pod ciało i powrotem do pozycji pionowej. ExRx.net mówi, że twój brzuch i skośne odbytnicy kurczą się izometrycznie podczas rozwijania, a ponieważ zgięcie talii jest niewielkie lub nie ma, te dwa mięśnie stabilizują miednicę.
Wskazówka
Ten ruch sprawi, że Twój abs zacznie krzyczeć. Najlepiej zacząć od krótszych zakresów ruchu, stopniowo rozwijając koło, gdy stajesz się silniejszy. Wykonaj dwa do trzech zestawów po sześć do ośmiu powtórzeń, zwiększając liczbę powtórzeń o dwa razy w tygodniu, aż osiągniesz 10.
Pełne wdrożenie Ab
Pełne wdrożenie przenosi klęczenie i mięśnie brzucha na kolejny poziom trudności. Zamiast klęczeć, będziesz w pozycji push-up na palcach u nogi z kołem podbierającym pod ramionami. Stamtąd powoli obróć koło przed swoim ciałem, zanim ponownie włożysz ręce pod klatkę piersiową. Może to zająć miesiące, więc zacznij powoli od dwóch do trzech serii od trzech do pięciu powtórzeń. Ta wersja została zmodyfikowana, aby mogła być używana jako rehabilitacja dla osób z utratą kończyn dolnych, informuje Rehab Research.
Z pozycji stojącej koło ab obraca się do przodu, dopóki ciało nie będzie w pełni oparte na palcach u nóg i dłoniach na kole. Z wyjątkiem palców u stóp całe ciało jest z podłogi i wyciągnięte ramiona. Możesz pracować aż do trzech zestawów od trzech do pięciu powtórzeń.
